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第一章　肥胖的由来1

第一节　什么是肥胖1

一、肥胖的定义1

二、肥胖的计算方法2

三、肥胖有哪些特征3

四、肥胖的简易判断法——皮下脂肪厚度测定4

五、腰臀比也能测出胖不胖5

六、肥胖——现代都市病6

第二节　肥胖的种类6

一、单纯性肥胖6

二、症状性肥胖8

第三节　肥胖悄悄地来12

一、不要给脂肪提供原料12

二、肥胖食谱＝碳水化物＋脂肪12

三、饮食过量是给肥胖打基础13

四、紧张、压力，现代社会肥胖的病根14

五、植物神经功能迟钝也会引起肥胖吗15

六、肥胖的温床——运动不足15

七、酒为肥胖加油15

八、也有胖起来的药吗16

第四节　肥胖带来的危害17

一、肥胖与循环系统疾病17

二、肥胖与脑血管疾病18

三、肥胖与冠心病18

四、肥胖与高血压19

五、肥胖与糖尿病20

六、肥胖与肝胆疾病21

七、痛风与肥胖22

八、肥胖与呼吸23

九、肥胖与消化不良23

十、肥胖与便秘24

十一、肥胖与内分泌异常25

十二、肥胖与高血脂26

十三、肥胖与性功能减弱27

十四、肥胖与女性不孕27

十五、肥胖与恶性肿瘤28

十六、肥胖与长寿28

第二章　减肥瘦身探索30

第一节　生理上的探索30

一、肥胖的祸首——中性脂肪30

二、脂肪都存积在哪些部位31

三、肥胖的不同体形31

四、肥胖与神经类型32

五、胖人消耗热能少是什么道理33

六、遗传对肥胖有影响吗33

第二节　食物上的探索34

一、美味佳肴34

二、甜食、油脂34

三、偏重晚餐35

四、外食比家食更易胖人36

五、液体饮料37

六、夜食38

第三节　心理上的探索38

一、有会使人变瘦的脂肪38

二、果真是怎么也瘦不下来吗39

三、有让人肥胖的药吗40

四、果真是减肥容易保持难吗40

五、胖不好，瘦就好吗41

六、“喝水也胖人”吗42

七、什么是体重的“反弹”43

八、减肥怎样不反弹45

第四节　肥胖引起疾病的探索46

一、怎样区别引起你肥胖的疾病46

二、继发性肥胖——皮质醇增多症48

三、继发性肥胖——甲状腺功能减低48

四、继发性肥胖——糖尿病49

五、继发性肥胖——性功能低下51

六、继发性肥胖——绝经期综合征51

第五节　儿童及青少年肥胖是怎样形成的52

一、儿童、青少年体重也有标准吗52

二、标准体重摄取热量的简易计算法53

三、青少年也胖不得54

四、儿童及青少年肥胖是怎样形成的呢54

五、怎样早期探知儿童会肥胖55

六、儿童、青少年三大营养素的供给55

七、防止儿童、青少年体重过重的十条55

第三章　走出减肥瘦身的误区57

第一节　观念上的误区57

一、肥胖者都须减肥吗57

二、反复减肥没关系吗58

三、男子肥胖是“福气”吗59

四、人到中年身体必“发福”吗60

五、减肥就是减体重吗61

六、能量供给和营养素供给有什么不同64

七、为什么减肥瘦身不要“以脂肪为敌”65

八、为什么说吃肥肉不一定会长胖65

九、为什么说不吃早餐的减肥瘦身法不对66

十、体重骤减没问题吗67

十一、胖人突然变瘦是好事吗67

十二、遗传是造成肥胖的根本吗68

十三、容易产生脂肪的部位不容易瘦吗69

十四、标准体形的人不会发胖吗69

十五、所谓“结实型”的人要瘦很容易吗70

十六、孩子长得越胖越健康吗70

十七、儿童肥胖就意味着长大会成为大胖子吗71

十八、姑娘青春期丰满就是肥胖吗71

十九、“豆芽菜”体形好还是“胖墩儿”体形好72

二十、让孩子减肥瘦身要实行“饿治”吗73

第二节　运动上的误区74

一、为什么运动减肥瘦身效果不佳74

二、为什么减肥瘦身后体形又会发胖75

三、减肥瘦身运动时间越长越好吗75

四、运动强度越大减肥效果越佳吗76

五、减肥瘦身运动能把脂肪变成肌肉吗76

六、穿厚衣服运动减肥效果好吗77

七、仰卧起坐可以使腹部平坦吗77

八、所有的运动项目都能减肥瘦身吗77

九、要想减肥瘦身只要多运动吗78

十、每次坚持30分钟慢跑即可减肥瘦身吗78

十一、运动减肥瘦身有全面或局部的选择吗78

十二、要减肥瘦身每周必须进行剧烈运动吗79

第三节　饮食上的误区79

一、节食可以使体重下降79

二、少食多餐与吃零食都能减肥80

三、光喝开水可以消耗减少脂肪吗82

四、肥胖者要敬“甜”远之吗82

五、吃得愈少体重愈轻吗83

六、无盐食品能减肥吗83

七、不油腻的食品能减肥吗84

八、深夜进食必定会肥胖吗84

九、该胖的人喝凉水也长膘吗84

十、吸烟可以减肥瘦身吗85

十一、为什么减重有“停滞期”85

第四节　心理上的误区86

一、有特效的减肥药物吗86

二、吃常用的西药减肥瘦身行吗87

三、可以滥用利尿剂减肥吗90

四、不可以滥用芬氟拉明减肥91

五、为什么不可滥用减肥偏方、秘方91

六、为什么要冷眼静观减肥潮92

七、减肥有没有灵丹妙药93

第四章　减肥瘦身不求人95

第一节　减肥瘦身的总原则95

一、减肥瘦身总原则95

二、减肥瘦身要选择低热能的食品97

三、为什么要提倡理想体重98

四、三大营养素的选择99

五、减肥时的行为矫正102

六、纠正不良的进食习惯103

七、你知道夜食综合征吗104

八、一定要减肥瘦身104

九、减肥瘦身宜早不宜迟105

十、减肥瘦身要讲求科学105

十一、减肥瘦身前应注意的问题107

十二、减肥瘦身要遵守“国际原则”110

十三、减肥瘦身要有“主攻”部位111

十四、一定要选择好减肥瘦身方法112

十五、减肥瘦身要选择好季节114

十六、购买一只体重计115

第二节　减肥瘦身的步骤115

一、饮食需平衡115

二、减肥的四大交响乐116

三、减肥前应该明确哪些问题117

四、减肥的步骤117

第三节　合理饮食减肥瘦身118

一、防止过食是减肥瘦身的基础118

二、细嚼慢咽是最佳的进食法119

三、一次多食与多次少食不一样119

四、减肥瘦身饮食十条120

五、一般减食减肥瘦身法121

六、减量法122

七、减食减肥瘦身法123

八、多饮水利于减肥124

九、低能量饮食减肥瘦身法125

十、食水果减肥瘦身法125

十一、食稻米减肥瘦身法125

十二、孤独进食减肥瘦身法126

十三、改变食谱减肥瘦身法126

十四、食冻豆腐减肥瘦身法126

十五、自然柠檬水减肥法126

十六、喝茶减肥瘦身法127

十七、食醋减肥瘦身法128

十八、食蔬菜能减肥瘦身128

十九、常食水果可以减肥瘦身129

二十、食兔肉可以减肥瘦身130

二十一、食冬瓜可以减肥瘦身130

二十二、食黄瓜可以减肥瘦身131

二十三、盲目限制饮食可以导致神经性厌食132

第四节　运动减肥瘦身法134

一、少年减肥瘦身健美运动134

二、青年男子减肥瘦身健美运动135

三、青年女子减肥健美运动处方137

四、中年减肥瘦身健美运动处方137

五、老年减肥瘦身健美运动处方138

六、哑铃减肥瘦身健美运动处方139

七、拉力器减肥瘦身健美运动处方140

八、家用强力健美机减肥瘦身健美运动处方141

九、循环锻炼减肥瘦身健美法动作141

十、办公室减肥操146

第五节　减肥瘦身健美操146

一、双下巴消除健美操146

二、颈部减肥瘦身健美操148

三、肩部减肥瘦身健美操149

四、胸部减肥瘦身健美操150

五、臂部减肥瘦身健美操151

六、腹部减肥健美操151

七、腰部减肥瘦身健美操152

八、背部减肥瘦身健美操153

九、臀部减肥瘦身健美操154

十、腿部减肥瘦身健美操155

十一、水中减肥瘦身健美操155

十二、瑜伽减肥瘦身健美操157

十三、女子产后减肥瘦身健美操158

十四、中老年减肥瘦身健身操159

十五、晨起15分钟减肥瘦身健美操160

十六、弹力带减肥瘦身健美操162

十七、哑铃减肥瘦身健美操166

第六节　轻轻松松减肥瘦身174

一、步行减肥瘦身法174

二、跑步减肥瘦身法175

三、常用的跑步减肥瘦身健美法176

四、登梯减肥瘦身法178

五、拍打减肥瘦身法179

六、冬季锻炼减肥瘦身法180

七、跳绳减肥瘦身法180

八、空腹适量运动减肥瘦身法182

九、控制饥饿感减肥瘦身法182

十、细嚼慢咽减肥瘦身法184

十一、缩小胃减肥瘦身法185

十二、喝红茶或咖啡减肥瘦身法187

十三、分食减肥瘦身法188

十四、低脂、无脂饮食减肥瘦身法188

十五、饭后运动减肥瘦身法189

十六、主妇瘦身法则190

十七、束发减肥191

十八、背棍揉穴减肥瘦身法192

十九、禁食、半饥饿减肥瘦身法192

二十、3R减肥瘦身法193

二十一、毛刷减肥瘦身法193

二十二、催眠术减肥瘦身法194

第七节　按摩减肥瘦身法195

一、指压减肥瘦身术195

二、经络按摩减肥法196

三、如何进行局部的推拿减肥197

四、怎样练习自我拍击减肥法198

五、怎样练习点穴按摩减肥法198

六、怎样练习循经摩擦拍打去脂法201

七、哪些穴位按摩有助于减肥202

八、沐浴和药浴减肥瘦身应注意什么203

九、腹部推拿法可促进脂肪分解203

十、按摩疗法的机理与作用204

十一、按摩腹部减肥法205

十二、按摩面部减肥瘦身法206

十三、按摩颈部减肥瘦身法206

十四、按摩胸部减肥瘦身法207

十五、按摩腰臀部减肥瘦身法207

十六、按摩上肢减肥瘦身法208

十七、按摩腿部减肥瘦身法208

十八、按摩膝部减肥瘦身法209

十九、按摩足部减肥法209

第八节　中国古老的减肥瘦身法210

一、针灸减肥瘦身法210

二、耳穴贴压减肥瘦身法212

三、全身按摩减肥瘦身法213

四、捏脊减肥瘦身法213

五、循环摩擦拍打祛脂减肥瘦身法214

六、转腰甩胯减肥瘦身法215

七、叫化功减肥瘦身法215

八、摇身减肥瘦身法216

九、爬龙功减肥健美功法217

十、腹部减肥健美功法217

十一、海藻肥皂减肥法218

第九节　几种国外减肥瘦身法218

一、有名的“五、三、二”进食法（日本）218

二、美国卡里逊·魏德的九项基础营养建议219

三、一个美国胖厨师的减肥良方221

四、鸡蛋膳食减肥法（日本）222

五、一周5千克的酸奶减肥法（日本）224

六、饭后饮酸奶减肥法（日本）224

七、西红柿减肥法（日本）225

八、醋泡黄豆减肥法（日本）226

九、盐巴按摩沐浴减肥法（日本）227

十、辣椒局部减肥法（意大利）227

十一、香味减肥膏（英国）227

第十节　疾病与减肥瘦身228

一、患糖尿病的人怎样减肥瘦身228

二、高血压病人减肥瘦身应注意什么229

三、患有冠心病怎样减肥瘦身230

四、脑中风话减肥瘦身231

五、常用药物对减肥有哪些影响232

第十一节　其他减肥瘦身法233

一、脑力运动减肥瘦身法233

二、坚定信念减肥瘦身法232

三、恋爱减肥瘦身法233

四、鸡鸣即起减肥瘦身法233

五、做家务减肥瘦身法234

六、热水浴法235

七、水流冲击法235

八、肥胖的药物疗法236

九“手术”减肥瘦身法237

十、“腹部手术”减肥瘦身法238

十一、“减肥俱乐部”——减肥之家239

十二、“超声祛脂”减肥瘦身法240

第十二节　用“心”减肥瘦身定会成功241

一、学会自己开个减肥瘦身的运动处方241

二、什么是有氧代谢运动244

三、一日一万步——21世纪减肥的新目标245

四、为什么说运动是双刃剑246

五、4种运动模式246

六、健身器是减肥瘦身的好伴侣247

七、坚持良好的减肥瘦身心理暗示248

八、树立健康的责任心248

九、设立切实可行的减肥目标和计划249

十、矫正不良的饮食行为250

十一、对减肥要持乐观态度252

十二、要重视心理调整252

参考文献254