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第1章 生命质量1

第一节 概述1

生命、生存、生活的含义与关系3

生命质量的含义6

生命质量产生的背景及发展8

第二节 生命质量的层次10

生存质量10

生活质量11

生活满意度的自我评价11

生命质量12

生命质量的层次性是相对的和动态的13

关注病人的生活质量与生命质量13

第三节 生命健康与物质条件15

改善物质生活条件与提高生命质量15

提高生活质量与提高生命质量的关系16

重视精神生活，提高生命质量18

第四节 生命质量在于健康地活着19

生得好19

活得长23

不生病24

能善终24

无憾事25

第五节 生命的意义与人生价值26

值得效仿的爱因斯坦人生哲学26

人生的目的、意义和生命的价值28

第六节 如何提高生命质量29

从自身观念和行为改善入手29

生命质量不仅仅在于寿命的长短29

第2章 健康的概念及意义31

第一节 健康的概念及内涵31

健康的基本概念31

“四维”健康新概念及其内涵44

健康的意义86

第二节 确立正确的健康观89

生命健康与财富89

有健康才有竞争力90

确立“健康第一”的观念91

健康是人生的安身立命之本92

中国传统而博大精深的健康观93

第三节 健康与寿命96

人的自然寿命97

人类寿限的发展100

界定年龄的方法101

健康与寿命的影响因素103

人生命的三个周期、五个阶段及其养生要点107

不能长寿与生活方式关系密切115

怎样才能健康长寿118

第3章 个人健康的责任120

第一节 健康不仅仅是个人的责任120

健康是个人的责任120

健康不仅仅是个人的责任121

个人健康是属于社会的122

第二节 人人都应担当起健康的责任123

中年人更应重视健康123

对健康漠视和无知的现象及后果125

个人健康是对社会的贡献126

第三节 健康责任的落实127

人人都应对自己的健康负责127

人人应有博爱之心，关注他人健康128

关爱他人健康是道德和法定义务129

第四节 落实健康责任需要建立健康家庭131

何谓健康家庭132

主动保持个人健康132

保持好夫妻间的关系133

家庭应成为高质量生命的摇篮133

要特别关注青少年135

应重视中年期的养护135

养老敬老，家庭和睦136

亲善邻里，互帮互助137

第五节 健康应由个人与社会的共同负责137

为什么说健康是个人和社会的共同责任137

领导干部应对员工健康负责138

政府应对人民健康负责140

第4章 合理膳食是健康长寿的基础142

第一节 基本概念142

什么叫做平衡膳食142

什么叫做合理营养143

我国传统的膳食原则143

第二节 为什么要讲究平衡膳食和合理营养145

平衡膳食和合理营养是健康长寿的基本保障145

合理膳食对健康的意义与作用146

《中国居民膳食指南（2007）》及膳食宝塔导读147

第三节 一般人群膳食指南152

食物多样，谷类为主，粗细搭配152

多吃蔬菜水果和薯类、植物化学物质153

每天吃奶类、大豆及其制品，保障骨健康153

经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油153

吃清淡少盐膳食，减少烹调油用量154

食量与体力活动要平衡，保持健康体重154

饮酒必须限量，过量饮酒的危害155

吃新鲜卫生的食物，保障食品安全155

三餐分配要合理，零食宜适量156

每天足量饮水，合理选择饮料156

第四节 特定人群膳食指南157

孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南157

0～6个月龄婴儿喂养指南159

儿童、青少年膳食指南160

老年人膳食指南161

第五节 慢性病人膳食原则161

高血压病、高脂血症患者膳食原则162

糖尿病患者膳食原则166

动脉粥样硬化、冠心病患者膳食原则171

痛风、高尿酸血症患者膳食原则173

慢性肝炎、肝硬化患者膳食原则177

胰腺炎患者膳食原则178

肥胖症患者膳食原则178

瘦弱者的膳食原则181

慢性胃炎患者膳食原则183

慢性腹泻患者膳食原则184

慢性胆囊炎、胆石症患者膳食原则185

结石患者膳食原则185

第六节 其他值得关注的膳食问题186

暴饮暴食对健康的危害186

反式脂肪酸及其对健康的危害187

鱼的营养好，但四种病人须慎吃或不吃鱼188

正确认识和对待蛋黄中的胆固醇189

六种病人不宜吃鸡蛋190

哪些人不宜吃肉191

正确对待维生素D缺乏问题191

钙对健康很重要，补钙应当讲科学193

第5章 适宜的体育运动是保障健康的重要途径197

第一节 运动的保健作用198

预防心血管病199

对血脂水平有重要影响199

改善呼吸系统功能199

提高消化系统功能200

改善神经系统功能200

减缓心理应激200

降低糖尿病发生的危险性201

减缓骨质疏松症，预防骨裂201

控制体重，保持身体活动能力201

延缓衰老202

第二节 缺乏运动对身心健康的隐患202

第三节 运动种类203

有氧运动203

无氧运动204

第四节 运动项目与保健效果205

太极拳205

步行运动206

爬楼梯206

腹式呼吸207

第五节 运动健身须把握的原则和应重视的问题209

锻炼前做准备活动，练后做整理活动210

运动要因人因时因地制宜，坚持适度和量力的原则210

运动锻炼要坚持循序渐进的原则211

运动强度要适中212

晨练并非最佳的运动时间213

运动健身必须持之以恒215

运动的效果与季节环境关系密切215

大雾等恶劣天气不要外出锻炼216

运动要讲究科学保障安全217

谨防运动伤害217

第六节 体育锻炼的禁忌证与运动过度的信号219

体育锻炼的禁忌证219

运动过度的身体信号220

第七节 几种慢性病患者的运动处方221

2型糖尿病患者运动处方221

冠心病等心脏病患者运动处方223

高血压病患者运动处方224

高脂血症的运动处方225

第八节 老年人运动应把握的原则及注意事项227

第6章 心理平衡是健康长寿的“守护神”230

第一节 养生必先养神230

第二节 心态失衡的危害232

第三节 怎样才能心理平衡233

保持心理平衡，首先应做到234

保持心理平衡，待人须有宽容心234

保持心理平衡，应学会幽默235

学会心理调适，保持积极乐观的心态236

老年人应防止心理衰老236

第7章 戒烟限酒是预防慢性危害的有效方法238

第一节 吸烟对健康有百害而无一利238

主动吸烟和被动吸烟238

烟草中的有害物质及有害作用239

第二节 吸烟对健康的危害239

吸烟的主要危害240

戒烟应彻底，关键靠毅力243

第三节 饮酒与健康244

人为什么要饮酒244

适量饮酒有益健康245

第四节 饮酒的适量与过量247

人在适量饮酒与过量饮酒时的表现247

酒精是在肝内分解的248

第五节 过量饮酒的危害249

急性危害249

慢性危害250

第六节 饮酒更应讲科学253

喝酒养身要适时适量253

饮酒时要吃果蔬和主食253

酒后不宜即刻饮茶254

保健应选择葡萄酒254

有下列疾病者不能满足于“限酒”255

使用哪些药必须忌酒257

第8章 有效的睡眠是健康长寿的妙方259

第一节 睡眠与健康259

睡眠的概念259

睡眠的重要作用260

第二节 睡眠的周期与时间263

睡眠周期263

睡眠的时间263

第三节 午睡与保健265

午睡是人体正常的生理需要265

午睡的保健作用266

怎样午睡更健康267

第四节 保障睡眠质量是养生第一要务269

养成良好的睡眠习惯269

适当的饮食调理270

传统而科学的睡眠方法271

营造良好的睡眠环境273

对睡眠用具的选择与要求274

睡眠姿势与睡眠质量276

第五节 睡眠障碍及主要危害280

什么是失眠症280

睡眠障碍的高发人群281

失眠的主要原因281

睡眠障碍的主要表现283

睡眠障碍的主要危害284

夜生活危害大284

第六节 失眠症的防治285

失眠症的非药物疗法285

严重失眠患者的自我疗法287

老年人“失眠”防治要点290

第9章 洗浴与健康291

第一节 洗浴的种类与方式292

冷水浴292

桑拿浴292

药食入浴294

洗澡方式294

第二节 洗浴应讲究科学卫生295

洗澡水温295

洗澡次数296

狠搓皮肤有害健康297

第三节 谨防澡堂综合征298

饥饿、饱餐及酒后不宜马上洗澡299

劳动或运动后不应立即洗澡299

下列情况应慎洗或不洗澡299

老年人洗澡应注意以下细节300

洗澡时晕倒急救法300

第四节 冷水洗脸、温水刷牙、热水泡脚有利健康300

科学洗脸，肌肤健美300

温水刷牙，口腔健康302

热水泡脚，祛病强身302

第10章 提高生命质量需要终身学习304

第一节 保障健康与提高生命质量须活到老学到老304

读书可以养心健脑305

读书可以养颜，陶冶情操305

提高生命质量需要终身学习305

第二节 汲取科学的养生保健知识306

苏打水被“神化”，众多人却信以为真307

“喝醋保健”，各类人随波逐流308

螺旋藻、玉米作用被夸大，很多人却坚信不疑309

第三节 终身学习以自然之道养自然之身310

养身与养生概念311

养成良好习惯，夯实做人基础311

养生不能脱离实际生活312

养生需顺应自然312

养生要因人而异 把握好度313

第四节 应该正确认识和对待疾病315

正视疾病，关爱自己315

增强自愈能力316

应正确对待有利于健康的临床表现317

有下列临床表现应及时去医院就诊318

第11章 自我保健32

第一节 自我保健的概念320

自我监测内容与原则321

自我评价内容与原则321

自我治疗内容与原则321

自我管理内容与原则321

第二节 自我保健的主要内容322

针对影响健康过程322

针对人体活动规律和特点322

针对影响健康因素322

第三节 自我保健重要原则322

养成并长期保持健康生活方式323

心理健康在保障健康长寿中作用重大323

健康长寿的物质基础应该保障323

自我保健的监督手段323

第12章 中医养生保健法及其应用324

第一节 了解中医“治未病”324

“未病先防”，预防疾病发生324

对疾病的早发现、早诊断、早治疗325

“既病防变”，防止疾病发展325

除邪务尽，“愈后防复”325

治未病原则326

第二节 “养生十三法”的含义与应用326

第三节 中医重视的保健“要穴”336

按摩涌泉穴，增精益髓，强腰壮骨337

常按压足三里，祛病强身，增强免疫338

常擦命门穴，强肾固本，延缓衰老339

常按压劳宫穴，消除疲劳，强壮心脏339

第四节 常见的保健法340

夹背防治肩周炎等症340

常耸肩可防颈椎病340

常抻臂利于肩关节健康340

常提踵强健小腿肌肉341