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Part 1 合理补充营养从孕前3个月开始2

孕前营养准备常识2

为什么从孕前就应加强营养2

提前3个月至半年开始饮食调理2

判断你是否缺乏营养3

怎样保留食物中的营养3

孕前如何保证营养全面均衡4

科学补充助孕营养素5

不利于怀孕的饮食习惯要戒掉6

少喝含咖啡因饮料7

孕前女性营养方案8

为什么孕前要补充叶酸8

孕前6个月开始补叶酸8

这些食物含丰富的叶酸9

补充叶酸，剂量把握好9

孕前女性应补维生素E9

不同的体质孕前调养方案10

多吃哪些食物可以提高受孕概率13

孕前男性营养方案14

孕前男性应补锌14

为了优生宝宝，请戒烟戒酒14

杀精食物要少吃15

男性一起来备孕15

男性也要适当补叶酸16

肠胃功能差的男性进补宜清淡16

铬对备孕男性来说也很重要17

碱性食物让我们的身体更健康17

备孕男性要常吃含镁元素的食物17

Part 2 完美十月孕期，绿色营养全程陪护19

孕1月初怀喜胎怎么吃19

孕妈妈身体在变化19

胎儿对妈妈说19

怀孕后要调整饮食结构19

延伸阅读揭秘营养对孕妈妈的影响21

耆婆《五脏论》21

饮食注意符合三个要求22

孕1月不需加大饮食量23

孕1月 要重点补充叶酸24

科学吃酸：少吃酸山楂24

科学安排孕期早餐25

饮用孕妇奶粉注意事项26

孕期喝水的选择与方法26

孕期不宜喝咖啡和浓茶27

避免食用易导致流产食物28

孕1月安胎养胎食谱29

鸡汤豆腐小白菜／酱肉四季豆29

豆芽炒猪肝／榨菜蒸牛肉片／茭白炒鸡蛋30

韭菜炒豆芽／盐水猪肚31

苦瓜炒蛋／香菇炒金针菜／黄豆芽蘑菇汤32

孕2月 早孕反应饮食调养33

孕妈妈身体在变化33

胎儿对妈妈说33

孕2月营养指导33

孕2月重点补充锌34

维生素B6可以帮助缓解孕吐34

孕吐严重的孕妈妈注意保证营养35

适量补充维生素C，提高抵抗力36

每日饮食兼顾“五色”37

注意避免食物中隐藏的致畸物37

厌食油腻的孕妈妈这样补充脂肪38

孕妈妈要少吃火锅39

孕2月安胎养胎食谱40

土豆炖鸡／奶汁白菜40

豌豆苗扒银耳／凉拌素火腿／银鱼炒鸡蛋41

酸菜鲫鱼汤／清蒸大虾／蚝油菜花42

清炒山药／番茄炒虾仁43

孕3月 来好好美食一餐吧44

孕妈妈身体在变化44

胎儿对妈妈说44

孕3月营养指导44

孕3月注意补充碘45

小腿容易抽筋的孕妈妈是否缺钙45

注意少喝含咖啡因的饮料47

喝汤更要吃“渣”47

孕妈妈宜吃这些杂粮48

吃素的孕妈妈要保证营养的全面均衡48

最好不要吃冰镇食物49

吃鸡蛋时需要注意的问题49

孕妈妈可以适当吃些零食49

孕妈妈应慎用的中药50

孕3月安胎养胎食谱51

拌双耳／肉末炒豌豆51

肉丝芹菜炒千张／猴头菇扒菜心52

栗子焖排骨／炝炒紫甘蓝／涨蛋53

口蘑烧茄子／枸杞蒸鸡／香油萝卜丝54

孕4月 漂亮的孕妈妈55

孕妈妈身体在变化55

胎儿对妈妈说55

孕4月营养指导55

孕4月重点补充蛋白质56

适合孕妈妈食用的坚果58

胎儿热能需求大，孕妈妈注意多吃主食58

适量补充脂肪酸，帮助胎儿大脑发育59

预防并应对缺铁性贫血59

加餐的注意事项60

适合孕妈妈吃的食用油61

孕4月安胎养胎食谱62

家常罗宋汤／海带烧黄豆62

鸡肝豆苗汤／花生米炒芹菜／黄花蛋63

鸡汤煮干丝／蜜烧红薯／三鲜豆腐64

黄焖鸭肝／红白海米丁65

孕5月 多运动，胎儿更健康66

孕妈妈身体在变化66

胎儿对妈妈说66

孕5月营养指导66

孕5月要全面补钙67

适量补充维生素A70

适当补充维生素E71

适量补充卵磷脂72

巧妙应对孕期失眠73

孕期甜食需适量74

孕5月安胎养胎食谱75

田园小炒／红烧猴头菇75

家常焖鳜鱼／干炸小黄鱼76

姜汁鱼头／柠檬鸭肝／凉瓜清煮花蛤77

银芽鸡丝／扁豆烧荸荠／金钩嫩豇豆78

孕6月 进一步补充热量79

孕妈妈身体在变化79

胎儿对妈妈说79

孕6月营养指导79

孕6月重点补充铁80

控制饮食，预防营养过剩81

合理膳食，避免低出生体重儿82

孕6月的零食建议83

每周吃1～2次海带84

这样吃帮助减少妊娠纹85

孕6月安胎养胎食谱86

香肠炒油菜／胡萝卜烧牛腩86

花生炖牛肉／鲜贝蒸豆腐／瓠子炖猪蹄87

糯米红豆炖莲藕／果味猪排／椰味肥鸡88

肉末胡萝卜炒毛豆仁／黄瓜银耳汤89

孕7月 不要饿着孕妈妈90

孕妈妈身体在变化90

胎儿对妈妈说90

孕7月营养指导90

孕7月重点补充脑黄金91

补脑食物这么吃91

孕妈妈吃鱼的讲究92

孕妈妈不宜多吃鱼肝油93

要减轻水肿务必少吃盐94

胃胀气难消化的饮食“配方”95

孕7月安胎养胎食谱96

葱香孜然排骨／香芹鳝丝96

萝卜干炖带鱼／豆腐山药猪血汤／97

青椒肚片97

绿叶豆腐羹／花生鱼头汤／98

银鱼苋菜羹98

荸荠菜花虾羹／干贝海带冬瓜汤／99

蟹肉烧豆腐99

孕8月 吃出聪明宝宝100

孕妈妈身体在变化100

胎儿对妈妈说100

孕8月营养指导100

孕8月重点补充碳水化合物101

补充维生素C降低分娩危险103

西瓜是孕期佳品103

预防早产的饮食方案104

胎儿生长加快，孕妈妈要合理安排饮食104

孕晚期补充蛋白质，产后奶水多105

补锌、控制体重，助孕妈妈自然分娩105

补充足量的钙，预防妊高征106

孕8月安胎养胎食谱107

甜脆银耳盅／三鲜烩鱼唇107

木耳银芽炒肉丝／清蒸冬瓜熟鸡108

蒜蓉茼蒿／萝卜炖牛腩／糖醋银鱼豆芽109

栗子扒白菜／柿椒炒玉米／紫菜炒鸡蛋110

孕9月 也要出去走走111

孕妈妈身体在变化111

胎儿对妈妈说111

孕9月营养指导111

孕9月重点补充膳食纤维112

缓解孕9月胃灼热的好方法112

几款补充维生素的水果餐112

维生素制剂不宜常服113

孕晚期不可常吃奶油蛋糕113

孕9月安胎养胎食谱114

小米蒸排骨／木耳烧猪腰114

芋头烧牛肉／木耳炒茭白／奶油玉米笋115

芹菜炒香菇／菠菜炒猪肝／五花肉烧土豆116

脆皮冬瓜／干贝炒蛋117

孕10月预产期怎么吃118

孕妈妈身体在变化118

胎儿对妈妈说118

孕10月重点补充维生素B1118

孕晚期吃这些食物有助产作用119

临产前注意吃些高蛋白、半流质的食物119

剖宫产孕妈妈的饮食问题120

孕晚期孕妈妈饮食原则120

孕10月安胎养胎食谱121

茄泥肉丸／虾仁炒豆腐121

红枣黑豆炖鲤鱼／牛奶花蛤汤／栗子炖羊肉122

猪肝拌黄瓜／水晶猕猴桃冻123

芹菜炒鱿鱼／双耳牡蛎汤／香蕉薯泥124

Part 3 孕期所需明星营养素126

蛋白质——生命的基石126

缺乏蛋白质对孕妈妈和胎儿的影响126

孕妈妈对蛋白质的需求量126

怎样补充蛋白质126

典型食谱127

肉片熘豆腐／素烩腰花127

脂肪——细胞的重要成分128

缺乏脂肪对孕妈妈和胎儿的影响128

准孕妈对脂肪的需求量128

怎样补充脂肪128

典型食谱129

红烧猪蹄／炸排骨129

碳水化合物——提供身体热量130

缺乏碳水化合物对孕妈妈和胎儿的影响130

孕妈妈对碳水化合物的需求量130

怎样补充碳水化合物130

典型食谱131

猪血菠菜汤／山药火腿炖鸡汤131

膳食纤维——第七大营养素132

缺乏膳食纤维对孕妈妈的影响132

孕妈妈对膳食纤维的需求量132

怎样补充膳食纤维132

典型食谱133

莼菜蛋花汤／茭白炒肉丝133

叶酸——保护胎儿发育134

缺乏叶酸对孕妈妈和胎儿的影响134

孕妈妈对叶酸的需求量134

怎样补充叶酸134

典型食谱135

鸡肉藕枣羹／椰香青豆泥135

钙——骨骼的重要元素136

缺乏钙对孕妈妈和胎儿的影响136

孕妈妈对钙的需求量136

怎样补充钙136

典型食谱137

银耳黄花鱼尾汤／老姜花生炖鸡汤137

铁——运输血液中的氧气138

缺乏铁对孕妈妈和胎儿的影响138

孕妈妈对铁的需求量138

怎样补充铁138

典型食谱139

黄豆焖牛肉／汆鳗鱼丸139

锌——促进生长发育140

缺乏锌对孕妈妈和胎儿的影响140

孕妈妈对锌的需求量140

怎样补充锌140

典型食谱141

咸菜肉丝粥／人参菠菜饺141

碘——调节新陈代谢142

缺乏碘对孕妈妈和胎儿的影响142

孕妈妈对碘的需求量142

怎样补充碘142

典型食谱143

粉丝白菜汆丸子／炝锅肉丝面143

硒——促进酶功能分泌144

缺乏硒对孕妈妈和胎儿的影响144

孕妈妈对硒的需求量144

怎样补充硒144

典型食谱145

五香酱牛肉／山药鱿鱼汤145

维生素A——维护细胞功能146

缺乏维生素A对孕妈妈和胎儿的影响146

孕妈妈对维生素A的需求量146

怎样补充维生素A146

典型食谱147

双菇炒鸭血／炝虾子菠菜147

维生素B12——人体造血的原料148

缺乏维生素B12对孕妈妈和胎儿的影响148

孕妈妈对维生素B12的需求量148

怎样补充维生素B12148

典型食谱149

茄汁牛肉面／鱼腥草拌莴笋149

维生素C——提高免疫力150

缺乏维生素C对孕妈妈和胎儿的影响150

孕妈妈对维生素C的需求量150

怎样补充维生素C150

典型食谱151

熘苹果／茄丁打卤面151

维生素E——保胎安胎防流产152

缺乏维生素E对孕妈妈和胎儿的影响152

孕妈妈对维生素E的需求量152

怎样补充维生素E152

典型食谱153

水鱼片／葱酥鲫鱼153

Part 4 专家推荐的孕期食材及食谱155

芦笋155

营养档案155

推荐给孕妈妈的理由155

烹调窍门155

特色食谱156

芦笋炒肉丝／芦笋番茄156

蒜香芦笋炒虾仁／鸡汤鲜炒芦笋157

莴笋158

营养档案158

推荐给孕妈妈的理由158

烹调窍门158

特色食谱159

木耳炒莴笋丝／清炒莴笋丝159

椒油莴笋腐竹／麻酱莴笋160

菠菜161

营养档案161

推荐给孕妈妈的理由161

烹调窍门161

特色食谱162

菠菜炒鸡蛋／鸡丝烩菠菜／凉拌菠菜162

冬瓜163

营养档案163

推荐给孕妈妈的理由163

烹调窍门163

特色食谱164

排骨炖冬瓜／鱼头木耳冬瓜汤164

虾皮烧冬瓜／冬瓜鲤鱼汤165

茼蒿166

营养档案166

推荐给孕妈妈的理由166

烹调窍门166

特色食谱167

虾酱茼蒿炒豆腐／茼蒿炒肉丝167

茼蒿猪肝鸡蛋汤／冬菇扒茼蒿168

土豆169

营养档案169

推荐给孕妈妈的理由169

烹调窍门169

特色食谱170

凉拌土豆丝／土豆烧牛肉170

什锦沙拉／青椒土豆丝171

玉米172

营养档案172

推荐给孕妈妈的理由172

烹调窍门172

特色食谱173

鸡汁玉米羹／玉米排骨汤173

松仁玉米／青椒玉米174

海带175

营养档案175

推荐给孕妈妈的理由175

烹调窍门175

特色食谱176

海带炖排骨／海带炖鸡176

多味蔬菜丝／黄豆芽拌海带177

香菇178

营养档案178

推荐给孕妈妈的理由178

烹调窍门178

特色食谱179

香菇烧面筋／香菇炒菜花179

香菇白菜炒冬笋／香菇合180

豆腐181

营养档案181

推荐给孕妈妈的理由181

烹调窍门181

特色食谱182

番茄炒豆腐／蘑菇炖豆腐182

豆腐虾仁汤／笋片香菇烧豆腐183

鱼肉184

营养档案184

推荐给孕妈妈的理由184

烹调窍门184

特色食谱185

美味鱼吐司／香菇蒸鳕鱼／草鱼炖豆腐185

虾类186

营养档案186

推荐给孕妈妈的理由186

烹调窍门186

特色食谱187

鱼香虾球／茄汁虾仁187

腰果熘虾仁／韭菜炒虾仁188

鸡肉189

营养档案189

推荐给孕妈妈的理由189

烹调窍门189

特色食谱190

榨菜炒鸡丝／芦笋鸡柳190

茄汁煎鸡腿／猴头菇煨鸡191

鸭肉192

营养档案192

推荐给孕妈妈的理由192

烹调窍门192

特色食谱193

青椒鸭片／鸭块白菜193

红烧鸭／绿豆老鸭汤／海带鸭肉汤194

牛肉195

营养档案195

推荐给孕妈妈的理由195

烹调窍门195

特色食谱196

菠萝牛肉片／生菜牛肉196

荷兰豆炒牛里脊／清炖牛肉汤／豉椒炒牛肉197

猪肝198

营养档案198

推荐给孕妈妈的理由198

烹调窍门198

特色食谱199

胡萝卜炒猪肝／青椒炒猪肝199

鱼香肝片／菠萝炒猪肝200

猪腰201

营养档案201

推荐给孕妈妈的理由201

烹调窍门201

特色食谱202

海带猪腰汤／山药腰片汤202

黄花熘猪腰／青椒炒腰片203

猪血204

营养档案204

推荐给孕妈妈的理由204

烹调窍门204

特色食谱205

木耳猪血汤／清炒猪血205

蒜蓉剁椒蒸血粑／红白豆腐酸辣汤206

猕猴桃207

营养档案207

推荐给孕妈妈的理由207

烹调窍门207

特色食谱208

猕猴桃香蕉汁／猕猴桃西米粥／208

酸甜猕猴桃虾球沙拉208

香蕉209

营养档案209

推荐给孕妈妈的理由209

烹调窍门209

特色食谱210

银耳百合炖香蕉／香蕉鸡蛋卷210

脆皮香蕉／香蕉乳酪糊／玫瑰香蕉211

橙子212

营养档案212

推荐给孕妈妈的理由212

烹调窍门212

特色食谱213

香橙煨鸡胸／胡萝卜香橙沙拉213

橙香排骨／鲜橙牛排214

苹果215

营养档案215

推荐给孕妈妈的理由215

烹调窍门215

特色食谱216

苹果炖鱼／苹果银耳瘦肉汤／苹果玉米羹216

红枣217

营养档案217

推荐给孕妈妈的理由217

烹调窍门217

特色食谱218

花生红枣猪蹄汤／218

红枣蒸糯米／红枣黑豆鱼尾汤218

坚果219

营养档案219

推荐给孕妈妈的理由219

烹调窍门219

特色食谱220

松子菠菜／桃仁拌莴笋220

杏仁煨鸡／腰果炒鸡丁221

小米222

营养档案222

推荐给孕妈妈的理由222

烹调窍门222

特色食谱223

小米面发糕／小米面茶／小米什锦粥223

Part 5 新妈妈月子期饮食指导225

产后第1周 适应产后新生活225

产后新妈妈饮食调理很重要225

蔬菜水果少不了225

正确的进餐顺序228

第1天食谱：生产当天这样吃229

番茄菠菜面／当归鲫鱼汤229

紫菜鸡蛋汤／红枣小米粥／什菌一品煲230

第2天食谱：补充热量最重要231

红枣莲子糯米粥／香油猪肝汤231

当归生姜羊肉煲／番茄菠菜蛋花汤232

红豆酒酿蛋232

第3天食谱：最佳食品把乳汁搞定233

珍珠三鲜汤／红薯粥233

猪排炖黄豆芽汤／鲢鱼丝瓜汤／乌鸡白凤汤234

第4天食谱：吃出快乐好心情235

冬笋雪菜黄鱼汤／干贝冬瓜汤235

冬菇鸡翅／香蕉百合银耳汤236

海带蛋花豆腐汤236

第5天食谱：饮食好促安眠237

木瓜牛奶露／胡萝卜小米粥／银鱼苋菜汤237

蛤蜊豆腐汤／鸡蓉玉米羹238

第6天食谱：抗疲劳最佳补品239

西蓝花鹌鹑蛋汤／芋头排骨汤239

荔枝粥／归枣牛筋花生汤／益母草木耳汤240

第7天食谱：营养、营养、营养241

腐竹粟米猪肝粥／三丁豆腐羹241

黄豆猪蹄汤／莲子猪肚汤／红豆黑米粥242

产后第2周滋补肠胃，促进恢复243

好消化的食物为先243

各种炖汤要跟上244

新妈妈哺乳期的膳食要点245

产后新妈妈的饮食禁忌246

产后不良体质的食疗调理方法248

经典食谱251

花生红豆汤／黄芪枸杞鸡汤／海带豆腐汤251

产后第3周 催乳与补血并重252

进补最佳阶段252

补气养血食物榜253

新妈妈的理想饮食254

经典食谱256

红枣栗子粥／桃仁莲藕汤／姜枣枸杞乌鸡汤256

产后第4周 体质恢复关键期257

定时定量进餐很重要257

恢复身材巧进食257

满月后营养是否要继续加强257

经典食谱258

胡萝卜牛蒡排骨汤／栗子黄鳝煲／258

鸡蛋玉米羹258

Part 6 孕产期常见症状调养食谱260

孕吐260

孕吐期间孕妈妈该怎么吃260

注意防治妊娠剧吐261

营养餐单262

生芦根粥／红枣生姜粥262

蛋醋止呕汤／三汁汤／苏姜陈皮茶263

孕期疲劳264

吃对食物，帮助孕妈妈缓解孕期疲劳264

疲劳的时候可以这样做265

营养餐单266

山药香菇鸡／山楂橘子羹266

羊肉山药汤／板栗烧子鸡267

孕期尿频268

怎样对付恼人的孕期尿频268

警惕病理性尿频269

营养餐单270

桂花栗子糯米粥／鲜虾韭菜粥270

猪肾粥／葱花爆羊肚271

小腿抽筋272

如何应付小腿抽筋272

切勿随意乱补钙272

营养餐单273

香菇烧豆腐／牛肉末炒芹菜273

鱼头炖豆腐／干炸虾肉丸274

孕期水肿275

消除水肿妙方275

起居调理，消除水肿276

营养餐单277

玉米煲老鸭／陈皮红豆汤277

海米冬瓜汤／海带排骨汤278

孕期失眠279

会吃的孕妈妈睡得更香甜279

好心情对睡眠也很重要279

营养餐单280

金针黄豆排骨汤／鲜奶冰糖炖蛤蜊／280

红枣莲子汤280

产前抑郁281

抑郁孕妈妈要学会自我调节281

营养餐单283

莲子银耳汤／海蜇荸荠汤／百合冬瓜煮蛤蜊283

产后催乳284

营养餐单284

猪蹄金针菜汤／龙井虾仁284

莴笋猪肉粥／花生煮鸡爪汤／鲤鱼煮枣汤285

产后血晕286

营养餐单286

糯米葱粥／黄芪粥286

红枣人参汤／桃仁粥／归芪羊肉汤／莲子粥287

产后贫血288

营养餐单288

紫米粥／党参当归猪腰汤288

鸡汤粥／红枣人参汤／289

龙眼羹／米酒蒸鸡蛋289

产后体虚290

营养餐单290

糟鱼肉圆汤／清炖鸡参汤290

羊排粉丝汤／银耳乌龙汤／黄鱼羹291

产后便秘292

营养餐单292

牛奶麦片粥／清炖鸡块汤面292

黄瓜炒冬笋／炖参肠／芝麻糊293

产后腹痛294

营养餐单294

桂皮红糖汤／八宝鸡294

归七山楂饮／田七炖鸡／295

当归煮猪肝／山楂粥295

产后恶露296

营养餐单296

西米莲心汤／人参黄芪粥296

三七粥／小米鸡蛋红糖粥／297

鸡蛋羹／冰糖银耳汤297

产后抑郁298

营养餐单298

大蒜鱼片汤／香菇豆腐298

小炒虾仁／姜爆空心菜／299

果仁巧克力／莲心红枣汤299