和失眠说再见 让你倒头就睡的秘诀 修订版【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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导言 很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到治疗1

低质量睡眠会危害健康3

睡眠研究——一个新的领域4

这个项目会带给你什么？6

这个项目的效果8

第1章 关于睡眠的一些事实9

每个人都会问的第一个问题：到底需要睡多久？10

睡眠会随着年龄的变化而变化吗？11

儿童的睡眠是什么样的？12

睡眠时身体进行着怎样的活动？13

睡眠中的性反应又是怎样的？17

为什么一些人的睡眠质量比其他人高？18

做梦的时候是什么样的？18

如果没有得到充足的睡眠会怎样？19

第2章 你的失眠是哪种类型23

失眠的种类23

评估你自己的失眠24

睡眠历史分析24

心理测试29

医学原因33

生活习惯问题35

睡眠的观念和态度39

睡眠保健分析40

找出自己的问题所在了吗？42

第3章 记录睡眠日志45

开始记录睡眠日志48

开始记录日间日志49

评估日志50

主宰自己的睡眠56

第4章 每一位失眠者都应该做的三件事57

减少咖啡因的摄入57

限制酒精的摄入60

戒烟64

第5章 你睡觉的房间67

初步的检查67

检查你的床68

嘈杂还是安静？光亮还是黑暗？69

时钟71

其他的环境因素72

第6章 保持良好的心态75

规则一：减少睡眠时间76

规则二：不要努力睡着80

规则三：不要害怕失眠81

规则四：让习惯起作用83

规则五：给自己时间进入睡眠的状态85

规则六：保持规律作息87

规则七：小睡的实验88

下意识形成的态度89

条件性失眠90

布钦疗法91

健康的睡眠习惯93

第7章 就寝时间放松术95

紧张96

开始之前98

晚上要做的放松和伸展运动99

准备睡觉时的脑力游戏100

腹式呼吸101

新式的放松方法104

选择一种方法110

第8章 学会全天控制自己的压力111

自我检测，发现隐藏的紧张113

掌握控制权115

人无完人121

你并非没有出路122

第9章 让饮食帮助睡眠125

日常饮食126

进食的时间也会影响睡眠质量128

不能吃什么128

如果你正在节食129

食物过敏性失眠129

夜食症130

有助睡眠的维生素和矿物质131

追踪观察135

色氨酸136

褪黑素136

草药治疗138

第10章 让运动帮助睡眠139

与温度的关系141

与活跃性的关系142

有效的锻炼143

其他的指导145

多久才能够看到成效？147

第11章 调整你的睡眠时钟149

打破生理节律可能会引起失眠150

不同的人有不同的生理节律151

你可能会怎样打破自己的生理节律153

如果失眠，那么你需要有规律的生理节律155

禁区155

周日夜晚失眠症156

熬夜的人157

光照疗法：治疗生物钟较快或较慢的患者158

时间疗法162

第12章 夜班、时差和季节性情感障碍163

夜班163

疲倦可能很危险166

倒班工作者怎样才能睡得更好？168

时差反应及避免办法169

你是否会在冬天觉得疲劳和抑郁？171

第13章 医学因素175

可能导致睡眠问题的医学因素176

怀孕期间的睡眠问题178

日落症候群以及其他可能潜在的老年睡眠问题178

有毒金属中毒180

可能影响睡眠的药品181

大麻以及其他违法药物的影响183

当你与疾病斗争的时候184

你的医生可能不知道的生理状况185

重要事件备忘录185

第14章 如何改掉吃安眠药的坏习惯187

安眠药只能暂时起作用187

反弹性失眠188

服用安眠药会导致成瘾188

安眠药会掩盖其他问题190

安眠药会影响第二天的状态191

安眠药会导致副作用192

如果你怀孕了196

安眠药可能导致意外事故196

安眠药会和其他药物产生交互作用197

酒精加安眠药能让你丧命197

各种安眠药并不相同198

安眠药的种类198

如何改变这个习惯204

安眠药的偶尔使用206

如果你决定服用一片安眠药207

能否同时使用安眠药与行为疗法？209

何时你不应该服用安眠药？209

第15章 其他类型的睡眠障碍211

日间过度嗜睡211

睡中异常228

无恢复效果的睡眠245

第16章 如果你需要进一步的帮助249

去哪里寻求帮助？250

什么时候你应该去睡眠障碍中心求助？251

如果你要去睡眠障碍中心251

如果你需要在睡眠实验室睡觉253

神秘患者以及无法解释的治疗259

原发性失眠262

未来展望265

术语表267