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第一章 家庭健身的特点与价值17

第一节 家庭健身的特点17

一、有利于创造一个和谐的家庭环境17

二、家长的体育观对子女影响巨大18

第二节 家庭健身的价值18

第二章 如何培养身心健康20

第一节 不同年龄阶段身体形态的特点20

一、儿童早期阶段身体形态的特点20

二、儿童后期阶段身体形态的特点20

三、少年阶段身体形态的特点21

四、青年阶段身体形态的特点21

五、中年阶段身体形态的特点22

六、老年阶段身体形态的特点22

第二节 对美的需求与审美意识23

一、对美的需求23

二、美的含义23

第三节 情与身心健康24

一、情绪与健康24

二、情与美24

三、情的抒发24

第四节 标准身高、体重25

一、标准体重的计算方法25

（一）身高、体重计算法（成人）25

（二）体质指数（BMI）计算法（成人）26

二、不同年龄阶段的标准身高、体重26

（一）7～10岁年龄阶段的标准身高、体重26

（二）11～13岁年龄阶段的标准身高、体重27

（三）14～19岁年龄阶段的标准身高、体重28

（四）20～35岁年龄阶段的标准身高、体重29

（五）36～50岁年龄阶段的标准身高、体重30

（六）51～65岁年龄阶段的标准身高、体重31

三、成年人的体重参考数32

第三章 健身人群的膳食营养34

第一节 主要营养物质与人体运动34

一、蛋白质与人体运动34

二、脂肪与人体运动35

三、糖与人体运动35

四、维生素与人体运动35

第二节 不同年龄阶段运动人群的膳食营养36

一、青少年阶段运动人群的膳食营养36

二、中年阶段运动人群的膳食营养36

三、老年阶段运动人群的膳食营养37

第四章 家庭健身的方法与原则38

第一节 家庭健身的方法38

一、7～10岁年龄阶段的练习内容与方法38

（一）基本身体姿势的练习39

（二）针对性练习39

二、1 1～13岁年龄阶段的练习内容与方法39

（一）基本身体姿势的练习39

（二）针对性练习40

三、14～16岁年龄阶段的练习内容与方法40

（一）女生的练习部位与内容41

（二）男生的练习部位与内容41

四、17～19岁年龄阶段的练习内容与方法42

（一）女生的练习部位与内容42

（二）男生的练习部位与内容43

五、中青年阶段的练习内容与方法43

（一）女子的练习部位与内容43

（二）男子的练习部位与内容44

六、老年阶段的练习内容与方法45

第二节 家庭健身的原则46

一、从实际出发原则46

二、积极性原则46

三、循序渐进原则46

四、全面发展原则47

五、持之以恒原则47

第五章 家庭健身的热身活动48

第一节 热身活动的作用48

一、调节心理状态及运动情绪48

二、预防运动损伤48

第二节 热身活动的强度与时间控制49

第三节 热身活动的方法49

一、原地轻微活动各部关节49

二、慢跑49

三、柔韧性练习49

四、协调性、灵活性练习54

第六章 家庭健身练习的方法58

第一节 行走与跑步运动的练习方法58

一、行走运动59

（一）行走运动的特点与健身功效59

（二）行走运动的练习方法59

二、跑步运动61

（一）跑步运动的特点与健身功效61

（二）跑步运动的练习方法61

三、跑步运动的专门性练习62

（一）跑步运动的专门性练习的特点62

（二）跑步运动的专门性练习的方法63

第二节 一般素质练习的方法65

一、柔韧性练习65

（一）压腿65

（二）踢腿67

二、精典瑜伽动作的练习68

三、灵活性练习78

（一）送髋练习78

（二）交叉步练习79

（三）转体练习80

四、协调性练习81

（一）提膝81

（二）摆腿81

（三）波浪起83

第三节 主要动作的徒手练习方法85

一、球类主要动作的徒手练习85

（一）篮球原地单手肩上投篮徒手练习85

（二）排球原地扣球徒手练习85

（三）乒乓球正手攻球徒手练习86

（四）羽毛球87

（五）网球88

（六）高尔夫球的挥杆击球徒手练习90

（七）保龄球四步助走的徒手练习91

二、主要游泳划水动作的模仿练习92

（一）蛙泳手臂划水的模仿练习92

（二）泳腿夹水的模仿练习92

（三）蝶泳手臂划水的模仿练习93

第四节 健身练习的方法94

一、发展肩部的练习方法94

（一）发展三角肌前部的练习94

（二）发展三角肌中部的练习96

（三）发展三角肌后部的练习99

二、发展胸部的练习方法101

（一）发展上胸部的练习101

（二）发展下胸部的练习102

（三）发展胸部中间沟的练习103

三、发展背部的练习方法106

（一）发展背阔肌的练习106

（二）发展斜方肌的练习108

（三）发展竖棘肌的练习110

四、发展腹部的练习方法111

（一）发展下腹部的练习111

（二）发展上腹部的练习113

（三）发展腹内外斜肌的练习115

（四）发展腹部整体的练习118

五、发展臀部的练习方法121

（一）俯卧直腿上摆121

（二）站姿俯撑后摆腿122

（三）仰卧屈膝挺髋123

（四）仰卧直腿向后翻臀123

六、发展腿部的练习方法124

（一）发展股四头肌的练习124

（二）发展股二头肌的练习127

（三）发展小腿三头肌的练习128

七、发展臂部的练习方法130

（一）发展肱三头肌的练习130

（二）发展肱二头肌的练习134

（三）发展小臂肌群的练习137

第七章 家庭健身计划的制订140

第一节 制订健身计划的意义与原则140

一、制订健身计划的意义140

二、制订健身计划的原则140

（一）每周锻炼的次数140

（二）每次锻炼哪几个部位的肌肉140

（三）每个部位做几个动作140

（四）每个动作的组数140

（五）每组锻炼的次数、组间间隔时间141

（六）每次各部肌肉练习的总组数141

（七）每次练习的总组数141

三、制订健身计划的要求141

第二节 健身练习计划范例141

一、每次的健身练习计划141

（一）一般练习方法141

（二）基本动作的徒手练习142

（三）发展各部主要肌肉的练习方法143

二、周健身练习计划145

三、周健身练习计划的要求145

第八章 健身与养生理念146

第一节 健身理念146

一、健身理念146

二、健美减肥理念146

第二节 养生理念147

一、膳食平衡要点147

二、食物养生147

（一）粮食类147

（二）蔬菜类147

（三）水果类148

（四）鱼肉禽蛋类148

（五）营养类148

（六）四季吃法148

第三节 六忌149

一、忌六“过度”149

二、忌六“久”149

第四节 和谐149

第九章 导引运动养生精选十二式150

第一节 导引运动养生的基本动作150

一、手型150

（一）拳150

（二）掌151

（三）爪152

二、步型152

（一）马步152

（二）弓步152

（三）盘根步153

三、桩功153

（一）自然势153

（二）抱球势153

（三）扶按势154

（四）叠掌势154

第二节 导引运动养生精选十二式的练习方法154

第一式 两手托天理三焦156

第二式 左右开弓似射雕157

第三式 调理脾胃须单举159

第四式 五劳七伤往后瞧160

第五式 摇头摆尾去心火162

第六式 两手攀足固肾腰164

第七式 攒拳怒目增气力166

第八式 背后七颠百病消168

第九式 闻鸡起舞补气血169

第十式 白猿献果平衡好171

第十一式 枯树盘根增活力174

第十二式 捶臂叩腿气血通177

第三节 导引运动养生精选十二式的练习要求180

一、松静自然、准确灵活180

二、练养相兼、循序渐进180

第十章 调整呼吸的练习方法181

第一节 呼吸的基本规律181

一、开与合181

二、起与落181

三、升与降182

四、屈与伸182

第二节 呼吸的练习方法182

一、起落式182

二、开合云手184

三、揽雀尾185

四、转腰摩掌188

五、升与降、展翅飞翔191