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第1篇 食物赐予我们生命的能量3

了解食物对生命的供给3

人类生命必需的六大营养素3

蛋白质3

脂肪7

碳水化合物9

矿物质12

维生素17

水20

图解：从进食到消化吸收的过程21

揭开常见的“饮食习惯病”27

疾病都是营养“过剩”或“不足”惹的祸27

了解10大慢性饮食习惯病的成因29

高血压29

高脂血32

心脏病33

糖尿病35

胃炎37

骨质疏松39

中风40

动脉硬化42

癌症42

肥胖44

食物自有神奇的疾病治愈力45

是药三分毒，食疗胜于药疗45

药食同源：卫生部公布的87种食物兼药物名单48

第2篇 民以食为天，食以安为先51

我们容易吃下去的10大不健康食品51

油炸食品52

罐头食品53

腌制食品54

香肠等肉类加工食品55

肥肉和动物内脏类食物55

奶油制品57

方便食品58

烧烤类食品59

冷冻甜点60

果脯、话梅和蜜饯类食物61

慎选米面油盐63

以糙米和全麦粉代替精米白面63

以天然盐代替精制盐65

以红糖、黑糖代替白砂糖67

以压榨油代替化学溶剂萃取油69

少量或者杜绝食用味精71

多食用时令蔬果，少食用反季节蔬果73

一年四季时令蔬果上市时间表73

选购蔬果，注重天然不注重“色相”75

正确洗涤，放心人口80

第3篇 走进营养课堂，科学搭配，合理烹饪85

从现在起，了解食材和它们的营养85

水果——大自然的宠儿86

蔬菜——维生素和矿物质的天然宝库87

谷物——人体能量加油站89

豆——蔬菜、粮食都是它93

坚果——外表很坚硬，内心很“丰富”95

海藻——最健康营养的海洋蔬菜98

食用菌——森林中送来的美味101

奶——哺乳动物贡献给人类的高级定制食品103

蛋——禽类带来的营养精华104

鱼、虾、贝——生活在水中的天然“尤物”105

肉——让人爱来让人恨107

吃得“杂”，更有利于健康109

每天吃30种以上的食物109

均衡摄取白、黄、红、绿、黑五色食物112

调和摄取酸、苦、甘、辛、咸五味115

食物范围覆盖谷、蔬、果、藻、菌118

每天食用少量豆类119

主食、素菜、荤菜应合理搭配比例122

主食：主食的“主”字不能丢122

素菜：蔬菜摄取不足等于不太健康127

荤菜：应少量摄取肉类130

健康吃肉的方法131

应少量摄取蛋类134

烹饪中的营养保全法137

水果营养保全法138

蔬菜营养保全法139

谷物营养保全法142

蛋、奶营养保全法144

鱼、肉营养保全法145

药膳的安全用法147

观照自己的体质来选择食材147

限制药性食材的用量153

合理加工，去除毒性154

第4篇 恪守不生病的饮食法则159

掌握一日三餐的进食原则159

早餐160

午餐163

晚餐165

夜宵167

讲究进食顺序，实现完全消化吸收168

谷物：不和鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆一起吃168

水果：务必单独吃170

喝水是每天都要做的功课173

水是人体的清道夫173

怎样喝水，喝多少水176

第5篇 自己动手制作营养健康的美食181

主食181

饭182

糙米豌豆饭182

二米饭182

芝麻花生杂粮饭183

燕麦饭184

八宝饭184

粥186

十谷粥186

杂粮粥187

排骨糙米粥187

菠菜粳米粥188

黑米粥189

副食190

素菜191

五色大拌菜191

荷塘小炒192

双西合璧193

干煸四季豆194

鱼香茄子195

荤菜196

清蒸多宝鱼196

糖醋小排197

粉蒸肉198

南乳猪手200

怪味鸡201

素汤202

紫菜蛋花汤202

豆腐百花汤202

香菇菠菜汤204

冬瓜雪菜汤204

荤汤205

刀鱼笋尖汤205

黑豆红枣乌鸡汤206

饮品208

果汁209

草莓柠檬汁209

柳橙凤梨汁209

苹果菠萝生姜汁210

葡萄柚西芹汁211

双西黄瓜汁212

浆212

糯米芝麻黑豆浆212

杏仁米浆213

花生浆214

玉米浆215

茶216

蜂蜜柚子茶216

大麦茶217

枸杞红枣茶218

新鲜茉莉薄荷茶219

印度奶茶219

奶220

蜜瓜牛奶220

椰青马蹄鲜奶露221

香蕉蜜桃鲜奶222

芒果奇异果奶昔223

零食224

坚果225

盐水核桃仁225

多味葵花子226

糖炒栗子227

水果228

三果沙拉228

香橙什果球229

草莓果冻229

雪梨仙人掌230

药膳232

春季保健药膳233

杜仲腰花233

百合双耳鸡蛋羹233

夏季保健药膳234

泥鳅钻豆腐235

秋季保健药膳235

银杏鸡丁236

黄精煨猪肘236

冬季保健药膳237

参芪牛肉238

杏仁乳239