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Chapter 1 游泳运动概述11

1游泳运动的起源和发展11

2游泳的益处12

1求生技能12

2加强心肺功能12

3美化形体12

4减肥与护肤13

5预防疾病13

6康复治疗13

7休闲娱乐13

3游泳相关赛事14

1游泳运动管理机构14

2赛事14

3国际赛事比赛项目14

4泳姿16

1蛙泳16

2.自由泳16

3仰泳16

4蝶泳16

5游泳的安全注意事项17

1避免酒后游泳17

2避免超出游泳的运动量17

3严禁池边打闹17

4严禁浅水区跳水17

5预防抽筋17

6游泳卫生常识17

Chapter 2 游泳技术与游泳原理19

1水的特性19

2静力学原理19

3动力学原理20

4游泳的推进力22

5游泳的动作结构23

1划水23

2打水23

3呼吸24

6怎样游得更快24

Chapter 3 游泳前的准备26

1着装准备26

1泳帽26

2泳镜27

3泳衣28

4鼻夹与耳塞29

5脚蹼29

6划水掌30

7浮板类器具30

8救生器具31

9日常用品31

2游泳场地32

3热身运动33

1颈部伸展33

2颈部转动33

3腰部伸展34

4腰部扭动34

5肩部伸展35

6上臂伸展35

7小腿伸展36

8大腿伸展36

9手腕伸展37

10脚踝伸展37

11股关节伸展38

4熟悉水性阶段39

1淋浴39

2拍水39

3池边以脚打水40

4扶住池边入水40

5水中站立行走41

6借助浮板熟悉水性41

Chapter 4游泳的基本动作要领43

1呼吸练习43

1呼吸43

2呼吸练习43

2潜水44

1教练陪同练习憋气44

2手掌触碰池底44

3臀部触碰池底45

3漂浮练习45

1抱膝漂浮45

2俯卧漂浮46

3借助浮板仰卧漂浮46

4打水练习47

1扶住池边练习打水47

2扶住池边浸水打水47

3借助浮板无呼吸打水48

4借助浮板配合呼吸浸水打水48

5保持姿势49

1正确的身体姿势49

2水中滑行49

Chapter 5泳姿的学习51

1自由泳51

1当今自由泳的技术特点51

2身体姿势52

3手部动作53

4腿部动作58

5自由泳配合技术60

2自由泳的系统练习66

1打水模拟练习66

2半陆半水打水练习66

3扶住池边转身打水练习67

4水中借助浮板打水练习67

5浮板转身打水练习68

6徒手漂浮打水练习68

7陆上单臂划水配合呼吸练习69

8半陆半水俯卧划水练习70

9自由泳水中划水及换气练习71

10单臂分解练习72

11自由泳水中完整动作73

3蛙泳76

1平式蛙泳与波浪式蛙泳的技术特点分析76

2身体姿势77

3手部动作78

4腿部动作83

5蛙泳配合技术87

4蛙泳的系统练习94

1坐撑蛙泳腿部打水模拟练习94

2蛙泳跳起夹水练习94

3半陆半水蛙泳腿部打水练习95

4扶住池边配合呼吸蛙泳腿部练习96

5水中借助浮板打水练习96

6徒手水中腿部打水练习97

7蛙泳陆上模拟划水练习98

8半陆半水俯卧划水练习98

9水中站立划水练习99

10蛙泳水中完整动作100

5仰泳103

1当今仰泳的技术特点103

2身体姿势104

3手部动作104

4腿部动作108

5配合技术109

6仰泳系统练习116

1仰泳半陆半水打水练习116

2手抓水线打水练习116

3借助浮板练习打水117

4徒手漂浮练习打水117

5伸臂仰泳打水练习118

6转身打水练习118

7陆上仰卧划水模拟练习119

8水中站立划水练习119

9把浮板系在腰上练习浮游120

10仰泳水中完整动作121

7蝶泳124

1蝶泳的技术特点分析124

2身体姿势125

3手部动作126

4海豚式打水动作132

5配合技术135

8蝶泳系统学习139

1站立蝶泳腿部模拟练习139

2垂直打水练习139

3反蝶泳打水练习140

4徒手水中打水练习140

5水中站立划水配合呼吸141

6蝶泳水中完整动作142

Chapter 6出发技术和转身技术146

1出发技术146

1出发台出发146

2抓台式出发146

3蹲踞式出发150

4仰泳出发技术152

5接力出发155

2转身技术156

1蛙泳的转身技巧156

2蛙泳转身水下完整动作158

3蛙泳转身水上完整动作159

4自由泳的转身技巧160

5自由泳转身水上完整动作162

6自由泳转身水下完整动作163

7仰泳的转身技巧164

8仰泳转身水上完整动作166

9仰泳转身水下完整动作168

10蝶泳转身技巧169

11蝶泳转身水上完整动作171

12蝶泳转身水下完整动作172

Chapter 7泳池外的训练174

1游泳中主要运用的肌肉部位174

2无水肌肉训练174

1利用橡皮筋锻炼大腿前后肌肉175

2弯举哑铃锻炼肱二头肌176

3平举哑铃锻炼三角肌177

4利用小哑铃锻炼手腕178

5腹式呼吸179

6腹肌的锻炼179

7肩关节伸展180

8卧推哑铃锻炼胸大肌180

9利用弹力绳锻炼三角肌181

10借由弹力绳锻炼手臂182

11腹直肌的锻炼183

12胸部肌肉的锻炼184

Chapter 8水上救生186

1造成溺水的原因186

1心理原因186

2生理原因186

3病理原因186

4技术原因186

5其他原因187

2容易发生溺水事故的情况187

1在非游泳区游泳187

2意外落水187

3危险跳水187

4抽筋导致溺水187

5逞强做长距离游泳187

6浮具意外破裂187

3实用游泳基本救生技术188

1踩水法188

2侧泳189

3反蛙泳189

4潜泳190

4水中自救法192

1寻找漂浮物192

2徒手漂浮自救192

3水中抽筋的解救方法192

5间接施救的方法193

1救生杆施救193

2投掷救生圈193

3手拉手施救193

4其他方法193

6直接施救的方法194

1跳入水中194

2接近溺水者194

3解脱、控制溺水者195

4拖带溺水者195

5上岸195

7急救及心肺复苏196

附录：197

游泳观赛礼仪197

游泳运动的膳食搭配198

食物富含元素表199

六大营养素203

体重指数监测表204

游泳运动的常见伤病与防治205