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魔鬼身材1

1　美体塑身从了解自己的体型特征开始1

了解自己，把握自己的体型特征2

正确站姿，塑造完美体型3

正确站姿3

错误站姿3

女性身高及相关围度的最佳比例4

2　制定适合你的塑身计划　7

寻找你的私人教练8

什么是私人教练？8

如何选择私人教练？8

BMI评测9

体适能评测开始了9

塑身计划是如何制定的？9

体脂肪含量评测10

肌耐力评测11

肌力评测12

柔韧性评测12

静心率评测13

血压评测13

有氧心肺功能评测14

制定塑身计划实例15

体适能评测数据15

体适能评测数据分析15

塑身计划15

3　切实有效的局部塑身法　17

塑造美丽双峰18

胸部扁平、松弛和下垂18

胸部过于丰满，堆积多余脂肪18

胸部伸展性差，缺乏弹性19

塑造紧绷而平坦的腹部19

上腹部肌肉锻炼19

斜腹肌锻炼20

中下腹部锻炼20

下腹及深度腹部肌肉锻炼20

腹部静力性锻炼21

翘翘美臀法21

4　有益于你的美体塑身运动23

白领女士椅子操24

减轻压力的瑜伽功28

培养气质的芭蕾形体训练34

姿态训练34

把杆训练38

塑造形体的菩拉提40

健美纤肢的哑铃操49

平衡美体的健身球53

不良姿态调整训练59

躯干训练59

胸部训练62

手臂训练65

侧卧侧踢腿67

坐姿体前屈67

为你纠错67

仰卧、收臀68

卧撑68

5　科学减肥　时尚塑身　69

什么是健康体重70

苹果体型和梨体型70

快快走出减肥误区71

误区一：只要多运动就能减肥71

误区二：减肥与力量训练无关71

误区三：运动强度越大越剧烈，减肥效果越好72

误区四：禁食可以减肥72

误区七：月经期不能进行体育锻炼73

误区六：出汗越多越减肥73

误区五：空腹运动有损健康73

误区八：常运动的女性会使肌肉的外观男性化74

误区九：进行局部锻炼就可局部减肥74

不利于健康的减肥方法75

适量的运动能有效控制体重76

科学减肥的原则76

不同年龄段的运动处方77

20岁——增强力量77

30岁——保持柔韧78

40岁——注意体型78

50岁——锻炼腰背79

60岁——坚持到底79

无氧运动80

针对性训练80

有氧运动80

6　特殊体型塑身法　81

双人肌肉伸展训练82

轻松伙伴休闲操86

消除疲劳的上下肢组合操90

快乐毛巾操93

家庭趣味小凳操97

臀大肌、腘绳肌训练102

修长双腿训练103

胸部魔法106

大腿内侧、外侧肌训练108

7　平衡营养，合理饮食给你表里如一的美109

食物营养金字塔110

女性食物营养金字塔110

谷类食物111

蔬菜和水果111

蛋白质113

钙113

脂肪和糖114

能量从哪里来？114

事实为证一位成功减肥10公斤者的自述115

能量是如何分配的？116

能量平衡116

在饮食中削减脂肪117