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第一章　了解营养素——它是人体大厦的“砖石”1

一、能量：维持生命的燃料1

1、能量平衡的调节1

2、对能量代谢的适应3

3、影响能量需要量的因素3

4、能量单位及换算系数5

二、蛋白质与氨基酸：打造人体的材料6

1、蛋白质的生理功能7

2、蛋白质的质量及必需氨基酸8

3、蛋白质的消化、吸收与代谢9

4、氮平衡及其影响因素11

5、蛋白质的需要量与供给量12

三、脂肪：热能的发电站14

1、脂肪和类脂14

2、脂肪的分解与运输15

3、脂肪摄入的二、三、四比例16

四、碳水化合物（糖类）18

1、糖类的分类18

2、碳水化合物的消化、吸收与代谢20

3、人体糖的储存及利用21

4、碳水化合物在膳食中的地位22

1、生命之水23

五、水——维持生命的液体23

2、饮食中的水与营养24

3、硬水与软水26

4、不能用饮料替代白开水27

5、争议不休的氟化水27

6、自来水也需再处理28

六、维生素：维持机体健康必备的营养素30

1、人体需要的维生素30

2、人体每日维生素需要量31

3、维生素A与胡萝卜素31

4、维生素B1：维持生长的必需营养33

5、维生素B234

6、维生素B3（泛酸）35

7、维生素B635

8、维生素B12（叶酸）36

9、维生素B1237

10、维生素C38

11、维生素D41

12、维生素E42

13、维生素H（生物素）43

14、维生素K44

1、无机盐45

七、矿物质：体液与蛋白质的好朋友45

2、每日矿物质需要量46

3、支撑人体骨架——钙47

4、骨头发光的源点——磷49

5、细胞水库管理员——钠与氯50

6、与心血管息息相关——钾51

7、降血压的英雄——镁52

8、排毒神手——硫54

八、微量元素：压缩的精华55

1、补血真剂——铁56

2、成长的助推剂——锌58

3、全能选手——铜61

4、减缓氧化与衰老——硒62

5、甲状腺肿的克星——碘64

6、钙和磷的好助手——氟66

7、生物半导体——锗66

8、胰岛素的辅佐者——铬67

9、犹抱琵琶半遮面——锰68

10、同胞兄弟的道德行为指标——钴68

11、不孕的疑因——镍69

12、克山病与食道癌的救星——钼69

九、生命的火花——酶70

2、酶的使用72

1、食用酶72

3、膳食纤维分类及来源73

4、每日所需摄取的纤维素74

5、人体老化的根源——自由基75

十、中国人营养状况现状79

1、食物构成79

2、各种营养素占供给量标准的百分数80

十一、全面盘点你的营养状况82

1、体重与标准体重82

3、身高-体重83

2、身高83

4、年龄-体重84

5、年龄-身高84

6、身高与体重百分位84

十二、瘦人如何增加体重85

十三、怀孕妇女营养状况评价86

第二章　日常基本实用食物——人生命的养科87

一、谷类：中国人的主食87

1、大米：南方人的最佳伙伴88

2、小麦粉（附麦油、麦苗粉）：北方人的最佳朋友90

3、玉米：抗癌之神92

4、养麦：谷物营养我第一93

5、燕麦（附麦片）：万能谷物，无所禁忌94

6、大麦（附大麦芽）：啤酒的主要原料之一95

7、小米：北方祖祖代代的主粮96

8、高粱：癞皮病的克星97

9、薏苡仁：孕妇少用为妙98

10、黍子（附糜子）：古代之社稷99

二、豆类：一流的保健品100

1、大豆：营养学家最推崇的食物101

2、绿豆：消暑解毒的良药103

4、豌豆（附青豌豆角、豌豆叶）：抗癌防癌看我的104

3、赤豆：“心之谷”104

5、蚕豆（附青蚕豆角）：益气健脾106

6、扁豆：要煮熟，防中毒107

7、刀豆：颇具抗癌功能108

8、豇豆：补肾健胃108

9、菜豆：镇痛之宝109

10、豆芽：护肤养颜，保你青春110

11、豆腐（附豆腐乳）：能防血管硬化112

12、豆腐干（附百叶）：豆腐的变异114

13、腐竹（附豆棒）：润肺养阴115

14、醋豆：降低血脂的良药117

三、根茎类：绿色无污染食物118

1、薯（附薯叶）：天下第一食品118

2、豆薯：生津止渴，健胃强阴120

3、山药（附珠芽）：补虚益肾精121

4、莲藕：养心生血，养胃消食122

5、马铃薯：补气健脾，补血强肾123

6、芋头（附魔芋）：疗热止渴，添精益髓125

7、荸荠：清热血津，凉血解毒126

8、慈姑：活血通便，润肺止咳127

9、粉葛：除脾胃虚热，散郁火128

10、百合：养心安神，温肺止咳129

11、何首乌：补肝肾，益气血，乌须发，通便秘130

12、甜菜：清火解毒，补中开胃131

13、萝卜（附萝卜缨、莱菔子）：养血润肤，润肺化痰132

14、胡萝卜：抗癌功效特佳134

15、洋葱：清热化痰，解毒杀虫135

16、苤蓝：宽胸止咳，清神明目136

17、大头菜：开胃消食，利湿解毒137

18、榨菜（附棱角菜、抱儿菜）：增食通便138

19、铃铛菜：生津止渴，养阴润燥139

20、薤白：散结定痛，补虚解毒139

22、淀粉（附粉皮、粉条）：医药及轻工业产品原料140

21、菊芋：利水消肿140

第三章　实用保健食物——给你青春给你美丽143

一、家常饮料的保健143

1、茶：中国国宝143

2、咖啡：振奋精神，增进食欲145

3、酒：切勿天天酒中泡146

4、醋：酸中治病149

5、豆浆：补充蛋白质的佳品150

二、瓜果的保健151

1、苹果：解暑除烦，涩肠止泻151

6、巧克力151

2、猕猴桃：生津止渴，解热通淋152

3、生姜：解表散寒，温胃解毒152

4、柿：润肺化痰，治痢止血153

5、香菇：益气补虚健胃153

6、海带：消瘤化痰利尿154

7、苦瓜：清暑明目，止渴解毒154

8、香蕉：润肺肠，通血脉，填精髓155

三、肉蛋奶的保健功效155

1、鸡：益脏健胃，强筋活血155

2、鸭：滋阴补肾，除痨止咳156

3、猪肉：滋阴补肌，润肠养胃156

4、羊肉：补精血，益虚劳157

5、牛肉：补中益气，健脾强筋158

6、鸡蛋：消热解毒，润肺止咳158

7、牛奶：生津润肠补虚身159

四、常用补品的保健功效161

1、芝麻：补血润肠，通乳养发161

2、银耳：滋阴润肺，益气和血161

3、桂圆：养血安神，补虚心脾162

4、红枣：保肝抗癌，抗菌镇咳162

5、蜂蜜：清热解毒，润燥止痛163

7、燕窝：补肺养阴的滋补佳品164

6、蜂乳：抗癌抗衰老164

第四章　合理膳食与合理烹调——最佳才是最好165

一、合理膳食的标准165

1、膳食结构与平衡膳食165

2、膳食调配有窍门167

3、合理搭配是人健康的保证169

4、每天必吃的四类食品170

二、膳食制度和培养良好的饮食习惯171

1、怎样安排好一日三餐172

2、良好的进食习惯有助于维持健康174

3、好的饮食习惯利于牙齿健美175

三、合理烹调：吃出花样和味口175

2、合理烹调是减少食物营养损失的要诀176

1、主食与副食的烹调方法各异176

3、精心加工以保护蔬菜中的维生素177

4、微波炉好处多多178

5、菜应洗后再切179

6、不要久煮的食品179

7、勿须热加工的食品180

8、烹调慎用色素180

第五章　生理条件与营养——合理安排莫超标182

一、孕妇营养：聪明孩子的关键182

1、伟大的母亲需要营养的照顾182

2、正常孕妇的营养要求183

3、妊娠合并症与营养187

4、乳母营养：快快乐乐做妈妈190

5、拒绝喝浓茶194

二、婴儿营养：超级宝宝的基础195

1、促进脑发育，给宝宝一个好起点195

2、婴幼儿对营养素的需要量199

3、婴幼儿应保证哪些食品的供给201

4、断奶的最好月龄：8～12个月202

5、常用乳类或代乳品及配制方法202

6、1岁以内宝宝的营养配餐204

1、幼儿营养：给他愉快进食205

三、儿童营养205

2、学龄前儿童营养：注意卫生，除却寄生虫207

3、学龄儿童营养：为培养智力用功208

4、儿童期主要营养问题：肥胖消瘦都不正常210

四、青少年营养：别让饮食拉学习的后腿211

1、青少年所需营养素212

2、合理膳食为孩子的成才添把力215

3、注意多补钙215

4、补铁补血特重要216

6、一日三餐，餐餐吃好217

5、酒是记忆拦路虎217

7、健脑益智218

8、把握关键时刻：高考前的饮食安排219

9、千万别忽视大学生的膳食安排220

10、青少年近视与营养也有关220

11、动植物油都应当吃一些221

五、男女青春期营养：滋养美丽青春222

1、成年男人的营养：为男子汉准备充分222

2、成年女人营养：为婀娜多姿加油223

3、青春健美与微量元素224

4、青春期女性的营养：环肥燕瘦不是道理225

5、未婚女性的营养饮食226

6、早婚青年女性的特殊营养需要和饮食227

7、新婚夫妇的营养配餐229

8、青年女性特有疾病的营养防治230

9、青春痘与饮食231

10、防止黑斑、雀斑的食品232

六、中年人营养：人到中年更自爱232

1、生理特点：既是全盛期，又是衰老过渡期232

2、中年人对热量的需要235

3、蛋白质是中年人的宝235

4、多摄入膳食，补足维生素236

5、膳食要求与合理调配239

6、知识分子的膳食安排240

七、老年人营养：老当益壮还需养241

1、生理特点：力不从心，功能衰退241

2、膳食营养与衰老242

3、维生素在老年人膳食中的重要性243

4、老年人应预防缺钙244

5、更年期的营养配餐245

6、合理营养与膳食246

7、三大膳食模式：延年益寿，任君选择247

8、养容保健食谱248

9、不要偏食，荤素搭配249

10、老年人切记：抗癌食物250

第六章　特殊作业环境与营养——开一个好“偏方”252

一、高温作业与营养252

1、高温环境的特点252

2、高温环境影响：散热受阻252

3、高温环境对营养代谢的影响254

4、高温作业人员的营养：以清淡为宜257

二、低温作业与营养260

1、低温环境的特点：10℃以下260

2、低温环境对人体的影响260

3、低温环境对营养素代谢的影响261

4、低温条件下的营养需要量263

5、低温条件下的营养保障265

三、高原地区与营养266

1、高原环境的特点：氧少气压低266

2、高原环境对人体的影响267

3、高原环境中的营养：注意供氧269

4、高原环境中的营养保障271

四、脑力劳动与营养273

1、大脑的代谢特点：氧气最重要273

2、营养与脑功能274

3、脑力劳动者的营养需要：以优为好276

1、飞行工作的特点：高空高速，精神紧张278

五、飞行员营养：航空卫生保障的重要部分278

2、飞行对人体的影响279

3、飞行对营养的基本要求283

4、飞行员的营养保障284

六、矿工营养：合理膳食，充足蔬菜285

1、矿工工作性质的特点：苦、累、脏、毒285

2、矿工职业对机体的影响286

3、矿工的营养需要290

4、矿工的营养保障291

七、放射性工作人员的营养：丰富易吸收292

1、辐射对营养素代谢的影响292

2、营养对辐射损伤的防护作用294

3、放射性工作人员的营养保障措施295

4、放射损伤的营养治疗296

八、航海与潜水人员的营养296

1、航海环境的特点及航海人员的营养问题297

2、航海因素对营养代谢的影响299

3、航海人员营养素供给量301

4、航海食品：保鲜及多样化303

5、潜水作业的特点305

6、潜水作业对潜水员营养代谢的影响306

7、潜水人员营养素供给量309

一、蛋白质-热量营养不良311

第七章　营养治疗——吃喝出健康311

1、各种原因分析312

2、临床表现314

3、诊断：综合性判断315

4、防治：防要防得备，治要治得全318

二、维生素缺乏与过量319

1、维生素缺乏319

2、维生素过量352

三、矿物质缺乏与中毒356

1、钙缺乏与中毒356

2、镁缺乏与中毒361

3、铁缺乏与中毒366

4、锌缺乏与中毒372

5、铜缺乏与中毒378

6、硒缺乏与中毒383

7、锰缺乏与中毒388

8、铬缺乏与中毒392

9、氟缺乏与中毒396

10、碘缺乏与中毒401

四、营养性疾病406

1、肥胖症406

2、心脑血管疾病与营养410

3、肿瘤与营养419

4、免疫功能与营养427

5、糖尿病与营养429

6、痛风434

7、遗传性疾病437

8、骨质疏松440

9、脑功能低下444

10、过敏反应与营养446

五、常见疾病的饮食禁忌与食疗450

1、支气管哮喘450

2、慢性支气管炎450

3、高血脂、动脉硬化和冠心病451

4、急性肝炎452

5、肝硬化453

6、伤寒病454

7、痢疾病455

8、胆囊炎、胆石症455

9、胃和十二指肠溃疡456

10、胰腺炎457

11、糖尿病458

12、尿路结石460

13、肾炎460

一、感官鉴别，巧用五觉462

第八章　食品卫生——干干净净，吃了没病462

1、食品掺假，掺杂和伪造的方式及其特点463

2、伪劣食品包括的具体范围463

3、了解伪劣食品的鉴别常识464

二、食品的腐败变质和保藏469

1、食品腐败变质，营养价值大减价469

2、三种食品保藏方法472

3、食品保藏的注意点：卫生第一，免造感染474

三、营养强化食品的卫生475

1、营养强化的概念及意义475

2、强化剂及强化方法478

3、营养强化食品的卫生管理480

四、常见有毒动、植物食物中毒481

1、河豚鱼中毒482

2、鱼类引起的组胺中毒483

3、牲畜腺体中毒485

4、动物肝脏中毒487

5、毒蘑菇中毒488

6、发芽马铃薯（土豆）中毒490

7、含氰甙类植物中毒491

8、豆角中毒492

9、生豆浆中毒492

10、含亚硝酸盐类植物中毒493