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第一章 认识运动1

第一节 生命在于运动1

一、运动可以促进新陈代谢1

二、运动可以燃烧脂肪2

三、运动可增强心血管系统的功能2

四、运动可促进呼吸功能改善2

五、运动能提高消化系统功能3

六、运动可提高神经系统功能3

七、运动可增强肌肉、骨骼系统的作用3

八、体育锻炼能增强自制力3

九、锻炼能促进戒烟4

十、体育运动能使性生活更美满4

十一、运动可预防糖尿病4

十二、运动可降血脂5

十三、运动可降低结肠癌发病率5

十四、运动可消除紧张5

十五、运动能帮助睡眠6

第二节 运动的原则6

一、协调统一，形神兼炼6

二、做好准备运动6

三、因人而异，量力而行7

四、常劳恒炼，贵在坚持7

五、有张有弛，劳逸适度8

六、顺应时日，莫误良机8

七、讲究运动卫生9

第三节 寻找运动的时间9

一、晨间运动9

二、晚间运动9

三、无须每天运动10

四、运动时间不应化零为整10

第四节 生活中的运动10

一、这些是运动10

二、这些不是运动11

第五节 关于运动量12

一、每周至少运动三次12

二、运动量配合体能状况12

三、运动量多寡视目标而定13

四、循序渐进，运动不过量13

五、判断合适的运动量13

第六节 运动与饮食14

一、运动前是否可以吃东西14

二、运动后不禁饮食14

三、运动时注意水分补充14

第七节 身体不适时的运动15

一、病体初愈也要适量运动15

二、没有体力，更要运动15

第八节 运动与肌肉15

一、胖子也要练肌肉15

二、锻炼肌肉，取代脂肪16

三、运动酸痛不碍事16

四、肌肉酸痛时的运动须知16

第九节 有氧运动才能燃烧脂肪17

一、燃烧脂肪要靠有氧运动17

二、运动必须“有氧”17

三、流汗与燃烧脂肪无关17

四、高尔夫球不算有氧运动17

五、肌肉训练不是有氧运动18

第十节 运动时的注意事项18

一、晨练前宜先饮水18

二、晨练后不宜再睡觉18

三、运动过后吸烟害更大19

四、老年人的锻炼及注意事项19

五、老年人锻炼须护腰20

六、老年人不宜在晨雾中锻炼21

七、中老年人不宜空腹晨跑21

八、产后何时锻炼为好21

九、女子锻炼应注意膝关节保护21

十、慢性病人的跑步运动量22

十一、跑步的环境选择22

十二、冠心病患者的锻炼强度22

十三、冠心病人尤忌“饭后百步走”23

第二章 简单易行的运动健身法24

第一节 适合老年人的运动健身方法24

一、老年人简易保健功24

二、老年人关节功能锻炼操25

三、老年人肌肉锻炼法26

四、弹性跑步26

五、早餐前的三项活动27

六、散步气功27

七、交替运动可预防骨折27

第二节 适合女性的运动健身方法28

一、简易减肥操28

二、美臀操28

三、腹部健美操29

四、臀腿健美操29

五、健美小腿的方法30

六、手指健美操30

七、穿高跟鞋者宜常做的腿脚锻炼31

八、面部去皱操31

九、颈部健美操32

十、怎样做产后体操32

第三节 内效性美体体操33

一、与普通运动不同的内效性体操33

二、一定要做预备运动35

三、美臀体操36

四、收腹体操37

五、细腰体操38

六、侧腹减肥体操39

七、腰背减肥体操39

八、收缩胃部体操40

九、清除背部脂肪的体操40

十、消除肩部脂肪的体操41

十一、消除肩及手臂脂肪的体操41

十二、消除肩头酸痛的体操42

十三、提臀体操42

十四、消除大腿后侧脂肪体操43

十五、消除膝上脂肪体操44

十六、使腿前部变瘦的体操44

十七、使腿外侧变瘦的体操45

十八、使腿内侧变瘦的体操45

十九、使小腿和脚脖子变瘦的体操45

二十、消除双下巴的体操46

二十一、增加身高的体操46

二十二、美化乳房体操47

二十三、各项体操的综合应用48

第四节 快速见效的减肥体操49

一、使腰部纤细49

二、玲珑腰部曲线49

三、消除腰部、臀部的赘肉49

四、消除腹部赘肉50

五、让懒得动的人消除腹部赘肉50

第五节 划船器51

一、各式划船健身器51

二、健身器的选购标准52

三、使用划船器须知52

第六节 健身车54

一、室内健身车的种类55

二、选购秘诀55

三、制定健身计划56

四、怎样达到运动效果56

五、如何避免酸痛57

第七节 网球57

一、网球用具和准备运动57

二、球拍的正确握法58

三、球与身体的距离59

四、必要时可用双手59

五、发球与截球的秘诀60

六、经常练习磨练球技60

第八节 跳绳61

一、跳绳是最佳的健美操61

二、怎样学习跳绳61

三、跳绳时的注意事项62

四、各种跳绳方式的运动标准63

五、跳绳最理想的时间和地点64

六、跳绳时的服装64

七、跳绳的时间长短64

第九节 步行64

一、减少身体创伤64

二、使你显得更精神65

三、减轻精神压力65

四、助你思维敏捷65

五、增强心脏功能65

六、促使骨骼强壮66

七、帮助你减肥66

八、步行的方式67

九、步行运动时应注意什么67

第十节 爬楼梯68

第十一节 跑步68

一、跑步的要领69

二、健身跑（慢跑）的方法69

第十二节 游泳73

一、游泳的作用74

二、游泳时的注意事项75

三、游泳的持续时间和距离77

第十三节 交叉运动77

第三章 小区健身器材使用方法及注意事项80

第四章 我国传统健身运动89

第一节 太极拳89

一、起势90

二、左右野马分鬃90

三、白鹤亮翅91

四、左右揉膝拗步91

五、手挥琵琶92

六、左右倒卷肱92

七、左揽雀尾92

八、右揽雀尾93

九、单鞭93

十、左云手94

十一、高探马94

十二、右蹬脚95

十三、双峰贯耳95

十四、转身左蹬脚95

十五、左下势独立95

十六、右下势独立96

十七、左右穿梭96

十八、海底针97

十九、闪通臂97

二十、转身搬拦捶97

二十一、如封似闭97

二十二、十字手98

二十三、收势98

第二节 五禽戏98

一、虎形99

二、熊形99

三、猿形99

四、鹿形100

五、鹤形100

第三节 八段锦100

一、武八段锦动作要领101

二、文八段锦101

第四节 易筋经103

第五节 黄氏易筋经106

第六节 木兰拳108

第七节 慢行百步功112

一、第一种练法113

二、第二种练法113

第五章 按摩健身操115

第一节 按摩的作用115

一、按摩对皮肤的作用115

二、按摩对神经系统的作用115

三、按摩对消化系统的作用115

四、按摩对人体免疫功能的作用116

五、按摩对消除疲劳、增强体力的作用116

六、按摩有纠正错位、松解粘连的作用116

第二节 中老年常用健体按摩法116

一、擦涌泉法116

二、揉按肾俞法117

三、点穴揉腹法117

四、摩擦强肝法117

五、点涌泉法117

六、一指禅壮阳功117

七、摩关元法118

八、增髓法118

九、洗双耳法118

十、揉摩通腹法118

十一、叠掌运丹118

十二、按压强肝法119

十三、推拿安神法119

十四、益肾固本按摩法120

十五、腹部按摩健身法120

第三节 自我按摩保健操121

一、老子按摩法121

二、强身推拿法123

三、自我按摩祛病十三法126

四、十二段锦保健按摩130