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上编　生命中不可缺少的蛋白质、维生素、矿物质第一章　蛋白质——生命中第一重要物质　3

一、蛋白质在人体中的作用3

二、人体应如何来获取蛋白质4

三、人体每日对蛋白质的合理摄入量5

四、哪些人群需要补充蛋白质5

五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量6

六、人体必需氨基酸的功能及作用6

赖氨酸——有效调节人体代谢平衡6

蛋氨酸——主要防治肝脏疾病7

色氨酸——有效改善人体睡眠状况8

缬氨酸——有效调节神经系统紊乱9

亮氨酸——可有效治疗头晕症状9

异亮氨酸——可有效治疗精神障碍10

苏氨酸——可治疗缺铁性贫血10

苯丙氨酸——调理胃肠道的功能11

七、人体一般氨基酸的功能及作用12

精氨酸——有效促进精子生成12

谷氨酸——改善儿童智力发育13

组氨酸——保护幼儿正常发育14

天门冬氨酸——肝脏的保护神14

甘氨酸——有效降低胆固醇浓度15

酪氨酸——可使头发乌黑发亮16

第二章　维生素——人体必需的营养物质　17

一、维生素的种类17

二、维生素在人体中的作用18

三、人体缺乏维生素时的表现19

四、人体过量摄入维生素时的反应20

维生素相互搭配摄入对人体的作用21

服用维生素的最佳时间21

五、如何摄取维生素21

如何搭配食物可避免维生素的流失22

如何加工食物可避免维生素的流失23

六、脂溶性维生素的功能及作用25

维生素A——眼睛的保护神25

维生素D——促进骨骼发育27

维生素E——美容养颜30

维生素K——抗出血能手33

七、水溶性维生素的功能及作用36

维生素B1——有效缓解肌肉疼痛36

维生素B2——营养与维护皮肤39

维生素B5——抗拒感冒病原体41

维生素B6——治疗女性生理疾病43

维生素B12——可有效防治心脏病46

维生素H——维护头发健康50

烟酸——维护消化系统的健康52

叶酸——可有效预防贫血54

维生素C——提高人体免疫力56

潘氨酸——可有效戒除酒瘾61

维生素B13——预防肝病及细胞老化61

八、其他维生素的功能及作用61

维生素F——具有减肥功效62

维生素T——预防贫血症和血友病63

维生素U——有效治疗各种溃疡63

维生素P——可防止牙龈出血64

胆碱——可健脑益智65

肌醇——可降低胆固醇67

必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成68

一、矿物质的种类70

二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量70

第三章　矿物质——人体不可缺少的微量元素　70

三、如何摄取矿物质71

四、维生素与矿物质的相互作用72

五、矿物质中常量元素的功能及作用73

钙——强健骨骼和牙齿73

磷——保护人体组织细胞75

镁——提高男性生育能力77

钠——促进人体的新陈代谢79

钾——心脏的保护神80

氯——保持体内水分与酸碱值的平衡82

硫——具有美容的作用83

六、矿物质中微量元素的功能及作用85

锌——促进人体生殖器的发育85

铁——补血能手88

锰——构成人体骨骼的重要物质90

铜——增强人体免疫力和生育能力91

碘——保护甲状腺93

铬——调节血糖值95

钼——有效预防心血管疾病96

钴——帮助人体制造红细胞98

硒——有效预防女性更年期疾病99

硅——防治心脑血管疾病101

硼——强化肌肉的营养素102

氟——强健牙齿103

镍——降低血糖值104

钒——预防糖尿病的发生105

【下编】食物中蛋白质、维生素、矿物质的含量及摄取第一章　谷物类　109

大米109

小米110

黑米111

薏米113

糯米114

玉米115

青稞117

高粱118

小麦119

大麦120

荞麦121

莜麦122

燕麦123

黄豆125

第二章 干豆类　125

黑豆126

绿豆127

红豆129

蚕豆130

芸豆131

豌豆132

豇豆133

扁豆134

刀豆136

豆芽137

豆浆138

豆腐139

臭豆腐140

豆腐乳142

腐竹142

第三章　蔬菜类　144

白菜144

小白菜145

卷心菜146

空心菜148

菠菜149

油菜150

韭菜151

芹菜153

生菜154

蕨菜155

苦菜156

苋菜157

菜花158

茴香159

黄花菜160

马齿苋161

豆瓣菜162

山白菜163

车轱辘菜164

枸杞子165

蒲公英165

蕺菜167

苏叶167

香椿169

茼蒿170

冬葵170

雪里红171

荠菜172

莴苣173

竹笋175

芦笋176

红薯177

山药178

芋头179

荸荠180

魔芋181

萝卜182

胡萝卜184

马铃薯185

莲藕186

菱角187

百合188

小根蒜190

茭白191

食用仙人掌192

发菜193

洋葱194

莼菜195

地耳196

黄瓜197

冬瓜198

南瓜199

丝瓜199

苦瓜200

葫芦201

茄子202

西红柿203

第四章　食用菌类　205

香菇205

蘑菇206

金针菇208

猴头菇209

黑木耳211

银耳212

海藻214

第五章 海藻类　214

海带215

紫菜215

龙须菜217

第六章　水果类　218

甜瓜218

西瓜219

木瓜220

哈密瓜221

苹果222

芒果224

沙果225

葡萄225

荔枝227

枇杷228

石榴229

菠萝230

香蕉231

樱桃232

山楂233

杨梅235

青梅236

椰子236

李子237

树柿238

甘蔗240

桑葚241

柠檬242

橄榄243

草莓244

榴莲246

桂圆247

猕猴桃248

火龙果250

无花果251

薛荔果252

罗汉果253

桃254

杨桃255

梨256

刺梨258

橘258

金橘260

杏261

柑262

橙263

柚264

大枣265

栗子267

第七章 坚果类　267

松子268

莲子269

榛子270

核桃271

腰果273

花生274

白果276

葵花子277

西瓜子278

南瓜子279

芝麻280

猪肉282

第八章 畜肉类　282

牛肉286

马肉288

羊肉289

驴肉291

兔肉292

狗肉293

鸡肉295

第九章 禽肉类　295

鸭肉297

鹅肉300

鸽肉301

鹌鹑肉302

麻雀肉302

第十章 蛋乳类　304

鸡蛋304

鸭蛋306

鹌鹑蛋308

鹅蛋308

鸽子蛋309

牛奶310

酸奶312

羊奶314

蜂蜜315

第十一章　淡水鱼类　318

草鱼318

鲢鱼319

鲤鱼321

鲫鱼324

鳜鱼325

鲇鱼326

鳝鱼327

鲈鱼328

鳇鱼330

黑鱼330

鲑鱼331

武昌鱼332

河豚333

平鱼335

第十二章 海鱼类　335

黄鱼337

带鱼338

鳗鱼339

鲍鱼341

银鱼342

鱿鱼343

八带鱼344

鲨鱼345

鲱鱼346

金枪鱼348

海参349

海蜇351

第十三章 贝虾蟹类　353

海螺353

牡蛎355

蛤蜊356

蟹357

虾358

甲鱼359

龟361

蚌362

蚶363

第十四章 调味品类　365

各种食用油365

盐370

酱油372

醋373

大葱374

姜375

大蒜376

食糖377

味精379

大料380

辣椒381

香菜382

胡椒383

茴香果385

花椒385

芥末粉387