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第一章 盘点中国上班族饮食现状2

牙缝中挤出了时间，却挤走了营养2

招待应酬成了上班族的工作需要5

把保健补品当饭吃8

应对职场戒律：限制体重，不吃不喝塑身材11

职场风光，不能用健康来换15

要想身体健康，营养必须合理18

第二章 中国上班族膳食营养指导22

人生是丰富的，我们的饮食也该丰富22

人类必需的营养素22

每天吃几十种食物并不难23

膳食中需要平衡的是什么24

一日三餐平衡膳食，量的多少是关键26

如何计算人体能量需求量26

如何计算每餐能量需求量29

三餐最佳进食时间34

教你确定主、副食品种和数量34

以谷类食物为基础是平衡膳食的保证38

自古中国就是种粮大国38

谷类食物富含多种营养有益健康39

谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利41

新鲜蔬果和薯类在平衡膳食中的地位稳中有升43

多食蔬果最能对抗职场中的电磁辐射43

不必求新、求鲜，应季蔬菜最有营养45

掌握一天该吃多少蔬果46

平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没48

牛奶堪称“完全营养食品”48

酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝49

豆汁、豆浆、豆奶等饮品要常喝50

适量肉类食品必不可少54

长期食素并非好事54

肉类营养价值高55

肉食的抗衰老功效57

选好调料，调出好味道59

家庭常用调味品种类59

各种调味品在饮食中的作用60

葱、姜、蒜放得对，食物更美味63

分清主次，调味品不能反客为主64

第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养68

家庭厨房美味更温馨68

推掉饭局，幸福就是回家吃饭68

营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨69

营养早餐搭配着吃71

省掉早餐，多了午餐71

快乐早餐计划72

早餐搭配举例72

快捷午餐不能天天来75

忙碌的人群，忙碌的午餐75

丰富午餐计划76

午餐搭配举例76

晚餐营养要精致，不要精细79

晚餐过于丰富，身体承受不了79

健康晚餐计划81

晚餐食物选择和搭配举例81

晚餐的搭配原则82

周末的休闲时光绝不可放纵84

周末的颠倒人生84

合理生活，健康周末85

学会正确储藏食物，营养不流失86

冰箱保鲜但不一定保险86

怎样合理储藏食物87

冬天储菜，买得便宜吃得贵，营养还得降一半88

厨房食材选择要顺应四季气候89

控油控盐是对好厨师的考验91

科学食用烹调油91

脂肪是必需摄入的营养素92

控制每天烹调油的摄入量93

远离反式脂肪酸94

合理选择盐95

巧妙利用酱和酱油达到限盐效果95

当心调味品会增加钠的摄入量96

厨房卫生的隐患97

设个碗碟架97

筷筒和刀架要透气98

最好把厨具挂起来98

第四章 营养工作餐，周一到周五，精力都充足100

一日三餐不能漏，精力直通车100

营养到位，工作有劲100

三餐对大脑的影响101

一日三餐、定时定量、不漏餐102

脑力劳动者的黄金食谱103

脑力消耗过大时这样吃最好103

脑力劳动者应选择哪些食物104

营养健康食谱105

久对电脑的上班族营养与美食108

电脑有辐射，营养要跟上108

营养健康食谱110

过度用眼就要吃养眼的食物113

眼睛喜欢“吃”什么113

营养健康食谱118

明亮眼睛的茶饮120

久坐办公桌前的上班族营养食谱122

久坐易疲劳122

久坐人群的营养须知123

营养健康食谱124

熬夜人群的营养配膳127

熬夜伤身使免疫力下降127

熬夜后的补救行动128

熬夜人群的营养需求129

营养健康食谱130

压力大，身体亚健康，你需要一些抗疲劳食物133

精神压力过大，食物帮你解压133

过劳族饮食原则134

营养健康食谱136

整日待在办公室不见阳光，警惕骨质疏松139

骨质疏松静悄悄，饮食运动不可少139

女性比男性更易骨质疏松140

预防骨质疏松要趁早141

如何从食物中获取维生素D142

营养健康食谱144

第五章 毁掉健康身体的细节148

没有健康体重就没有健康身体148

与职业有关的肥胖因素148

健康体重的计算方法149

腰臀比值大预示慢性病风险高151

不正确的减肥方式只会越减越肥152

运动减肥塑造不易胖体质，节食减肥让你更易胖152

破解身体消耗能量的秘密153

控制饮食＋运动＝正确的减肥方法155

运动减肥的基本知识156

运动带给身体的正能量158

运动减肥的方法158

在外就餐会点菜，营养可以更全面160

主食一定不能忽略160

每吃一份肉就要配两份以上的菜161

好习惯，在外就餐一样控制盐161

餐桌上的点菜秘籍162

会点菜，更要会吃菜165

酒是双刃剑不宜饮用过量167

人体最佳饮用酒量167

就餐如何选对酒168

正确喝酒的技巧168

立刻戒烟，吞云吐雾只能伤身不能提神170

烟瘾是这样形成的170

为什么吸烟等于慢性自杀170

如何才能彻底戒烟171

及时为身体补充水172

最好的水是白开水172

不要等口渴了再喝173

一次性大量饮水也会中毒174

第六章 零食好吃，更要吃好176

饼干176

工作中饥饿来袭，小饼干也有大用处176

几种常见类型饼干的优劣分析177

坚果178

适量坚果，有益健康178

常食坚果的营养特色178

方便食品186

方便食品虽方便，营养有欠缺186

少吃会搭配，方便更美味187

饮料188

常饮碳酸饮料，影响骨骼健康188

喝下一瓶甜饮料等于吃一碗米饭189

关注饮料的配料表和营养成分表189

运动型饮料缓解不了上班族的累190

“低糖”或“无糖”饮料也不能多喝191

咖啡虽提神，饮茶更有益193

每天究竟几杯咖啡有益身心193

咖啡喝过量当心患上骨质疏松症194

适当饮茶比咖啡更有益195

第七章 当身体遇上特殊情况，营养也得搞点特殊198

怀孕期198

孕期分阶段营养供给重点198

营养不良对胎儿的影响200

孕期体重增长多少才合理200

哺乳期202

母乳是婴儿最好的食物202

哺乳期营养重点203

高血压204

职场压力让你的血压升高204

学会放松205

高血压患者的膳食要点206

适宜高血压患者的食物207

高脂血209

高脂血，就在你身边209

高脂血患者的膳食要点210

降脂食物任你选211

降脂茶可以更快降血脂212

痛风213

痛风青睐40岁以上的中年男性213

食物中的嘌呤是尿酸的主要来源213

痛风患者的膳食要点214

控制鱼肉比控制豆制品更重要215

高血糖217

“高血糖”恋上工作狂217

“五驾马车”并驾齐驱降血糖218

高血糖患者的膳食要点221

5种食物，有效防治糖尿病223

第八章 管住嘴，迈开腿226

运动对人的重要性等同于吃饭、睡觉226

把运动列入每日必做的议事日程226

运动的上班族更自信227

适宜的运动量与饮食228

抓住锻炼的时间230

上班族“化零为整”的锻炼策略230

加入“周末运动员”的行列231

时尚流行的“走班族”232

迈开腿，走路去上班232

走路技巧233

走路姿势234

走路装备235

清晨动一动，开启充满活力的一天236

一日之计在于晨236

醒来床上先做三件事：叩齿、梳头、揉腹237

晨练不可缺水237

空腹晨练有损健康238

重视晨练着装238

不要让自己暴露在超高浓度的PM2.5 当中239

办公室常做的小动作240

手指运动——让头脑保持清醒241

办公室“隐形体操”——没有局限的运动242

办公室内的有氧运动243

小动作调节工作中的紧张情绪244

第九章 揭秘食品营养的真相246

食物酸碱平衡吗246

人体到底有没有酸、碱体质之分246

酸性、碱性食物与味道无关246

喝弱碱水并不能改变酸性体质247

食物相克吗248

食物相克的说法并不完全准确248

食物的营养成分在吸收时会相互影响249

不要被无稽之谈吓倒249

平衡膳食就不会存在食物相克250

关于食品安全251

转基因食品是福是祸251

绿色食品不是绿颜色的食品252

懂得食品的安全级别再吃更放心253

食品安全在生活细节中254

牛奶致癌吗256

牛奶中的IGF-1并非致癌因子256

牛奶中的酪蛋白会引起乳腺癌吗256

适量喝奶不会引发慢性病257