汉竹·健康爱家系列 官加荣 最强肌肉健身【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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PATY 1 型男塑造基础课17

身体素质自我评估18

体重指数评估18

柔韧度评估19

身体对称度评估20

肌力评估21

不同体形的锻炼法则22

腹部肥胖型身材22

下身肥胖型身材23

全身肥胖型身材23

标准型身材24

消瘦型身材24

学员们最常问的10个问题25

有氧运动和无氧运动的区别25

肌肉需要天天练吗？25

是不是每天只练一个部位？25

胸肌一个大一个小怎么办？26

腹肌不对称怎么办？26

只有重训才有效果吗？26

每天最佳健身时间是几点？26

如何制订适合自己的健身计划？27

是不是一定要吃蛋白粉？27

健身与健美的区别27

健身大事，安全第一28

健身前要充分了解自身情况28

营造舒适的健身环境28

训练过度的恢复方法29

不慎受伤后的急救29

成效倍增的“小”器械30

哑铃30

弹力带32

健身球34

甩绳36

PATY 2 要健身，先让自己热起来41

热身运动 迅速开启状态42

全身训练 充分锻炼每一块肌肉46

PATY 3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线49

核心肌科普50

核心肌强化健身计划50

初级训练 唤醒核心肌潜力51

平板支撑51

桥式52

球状53

单腿伸展54

卷腹55

中级训练 肌力显著增强56

双腿伸直56

肘膝交替57

壁虎走58

扭转脊椎59

空中倒蹬单车60

两头起61

高级训练 腹肌“撕裂”者62

下斜板仰卧起坐62

双杠支撑举腿63

搁凳举腿64

负重扭转65

核心肌有氧训练 打败包裹脂肪66

高抬腿66

俯卧撑跳67

开腿跳68

交叉提膝冲拳快走69

核心肌放松训练 效果最大化70

弓箭步拉伸70

叉腰侧上举70

后仰71

前扑71

PATY 4 胸肌训练 塑造超立体方块胸73

胸肌科普74

胸肌强化健身计划74

初级训练 打好对称基础75

俯卧撑75

下斜俯卧撑76

上斜俯卧撑77

墙壁俯卧撑78

中级训练 膨胀感突出79

哑铃平板飞鸟79

杠铃平板卧推80

哑铃平板卧推81

下斜哑铃卧推82

哑铃上斜飞鸟83

杠铃上斜卧推84

双杠臂屈伸85

高级训练 极限突破86

哑铃上斜卧推86

下斜哑铃飞鸟87

杠铃平板卧推88

下斜杠铃卧推89

跪姿绳索下夹胸90

绳索上夹胸91

胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂92

绳索下夹胸92

绳索上夹胸93

哑铃平板飞鸟＋哑铃平板卧推94

杠铃平板卧推＋哑铃平板飞鸟95

胸肌放松训练 胸肌伸展练习96

拉伸96

屈臂单手伸展96

悬垂伸展97

反式胸部伸展97

PATY 5 肩部训练 勾勒完美倒三角99

肩部肌肉结构100

肩部健身计划100

初级训练 紧实肩膀线条101

站姿单臂哑铃推举101

坐姿哑铃肩上推举102

哑铃侧平举103

站姿哑铃交替前平举104

中级训练 全肌束增长105

站姿杠铃肩上推举105

哑铃俯姿飞鸟106

直立杠铃窄握划船107

站姿哑铃掌心向上交替前平举108

高级训练 练出饱满三角肌109

史密斯肩上推举109

坐姿哑铃阿诺德推举110

单臂俯身哑铃侧拉111

绳索V柄直立划船112

肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉113

站姿哑铃交替前平举113

哑铃前侧举114

绳索侧平拉115

坐姿哑铃阿诺德推举116

肩部放松训练 改善肩膀酸痛117

伸展三角肌中束117

伸展三角肌后束118

双手交叉手掌向上伸展119

PATY 6 手臂训练 打造大力水手般的手臂121

手臂科普122

手臂健身计划122

初级训练 多角度刺激手臂肌纤维123

窄距俯卧撑123

反式俯卧撑124

单手提重物弯举125

单手提重物腕弯举126

中级训练 塑造坚实大小臂127

哑铃交替弯举127

正握曲柄杠铃弯举128

反握曲柄杠铃弯举129

双杠臂屈伸130

仰卧杠铃窄握推举131

TRX二头弯举132

高级训练 强化肱二头肌133

坐姿对握哑铃弯举133

直柄杠铃弯举134

斜托哑铃弯举135

仰卧曲柄杠铃头后屈伸136

史密斯杠铃窄握推举137

手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪138

绳索反握臂屈伸138

绳索单臂弯举139

上斜板集中弯举140

俯姿哑铃臂屈伸141

手臂放松 伸展拉伸142

直臂反伸展142

双手交叉头上伸展142

双手交叉体前伸展143

PATY 7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌145

背部肌群结构146

背肌强化健身计划146

初级训练 背肌力量提升147

垂直引体147

水平引体向上148

TRX引体向上149

俯卧挺身150

中级训练 深入刻画背部线条151

单杠引体向上151

杠铃划船152

单臂哑铃划船153

杠铃屈腿硬拉154

高级训练 练就完美V形背肌155

T型杠划船155

仰卧头后直臂上拉156

哑铃耸肩157

背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌158

绳索颈后下拉158

绳索颈前下拉159

单臂哑铃划船160

绳索直臂下压161

背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛162

双手抓握固定物下压162

大腿开立体前屈163

侧身高低臂拉伸163

PATY 8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型165

腿部肌肉结构166

腿部健身计划166

初级训练 爆发力耐力UP167

半深蹲167

深蹲168

脚尖朝外宽距颈前深蹲169

侧弓步蹲170

中级训练 找到完美支撑感171

杠铃半蹲171

哑铃前进弓步蹲172

哑铃后退弓步蹲173

手持哑铃站立提踵174

站立小腿负重弯举175

TRX单腿蹲176

TRX深蹲177

高级训练 钢筋版的肌肉腿178

杠铃弓步走178

杠铃直腿硬拉179

史密斯机杠铃提踵180

史密斯深蹲181

腿部有氧训练 调高身体协调性182

器械腿屈伸182

绳索后蹬腿183

脚尖朝外宽距颈前深蹲（相扑蹲）184

绳索屈膝前抬腿185

腿部放松训练 保护膝关节186

跪姿上身后仰186

弓步拉伸186

坐姿分腿体前屈拉伸187

勾脚掌拉伸187

PATY 9 臀部训练 翘臀显腿长189

臀部肌肉结构190

臀肌健身计划190

初级训练 结实臀大肌191

徒手桥式191

站姿后蹬192

负重俯卧跪姿后蹬193

侧卧屈腿分腿194

中级训练 臀线上扬195

小腿负重外展臀大肌195

腹部负重桥式196

杠铃半蹲197

后退弓步蹲198

高级训练 精雕细刻的臀肌199

史密斯机单腿箭步蹲199

90°以下深蹲200

哑铃单腿弓箭步201

臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪202

爬楼梯202

登山202

户外自行车203

蛙跳203

臀肌放松训练 全面拉伸臀肌204

跪姿上身后仰204

坐姿双腿伸直体前驱204

站立单腿抱膝205

弓步压205

PATY 10 为男人设计的快速减肥课207

DAY1208

DAY2209

DAY3210

DAY4211

DAY5212

DAY6212

DAY7212

附录 49天练全身完美计划213

WEEK1～WEEK4增肌214

DAY1214

DAY2214

DAY3214

DAY4214

DAY5214

DAY6214

DAY7214

WEEK5～WEEK7塑型215

DAY1215

DAY2215

DAY3215

DAY4215

DAY5215

DAY6215

DAY7215