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一、人体核心的概念2

二、核心力量的概念3

三、核心力量训练的作用3

四、核心力量训练原则5

五、核心力量训练方法6

（一）徒手训练方法9

1．屈膝半蹲10

2．跪地弓背支撑12

3．跪式直背支撑14

4．仰卧两头起16

5．仰卧屈膝18

6．仰卧抬腿20

7．俯卧肘支撑后交叉腿22

8．交叉腿侧身斜起坐25

9．团身两头起27

10．仰卧屈腿收腹29

11．仰卧屈膝交叉腿抱头起31

12．仰卧屈膝伸腿抱头起33

13．仰卧交叉蹬腿35

14．仰卧交叉打腿37

15．仰卧举腿39

16．俯卧三点支撑单手前平举41

17．仰卧起坐43

18．仰卧起扶膝坐45

19．直腿臂上举坐47

20．仰卧起手抱膝举腿49

21．侧卧肘支撑手侧上举51

22．仰卧起交叉提膝53

23．坐式屈腿55

24．仰卧举腿肘触膝57

25．分腿侧俯身59

26．分腿叉腰侧身61

27．侧卧举腿63

28．侧身手支撑交叉腿65

29．单肘侧支撑转体67

30．俯卧支撑换姿势69

31．俯卧直臂抬腿支撑71

32．侧卧屈腿抱头起74

33．跪立侧俯身76

34．坐式交叉腿转身78

35．仰卧侧屈腿80

36．仰卧侧摆腿82

37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑84

38．直臂俯卧三点支撑86

39．屈臂俯卧两点支撑88

40．直臂俯卧两点支撑90

41．直臂跪式单腿支撑92

42．俯卧肘关节斜支撑94

43．侧卧肘关节支撑顶髋96

44．侧卧踢腿98

46．仰卧提臀100

47．仰卧提臀抬腿102

48．仰卧勾腿提臀105

49．燕式平衡107

（二）瑞士球训练方法109

1．仰卧屈膝扶球110

2．两腿压球仰卧起112

3．大小腿夹球仰卧起114

4．仰卧直腿夹球起116

5．仰卧屈腿夹球起转髋118

6．俯卧瑞士球转腰120

7．侧卧夹瑞士球起122

8．瑞士球上转腰124

9．单膝跪瑞士球转腰126

10．单膝跪瑞士球上体侧屈128

11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿130

12．仰卧瑞士球转身133

13．仰卧两脚拉瑞士球135

14．坐瑞士球转身138

15．侧卧单肘支撑夹球140

16．俯卧瑞士球抬两腿142

17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉144

18．肘撑瑞士球俯卧146

19．持哑铃俯卧瑞士球149

20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑151

21．两腿压球单臂支撑153

22．屈肘压球单脚支撑155

23．前推瑞士球下腰157

24．仰卧夹球上举159

25．手撑瑞士球下腰161

26．瑞士球背桥163

27．两腿夹瑞士球转髋165

28．仰卧肩压球顶髋168

29．单腿压球两手支撑170

30．两腿拉球两手支撑173

31．仰卧夹球屈膝175

（三）实心球训练方法177

1．仰卧单腿起坐178

2．仰卧夹球提膝180

3．仰卧夹球转髋182

4．仰卧举球挺身184

5．头后持球仰卧起坐186

6．仰卧起坐转腰188

7．握球转腰拍球坐190

8．站立转腰192

9．俯卧支撑下腰194

10．两膝夹球两头起196

11．仰卧夹球举腿198

12．两人配合交换球200

参考文献203