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“1941年～2000年”：娄琢玉健美历史篇1

代前言：我和健美运动7

国际健美协会主席本·威德贺词12

健美和健身运动的基本技术知识45

一、健美运动和人体生理的关系45

(一) 肌肉的种类45

(二) 形成肌肉的基因45

(三) 肌肉粗壮的生理因素46

(四) 肌肉粗壮的基本因素46

(五) 肌肉收缩的形态46

(六) 人体活动和力量的产生49

(七) 人体生理生化的能量系统50

(八) 人体肌肉群活动的基本原理53

(九) 人体生理生化的基因和健美训练的关系53

(十) 不同人体类型生理上的区别54

(十一) 人体主要肌肉群活动的生理特性54

二、健美运动的基本技术61

(一) 健美运动的动作速率61

(二) 健美运动的基本技术要求61

三、健美运动员的选材64

四、健美运动中的有氧训练和无氧训练65

(一) 什么是有氧训练67

(二) 有氧训练的有关生理知识68

(三) 健美训练中要增加有氧训练69

(四) 哪些健美运动员不需要有氧训练69

(五) 哪些健美运动员需要进行有氧训练69

(六) 健美训练中减缩体内脂肪的生理因素69

五、什么时候训练比较好69

六、准确的呼吸方法70

(一) 两种基本的呼吸方法70

(二) 在健美训练中一般习惯上采用的呼吸方法70

八、组与组的间歇71

七、训练次数和组数71

(一) 不同间歇时间对肌肉恢复疲劳的不同反应72

(二) 不同训练周期中的不同间歇时间72

九、每周练几次72

十、重量日和轻量日训练72

十一、双关节和单关节的训练73

十二、杠铃、哑铃和机械上训练74

十三、训练过度和恢复手段74

(一) 人体能量的产生和补充74

(二) 怎样防止训练过度75

(三) 发达肌肉的四个基本要素75

(三) “想像技术”的运用76

(二) 提高训练效果的精神因素76

十四、健美训练中的精神因素76

(一) 如何达到预定的理想目标76

十五、健美训练的基本技术原则77

(一) 动作的全过程用力77

(二) 控制着重量77

(三) 不要借力77

(四) 继续张紧力77

(五) 把意念集中在肌肉中77

(六) 训练到极限次数77

十六、“威德”肌肉块训练原则77

(一) 不同体位、不同握距和不同训练动作、锻炼不同的部位80

健美和健身锻炼的技术方法80

一、胸大肌的主要锻炼方法和技术要点80

(二) 双关节的胸部锻炼动作81

(三) 单关节的胸部锻炼动作87

二、肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点93

(一) 肱三头肌的推举动作94

(二) 肱三头肌的臂屈伸动作95

三、背部肌群的主要锻炼方法和技术要点101

(一) “后拉”动作101

(二) “下拉”动作102

(三) 自由调节重量背部训练的主要锻炼方法及技术要点102

(四) 机械拉力器背部训练的主要锻炼方法及技术要点106

(五) 下背肌群训练的主要锻炼方法及技术要点109

四、肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点112

(一) 站立杠铃弯举113

(二) 哑铃弯举115

(三) 侧弯举116

(四) 俯姿弯举116

(五) 托臂弯举117

(六) 机械拉力器弯举118

五、腿部肌群的主要锻炼方法和技术要点120

(一) 双关节的股四头肌训练动作120

(二) 单关节的股四头肌训练动作126

(三) 股二头肌的训练动作127

(四) 臀部肌群的训练动作129

六、肩部肌群的主要锻炼方法和技术要点132

(一) 双关节的肩部训练动作132

(二) 单关节的肩部训练动作134

(三) 斜方肌的训练动作138

七、小腿和前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点140

(一) 小腿肌群训练方法140

(二) 前臂肌群的训练方法143

八、腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点146

(一) 在“正压缩”时不同的体位和训练方法147

(二) 在“反压缩”时不同的体位和训练方法150

一、健美训练方法不同时期的进展156

健美训练的教程及原则156

二、如何编制健美训练课程159

(一) 编制健美训练课程的基本条件159

(二) 初级水平(初学到三个月)，的组织训练及其教学法159

(三) 初中级水平(三个月以后到六个月)的组织训练教学法169

(四) 女子健身和减肥的训练方法170

(五) 中级水平(六个月以后到一年)的组织训练及其教学法178

(六) 高级水平(一年以后)的组织训练及其教学法179

(七) 怎样安排“分化训练”185

(八) 全年训练计划的编制188

(九) 健美训练中不同的加重方法190

(十) 其他体育项目的力量素质训练方法和训练课程193

三、健美运动的训练原则及其应用204

(一) 健美训练原则的演变204

(二) “威德强度训练原则”的应用204

(三) 怎样学习威德训练原则204

(四) “威德健美训练原则”的内容204

(五) 怎样运用“威德训练原则”216

健美和健身运动的营养和饮食217

一、饮食的意义217

二、营养素的作用217

(一) 蛋白质218

(三) 氨基酸220

(二) 过量“蛋白质”带来的危害220

(四) 碳水化合物221

(五) 脂肪221

(六) 维生素和矿物质222

(七) 水222

(八) 补充运动营养品222

(九) 热能的提供和控制225

(十) 肌肉和饮食226

(十一) 肌肉和新陈代谢226

(十五) 健美运动员的营养和食谱的分配227

(十四) 关于“营养”227

(十三) 食物和新陈代谢227

(十二) 训练和新陈代谢227

三、平时训练周期和赛前训练周期中的饮食和营养230

(一) 平时训练周期中的饮食和营养230

(二) 赛前训练周期中的饮食和营养231

(三) 临赛前训练周期的饮食和营养231

(四) 如何控制体内水分231

(五) 用什么方法来调节体内水分231

(六) 高碳水化合物的饮食方法，对人体生理生化的作用232

(七) 临赛前三天控制体内水分会出现的情况232

(八) 如何调整临赛前六天的训练和饮食232

(九) 赛前训练周期中，如何使体格达到巅峰状态的营养指导233

(十) 威德补充运动营养品的简要目录235

健美运动的安全训练239

一、训练护具239

(一) 训练服装239

(二) 脚装239

(三) 护腰皮带239

(四) 腕带239

(五) 伸展活动240

(四) 轻量组数的暖身活动240

(三) 暖身活动240

(二) 训练过度240

(一) 试举重量太重240

二、安全训练240

(七) 手套240

(六) 肘绷带240

(五) 膝绷带240

(六) 防止受伤242

(七) 酸痛242

(八) 伤痛治疗242

健美比赛造型技术的教学244

一、怎样训练造型动作244

二、预赛中的“四个转向”244

三、规定动作的基本要求245

四、男子运动员的七个规定动作246

五、女子运动员的五个规定动作249

六、男女混双的五个规定动作250

七、自由造型动作的技术要求251

(一) 自由造型动作的基本技术要点251

(二) 造型动作与表演的关系251

(三) 自由造型动作的变化251

八、单个造型动作的技术图解分析252

十、女子健身小姐载判评分的标准254

(二) 成套表演的要求254

(一) 体格的要求254

(二) 女子评分标准254

(一) 男子评分标准254

九、男子和女子健美运动员载判评分的标准254

健美运动史备忘录255

一、国际健美运动创始人--尤金·山道255

二、现代健美之父--乔·威德257

三、国际健美运动最伟大的组织者和IFBB奠基人--本·威德259

四、二十年代最伟大的健美巨星--阿诺德·史瓦辛格263

五、中国健美运动掀起的二个阶段268

六、抗日战争胜利后，上海市人民大游行中的“健美彩车”270

七、中国被接纳为国际健美协会委员国的前后271

八、记中国健美运动史的里程碑--第四届力士杯男女健美邀请赛272

肌肉解剖图277