求医不如运动 40岁登上健身快车【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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Part1修复人体器官——未病先防，精致护身1

1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环2

大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵2

无病≠健康，健康＝有氧运动3

心血管测试5

基本的心血管锻炼方式6

快走30分钟——预防高血压7

慢跑30分钟——预防“厚血症”9

中度家事运动30分钟——预防冠心病10

2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动12

中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破12

你的骨骼健康吗？13

两套操舒展全身骨骼15

隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病16

转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛17

锻炼肩部——预防肩周炎19

按摩指关节——防止关节退化及变形20

锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛21

锻炼髋骨——预防“不死的癌症”22

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折23

锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤25

锻炼趾骨——小脚趾，大健康26

Part2强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身28

1 春夏宜练静功——滋阴养阳29

静功是长寿之道29

来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功30

2 秋冬宜练动功——生阳养阴32

动功——强身健体之本32

太极拳——中老年最佳健身之道34

3 春养肝——让“血脉”更加通畅37

春三月宜夜卧早起，广步于庭37

呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时39

4 夏养心——调气血，安神志40

使气得泄，不劳形神41

睡仙功——让你精气十足的功法42

5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气44

健脾养胃法——补益气血，百病好医44

锻炼脚趾——帮脾胃减负46

6 秋养肺——宣通肺气，疏散外邪47

呼浊吸清，吐故纳新47

扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力49

耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒50

7 冬养肾——培补阳气，强身抗病52

按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病52

简单按摩法——补肾固精，通经活血54

Part3管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼56

1 40岁，别让肥胖成炮弹57

中年发“福”不是“福”57

评估你的体能——该不该减肥？59

2 减肥对号入座，塑身分男女版61

选择运动减肥方式，先看体形61

适合男士的塑身方法——开弓法64

适合女士的塑身方法——跳绳法5

3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课67

全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动67

迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标69

一周至少3次慢跑71

每天30分钟的游泳73

有氧体操助你燃烧脂肪74

4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机76

拿什么拯救你，我的肌肉76

锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分77

锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜79

锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感81

锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”83

锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”85

锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部87

锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”88

锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉90

锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去92

Part4抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”94

1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”95

身体年龄自测法95

欲求长寿方，应从运动找97

2 抗衰老方案（一）：每天的健身计划99

早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性99

练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿101

不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远103

3 抗衰老方案（二）：每周3次的有氧锻炼计划105

“欺负”两条腿——步子迈大寿自来105

不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心107

4 抗衰老方案（三）：每周2次的阻力运动计划109

球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他109

水中健身锻炼——身心双修非梦事111

5 抗衰老方案（四）：激活体内的穴位和经络114

按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”114

按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝116

Part5提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”118

1 40岁后，性福之旅还能走多远？119

不惑之年，“她”的性欲增强了119

中年男性性能力“告急”121

性能力测试122

2 性爱前后走，性福真美妙124

全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓124

丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”126

3 在运动中“性”趣盎然128

性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒128

强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底130

增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势131

凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉132

收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性134

勤练阴茎——为性爱加油135

摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”137

开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虚体质139

坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退141

Part6男性健身方案——40岁后的男人需要大修143

1 40岁后的男人：“十面埋伏”144

40岁男人健康的标准是什么？144

男过四十天过午——44岁，慢性病找上门146

警惕：男性也有“更年期”148

2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘150

男人不要做“昙花”150

肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”152

保持记忆力，延缓脑衰老154

3 44岁男人迈过健康“拐点”156

马步冲拳操——通经活络，消除疲劳156

旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑158

小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部159

4锻炼：让难隐的痛静静走开161

男性远离前列腺问题从“跳”开始161

温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生162

Part7女性健身方案——女人千补万补不如运动补164

1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康165

关注更年期165

小心更年期综合征167

2 女人如花花如梦，运动护花花常红169

简易运动，调整全身的激素平衡169

卵巢早衰来袭，运动“保鲜”妙招170

进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足173

3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹175

动汗——控制酸性体质175

夏天穿厚衣服或雨衣去跑步176

抚平皱纹，焕发青春光彩178

享受出汗——先健身，后蒸桑拿180

4 更年期小病小痛及时除182

感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康182

改善尿失禁的健身方法183

胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康185

白天加大运动量——夜夜好眠非难事186

Part8上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康188

1 压力增大，健康透支189

慢性疲劳症是中年人的大敌189

“过劳死”——“赢得了世界，却失去了自己。”191

“亚健康”与“过劳死”自查测验193

2 运动成就心理健康195

笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力195

触摸音乐情景跑：跑出high的感觉197

给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧199

3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心201

睡觉不是解脱，运动才能重生201

防止“五劳”伤身心203

摆平“熬夜疲劳”的艺术205

简易运动消除“伏案疲劳”207

4 送给特殊人群的运动减压方案209

中年电脑族的减压方案209

中年白领族的减压方案211

中年脑力劳动者的减压方案213

附录215

一、运动中的营养215

二、肌肉运动方案216

三、各种运动的能量消耗216

四、小技巧，大健康217