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第一章 吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃2

什么是全谷2

国内外对全谷物食品的不同定义3

国内对全谷物食品的定义3

国外对全谷物食品的定义3

国内推广全谷食物的意义4

人们的健康所需4

经济发展带动营养所需，粮食安全所需4

发展中存在的问题5

全谷食物与健康息息相关7

全谷物应该怎么吃、怎么选8

日常膳食中应保证一定量的全谷食物8

挑选优质的全谷食品9

全谷的结构与营养素分布11

全谷食物的营养价值12

全谷食物中的5大营养素解析12

全谷中的营养健康因子13

全谷食物的12大好处16

帮助人们控制体重16

能更好地控制血糖16

降低胆固醇17

抑制脂肪合成，助于减肥17

肠道健康的“助推器”17

增加营养供应18

有助降低患肠癌风险19

有助于增强饱腹感19

有效预防饭后困倦19

保障体力和思维能力20

帮助平衡激素水平20

帮助改善皮肤质量20

第二章 3步提升全谷的营养价值22

第1步——科学加工22

谷物制粉22

热加工与非热加工22

营养强化22

其他加工23

第2步——合理烹调24

提倡谷类食物混合吃24

粗粮细粮搭配吃24

第3步——有效储存25

对谷物粮食有侵害的物质25

家庭粮食储藏3步骤26

第三章 身边随处可见的全谷及其食品28

常见的全谷食物28

粳米28

糯米31

小麦34

大麦37

玉米40

籼米43

黄米46

小米49

荞麦52

黑米55

紫米58

薏米61

糙米64

燕麦67

高粱米70

青稞73

常见的全谷食品76

话说全谷餐76

早餐谷物食品77

全谷物饮料78

面制食品80

米类食品82

第四章 吃对全谷改善身体不适及亚健康84

吃对全谷改善身体不适84

高脂血症84

高血压86

糖尿病88

低血压90

咳嗽92

感冒94

消化不良96

慢性胃炎98

腹泻100

中暑102

头痛104

失眠多梦106

便秘108

痔疮110

贫血112

水肿114

痛经116

脱发118

痤疮120

肥胖122

更年期综合征124

神经衰弱126

手脚冰凉128

吃对全谷扫除亚健康130

提神醒脑133

缓解疲劳134

释放压力136

排毒养颜138

调和脾胃140

滋阴补肾142

养心安神144

滋阴润肺146

调肝理气148

第五章 吃对全谷餐，惠及全家人150

适合孩子吃的健脑益智全谷餐150

适合女人吃的调节气色全谷餐151

适合男人吃的强身健体全谷餐154

适合中老年人吃的养生全谷餐155

第六章 针对不同体质，选择全谷餐158

气虚体质158

阳虚体质161

阴虚体质164

湿热体质167

痰湿体质170

血瘀体质173

气郁体质176

特禀体质179

平和体质182

参考文献184