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目 录3

致中老年人的一封信……………………………………（1 ）一、中老年晨间锻炼的意义3

二、中老年晨间锻炼的医学监督6

（一）主观感觉6

（二）体重9

（三）脉搏9

（四）血压10

（五）肺活量11

（六）肌肉状态11

（七）脊柱柔性测定11

（八）脂肪层测定13

三、如何掌握晨间锻炼的运动量14

（一）按心率确定运动量15

（二）按最大吸氧量确定运动量17

（二）每次锻炼前的准备工作20

（一）锻炼前要进行体检或自检20

四、中老年晨间锻炼须知20

（三）选择锻炼场地21

（四）不同季节与气候的锻炼22

（五）晨间家务锻炼适合哪些人22

（六）如何选择锻炼项目22

（七）必须掌握运动量及时间22

（八）锻炼时应怎样呼吸23

（九）锻炼要持之以恒23

（十）锻炼中避免不当动作23

（十一）老年人应避免急剧运动24

（十二）锻炼中的三个组成部分24

（十三）锻炼中应注意运动的速度、耐力等24

（十四）锻炼要讲科学性，克服盲目性25

（十五）锻炼中有不良反应怎么办25

（十六）锻炼后不能马上进食饮水25

（十九）循序渐进原则26

（二十）安全性原则26

（十八）要做到锻炼后的整理活动26

（十七）严重器质性疾病在锻炼中应注意什么26

（二十一）锻炼的暂时禁忌症27

（二十二）锻炼后小结27

五、中老年晨间健身保健法28

（一）中年人（40～50岁）健身保健法28

（二）老年人（50～70岁）健身保健法59

（三）高龄老人（70岁以上）健身保健法86

六、常见慢性病的晨间锻炼120

（一）高血压病121

（二）冠心病123

（三）慢性气管炎、肺气肿161

（四）肺结核179

（五）矽肺185

（六）慢性肠胃疾病193

（七）慢性肝炎、肝硬化208

（八）痔疮220

（九）神经衰弱224

（十）糖尿病227

（十一）肥胖症230

（十二）子宫脱垂237

（十三）性功能减退239

（十四）前列腺肥大241

（十五）中风偏瘫242

（十六）震颤麻痹247

（十七）更年期综合症251

（十八）肩周炎254

（十九）颈椎病266

七、晨间生活与锻炼267

（二十）腰背关节痛271

（二十一）肿瘤276

（一）起床前床上6分钟锻炼法279

（二）下床后3分钟锻炼法299

（三）8分钟大操功307

（四）刷牙、洗脸操312

（五）梳头功313

（六）早餐前2分钟运动操（功）314