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第1章 防治“三高”，饮食先行2

全面杜绝“三高”必备的基础知识2

高血压：国人“第一疾病”2

血压，高处不胜寒——血压指标2

高血压的主要症状2

高血压的危害3

高血脂：一种“沉默”的疾病4

胆固醇，多了就是害——血脂指标4

高血脂的主要症状4

高血脂的危害4

高血糖：多种疾病的“元凶”6

“甜蜜”带来恐慌——血糖指标6

糖尿病的主要症状7

糖尿病的危害7

“三高”之间有着密不可分的联系8

高血压与高血糖同宗同源8

高血糖和高血脂是相继出现的“姐妹病”8

高血压与高血脂是“同胞兄弟”8

“三高”喜欢和哪些人打交道9

易患高血压的人群9

易患高血脂的人群9

易患糖尿病的人群9

平衡膳食宝塔，帮助你轻松吃掉“三高”10

平衡膳食宝塔需遵守的饮食原则11

食物多样，谷类为主11

多吃蔬菜、水果和薯类11

多吃奶类、豆类及其制品11

经常吃适量的鱼、蛋、瘦肉11

适当控制进食量11

饮食宜清淡11

餐次合理、进餐“有序”，帮助你吃掉“三高”12

早餐一定要吃好12

上午加餐一定要适量12

午餐一定要吃饱12

下午加餐一定要及时13

晚餐一定要少吃13

进食一定要“有序”13

远离诱发“三高”的不良饮食习惯14

暴饮暴食，长期饱食14

大量、长期饮酒14

长期摄入大量盐分14

大量吃甜食14

长期偏食挑食14

只喜吃精粮，不吃粗粮14

“三高”人群在饭店进餐的注意事项15

专题1“三高”人群不可不知的食品交换份法16

第2章 吃对营养素，轻松控制“三高”22

小营养，大健康——防治“三高”的营养元素22

锌 控制血压，预防糖尿病并发症22

钙 降血压、防血栓的“生命元素”24

钾 有效促进钠的代谢与排出26

硒 微量元素中的“胰岛素”28

镁 胰岛素的“第二信使”30

铬 人体重要的血糖调节剂32

铜 有效调节血脂和糖代谢33

维生素A降压降脂的抗氧化剂34

维生素B1糖代谢必需的“健康卫士”36

维生素B2帮助控制血脂、血糖水平38

烟酸 降脂降压效果明显40

维生素B6有效改善糖耐量的“女性维生素”42

维生素C改善贫血，促进脂肪代谢44

维生素E抗氧化，降低血清胆固醇46

叶酸 预防贫血，降低血压、血脂48

膳食纤维 调整糖和脂类代谢50

水 促进钠、糖的排出52

蛋白质 增强免疫力，减少并发症54

“三高”人群要控制摄入的营养素56

碳水化合物 快速供应身体所需能量56

脂肪 摄入过多易导致肥胖57

胆固醇 摄入过多可导致血脂异常58

钠 适量摄取以保持与血压的和谐59

专题2揭秘加工食品中的含盐量60

第3章 吃对食物，有效控制“三高”62

五谷62

绿豆 降压更降糖62

绿豆粳米粥 枸杞子绿豆汤 银耳绿豆汤63

红小豆 加速胆固醇的排出64

百合红小豆瘦肉汤 红小豆玉米粥65

黄豆 调节血脂，稳定血糖66

黄豆海带汤 黄豆牛肉汤67

黑豆 调节血糖代谢68

豌豆 有效增强人体免疫力69

花生（生）血管的“卫兵”70

小麦 降低血脂，修复受损血管71

燕麦 降脂又降糖72

苹果鲜奶麦片粥 燕麦蛋花粥 燕麦猕猴桃苹果粥73

荞麦 软化血管，降低血糖74

香菇荞麦面 山楂荞麦粥 荞麦面疙瘩汤75

薏米 调节人体血糖浓度76

薏米海带蛋片汤 杏仁薏米绿豆粥77

玉米 强化胰岛素功能78

当归玉米粥 鸡肉玉米汤79

黑米 调节糖代谢，防止胆固醇堆积80

养颜四宝 黑米仔鸭包81

黑芝麻 降低胆固醇，稳定血糖82

芝麻核桃玫瑰茶 黑白芝麻核桃粥 核桃薏米粥83

蔬菜84

白萝卜 促进脂肪分解84

鲫鱼萝卜煲 蛋香萝卜丝85

胡萝卜 降糖降压的“小人参”86

胡萝卜鸡片西葫芦汤 枸杞芥蓝胡萝卜粥87

山药 超低脂肪主食88

番茄山药粥 番茄黑木耳炒山药89

土豆 降压降脂效果显著90

土豆三丝清汤 土豆黄瓜汤91

莲藕 保护血管，降低血糖92

苦瓜藕丝 莲藕排骨汤93

洋葱促进糖的代谢94

五味降压汤 健康蔬果汤95

牛蒡 不伤胃的减肥佳蔬96

莴笋 高钾低钠有助降压97

芦笋降“三高”的理想蔬菜98

芦笋拌海带 芦笋片汆鳕鱼99

茭白 利尿祛水防水肿100

葱油拌茭白 菠萝茄汁炒茭白101

蒜薹 降血脂降糖效果良好102

蒜黄 有效防治心血管疾病103

紫甘蓝 助消化，降体重，防贫血104

苹果甘蓝圆白菜汤 甘蓝色拉105

生菜 降脂降糖助睡眠106

生菜沙拉 核桃蚝油生菜107

大白菜 减缓餐后血糖升高速度108

鲜蒸白菜心 清蒸三素109

圆白菜 有效维持血压稳定110

黑木耳圆白菜 健胃蔬菜汤111

芥菜 有效缓解“三高”症状112

芥菜拌毛豆 干贝芥菜113

油菜 防治糖尿病并发高脂血症114

蒜香油菜 美味油菜心115

蕨菜 缓解糖尿病并发冠心病116

茼蒿 降压降糖效果显著117

菠菜 含有类胰岛素样物质118

莲子烩菠菜 枸杞子鲫鱼菠菜汤119

芹菜 镇静和保护血管120

菠菜芹菜粥 番茄香芹 花生玉米炒香芹121

韭菜 洗肠补肾降血脂122

空心菜 降血糖，保持血管通畅123

西兰花 提高胰岛素的敏感性124

萝卜拌双花 草菇洋葱炒西兰花125

黄豆芽 控制餐后血糖上升126

红花豆芽粳米粥 黄豆芽炒牛肉丝127

苦瓜 天然植物胰岛素128

牛腩苦瓜粥 苦瓜鸡腿129

黄瓜 降压降脂防肥胖130

胡萝卜黄瓜炒鸡蛋 黄瓜芦荟粥131

冬瓜“三高”人群的减肥良蔬132

素烧冬瓜 冬瓜炒口蘑133

丝瓜 人体血管的“弹力素”134

菇笋豆腐丝瓜汤 丝瓜鱼汤135

番茄 抗氧化，助消化，防中风136

锅塌番茄 番茄黄瓜苹果丁137

茄子 稳定餐后血糖138

红椒茄子汤 番茄炒茄子139

四季豆 健脾化湿，利水消肿140

豆角粳米饭 四季豆炒粉丝141

金针菇 预防高血压的发生142

鸡汁金针菇炒双耳 茭白炒金针菇143

香菇 胆固醇“清道夫”144

香菇肉丁蒸萝卜丸 口蘑香菇鸡肉粥145

黑木耳 排毒清肠，降压祛脂146

瘦肉海带黑木耳汤 黑木耳炒苦瓜147

银耳 延缓餐后血糖上升148

银耳果味芙蓉汤 核桃银耳粥149

魔芋 抑制血糖值和尿糖值上升150

宫保魔芋 凉拌魔芋丝151

肉类152

兔肉 高胆固醇者的首选肉食152

兔肉红枣汤 雪魔芋焖兔内153

牛肉 提高胰岛素的合成效率154

牛肉苹果萝卜汤 牛肉片炒小油菜155

羊瘦肉 促进脂肪和糖代谢156

山药枸杞子羊肉汤 鲜羊鱼汤157

水产158

鲤鱼 降低胆固醇，调节人体代谢158

青蒜番茄烧鲤鱼 红烧鲤鱼159

鲫鱼 促进糖代谢，稳定血糖160

黑木耳鲫鱼汤 怪味小鲫鱼161

草鱼 预防心血管疾病162

冬瓜鱼 香菜炒鱼片163

鳝鱼 有效防治高血压和糖尿病164

青椒炒鳝段 双椒炒鳝鱼丝165

黄鱼 有效增强机体免疫力166

冬笋黄鱼汤 大蒜烧黄鱼167

鳕鱼 心血管系统的“卫士”168

鳕鱼薯块汤 鳕鱼豆腐汤169

三文鱼 适合肥胖型“三高”人群170

三文鱼蔬菜粥 柠檬三文鱼170

海参 维护心血管健康172

香葱菌油爆海参 粳米海参粥173

牡蛎 增强胰岛素敏感性174

花生牡蛎瘦肉汤 牡蛎粳米粥175

蛤蜊 促进胰岛素分泌176

双菇蛤蜊汤 蛤蜊海带177

扇贝 抑制胆固醇的合成178

海藻 促进胆固醇代谢179

紫菜 降低血糖作用极佳180

三丝紫菜汤 紫菜银鱼干贝粥181

海带 改善糖耐受量182

海带炒肉丝 美味海带丝183

水果184

草莓 养肝明目，抗氧化184

葡萄草莓酸奶汁 草莓奶昔 草莓麦片粥185

葡萄 抑制钠对血压的副作用186

葡萄丝瓜柠檬汁 葡萄牛奶露 橙子葡萄汁187

桑葚 有效防治糖尿病及其并发症188

金橘 防治血管硬化189

橙子 软化血管，促进血液循环190

鲜橙柠檬汁 香橙冬瓜汤191

柠檬 增强胰岛素的作用192

芹菜柠檬汁 酸甜果醋汁193

柚子 降低血液黏稠度194

柿子 预防心脑血管疾病195

西瓜 利尿降压防肾病196

西瓜翠衣汤 西瓜降脂汁 西瓜降压乳197

木瓜 抑制人体吸收胆固醇198

泰式木瓜拌凤爪 木瓜花生排骨汤 木瓜糙米粥199

苹果 保护血管，稳定血糖200

苹果杏仁银耳汤 甘蓝苹果猪肉汤201

山楂 强心减脂降血压202

山楂瘦肉汤 山楂油菜鱼丸汤203

猕猴桃 糖尿病患者的理想水果204

猴桃粳米粥 猕猴桃拌海带丝 三色降压泥205

火龙果 维持血管畅通206

鲜果炒鸡丁 火龙果炒虾仁207

菠萝 稀释血脂，降低胆固醇208

菠萝黄瓜 菠萝茄汁炒茭白209

饮品210

绿茶 溶解脂肪，抗糖尿病210

红茶 抑制血管紧缩素的活力211

普洱茶 含有类似胰岛素物质212

绞股蓝茶 软化血管，调节脂肪酸213

金银花茶 有效调节血脂214

牛奶 稳定情绪，促进糖代谢215

酸奶 调节脂类代谢216

豆浆 抑制人体对糖的吸收217

其他218

核桃 血管的“净化使者”218

枸杞子核桃粥 核桃黑木耳粥219

开心果“三高”人群的理想零食220

辣椒 延缓衰老，增强体力221

橄榄油 强化心血管功能222

松子 抗氧化，降压降脂223

杏仁 保护心血管健康224

大葱 降低胆固醇，降低血糖225

生姜 激活胰岛素活性226

姜丝炒墨鱼 玉米粳米姜汁粥227

大蒜 清除肠胃有毒物质228

蒜片茄块 蒜泥菠菜229

醋 降胆固醇，抑制双糖酶230

醋拌脆瓜皮 老醋蜇头231

专题3“三高”人群禁忌食物大点名232

第4章 防治“三高”必备的中药知识236

有效控制“三高”的常见中药及其食疗方236

黄芪 双向调节血压 鸽杞黄芪粥236

枸杞子 增强血管弹性，降低血脂 杞子双瓜237

葛根 有效减少血管阻力 大芥菜葛根煲猪瘦肉240

何首乌 加快胆固醇的代谢 首乌芝麻粥242

玉竹 改善高血压和高血糖 玉竹兔肉汤244

山茱萸 辅助治疗1型糖尿病246

莱菔子 有显著降压作用247

杜仲 延迟葡萄糖的生成 黑豆杜仲鸡汤248

夏枯草 降压、清肝火之良药 花夏猪肉煲250

桑寄生 改善肝肾亏虚型高血压 桑寄生荆芥粥252

地骨皮 降糖降脂好药材 地骨皮炖猪蹄254

黄连 有效改善血脂异常状况 黄连姜草茶255

玉米须 降糖降压利尿效果好 人参玉米须饮258

丹参 缓解高血压并发症260

淫羊藿 对更年期高血压有效261

生地黄 双向调节血压 地黄乌鸡汤262

黄精 改善微循环，软化血管 参乌黄鳝汤264

灵芝 软化血管，降低血压 灵芝乌龙茶266

菊花 防治高脂血症等疾病 菊花茶粥268

决明子 抑制血清胆固醇升高270

泽泻 含有降压降脂明星物质271

中医专家推荐的民间酒方、蛋方、醋方、茶方272

专题4“三高”人群必知的血糖生成指数（GI）与血糖生成负荷（GL）284

附录1常见食物血糖生成指数（GI）值一览表287

附录2常见食物脂肪含量排行榜TOP97292

附录3常见食物胆固醇含量TOP99294

附录4常见食物含钠量排行榜TOP98296

附录5根据食物热量不同制定饮食方案298