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Part 1 中老年人膳食需知2

营养是长寿的命脉，中老年人营养有要求2

水——中老年人的生命之源2

蛋白质——中老年人健康的守护者3

脂类——中老年人能量的供应者4

碳水化合物——中老年人能量的维持者4

维生素——中老年人的生命元素5

矿物质——中老年人健康长寿必备物质6

膳食纤维——中老年人身体内的“清道夫”7

长寿从好习惯开始，中老年人健康饮食要素8

中老年人要吃得“好”一点8

中老年人要吃得杂一点8

中老年人要吃得热一点8

中老年人要吃得少一点9

中老年人要吃得素一点9

中老年人要吃得淡一点9

中老年人要吃得按时一点10

中老年人要吃得慢一点、软一点10

留住营养才能吃出健康，中老年人必知的饮食搭配11

忌重“贵”轻“廉”11

忌亲“色”嫌“黑”12

忌偏“单”弃“广”12

忌多“盐”少“味”13

忌喜“精”厌“粗”13

忌以“素”代“荤”13

补营养要顺时而为，中老年人四季营养有讲究14

中老年人春季饮食宜养肝14

中老年人夏季饮食可调心15

中老年人秋季饮食能润肺16

中老年人冬季饮食需补肾17

中老年人饮食有禁忌，小心吃错问题多18

中老年人忌食寒凉、生冷的食物和饮品18

中老年人忌食腌制、熏制、油炸的食物18

中老年人忌食过咸、过甜的食物19

中老年人忌食性燥、性热的食物19

中老年人忌食辛辣、刺激性的食物19

Part 2 中老年人必吃的保健食材22

小米22

枣泥小米粥23

紫薯桂圆小米粥23

大米24

双米银耳粥25

当归马蹄粥25

黑米26

黑米南瓜豆浆27

百合黑米粥27

薏米28

薏米红枣菊花粥29

竹荪薏米排骨汤29

燕麦30

黑豆玉米须燕麦豆浆31

核桃燕麦豆浆31

黑豆32

杜仲黑豆排骨汤33

黑豆益母草瘦肉汤33

绿豆34

丝瓜绿豆粥35

绿豆豆浆35

黄豆36

小米黄豆粥37

醋泡黄豆37

红豆38

红枣桂圆红豆薏米饮39

冬瓜红豆汤39

豆腐40

芹菜烧豆腐41

豆腐蒸鹌鹑蛋41

香干42

豌豆苗拌香干43

虾米韭菜炒香干43

猪骨44

腰豆莲藕猪骨汤45

葛根猪骨汤45

猪肚46

西红柿猪肚汤47

黄花菜猪肚汤47

牛肉48

韭菜炒牛肉49

补骨脂炖牛肉49

鸭肉50

枇杷虫草花老鸭汤51

黄豆马蹄鸭肉汤51

鸽肉52

香菇蒸鸽子53

百合白果鸽子煲53

豆浆54

黑豆豆浆55

莲香豆浆55

牛奶56

蓝莓牛奶西米露57

苦瓜牛奶汁57

鲫鱼58

山药蒸鲫鱼59

川贝鲫鱼汤59

泥鳅60

砂锅泥鳅豆腐汤61

蒜苗炒泥鳅61

鳝鱼62

茯苓鳝鱼汤63

郁金红枣鳝鱼汤63

干贝64

韭菜炒干贝65

菠菜干贝脊骨汤65

海参66

葱爆海参67

桂圆炒海参67

海带68

海带丝拌土豆丝69

蛤蜊豆腐炖海带69

西红柿70

鸡蛋西红柿粥71

胡萝卜西红柿汤71

西蓝花72

椰香西蓝花73

西蓝花土豆泥73

芦笋74

莴笋炒什锦75

莴笋莲藕排骨汤75

白萝卜76

白萝卜炖鹌鹑77

芹菜白萝卜汁77

胡萝卜78

白菜梗拌胡萝卜丝79

菠菜胡萝卜蛋饼79

菠菜80

芝麻洋葱拌菠菜81

菠菜炒猪肝81

白菜82

腰果葱油白菜心83

白菜炒菌菇83

黄花菜84

西芹黄花菜炒肉丝85

黄花菜枸杞猪腰85

芹菜86

马蹄炒芹菜87

芹菜汁87

韭菜88

松仁炒韭菜89

韭菜炒核桃仁89

玉米90

杏鲍菇炒甜玉米91

苹果玉米粥91

山药92

山药炖猪小肚93

山药木耳炒核桃仁93

莲藕94

莲藕炖鸡95

南瓜百合莲藕汤95

空心菜96

蒜蓉空心菜97

腰果炒空心菜97

冬瓜98

山药冬瓜汤99

冬瓜银耳莲子汤99

黑木耳100

彩椒木耳烧花菜101

甜椒紫甘蓝拌木耳101

银耳102

雪莲果百合银耳糖水103

罗汉果银耳炖雪梨103

香菇104

香菇苋菜105

胡萝卜炒香菇片105

竹荪106

香菇炖竹荪107

竹荪银耳甜汤107

苹果108

雪梨苹果山楂汤109

苹果炖鱼109

橙子110

猕猴桃橙奶111

香橙桂圆茶111

香蕉112

香蕉泥113

香蕉葡萄汁113

猕猴桃114

猕猴桃炒虾球115

猕猴桃银耳羹115

山楂116

山楂菊花茶117

山楂藕片117

桂圆118

桂圆红枣银耳羹119

党参枸杞桂圆汤119

莲子120

石榴银耳莲子羹121

莲子芡实牛肚汤121

红枣122

红枣酿苦瓜123

红枣荔枝桂圆糖水123

花生124

花生红米粥125

花生莲藕绿豆汤125

黑芝麻126

黑芝麻核桃粥127

桑葚黑芝麻糊127

核桃仁128

茶树菇核桃仁小炒肉129

核桃仁鸡丁129

腰果130

西蓝花腰果炒虾仁131

芦笋腰果炒墨鱼131

Part 3 中老年人必备的保健药材134

黄芪134

黄芪茶135

黄芪飘香猪骨汤135

人参136

人参茶137

人参黄芪粥137

西洋参138

西洋参桂圆茶139

西洋参蜂蜜汤139

茯苓140

枸杞茯苓红茶141

茯苓山楂炒肉丁141

红花142

红花煮鸡蛋143

当归黄芪红花粥143

玉竹144

玉竹燕麦粥145

沙参玉竹煲猪肺145

百合146

百合葡萄糖水147

蜂蜜蒸百合雪梨147

枸杞148

枸杞拌菠菜149

枸杞虫草粥149

酸枣仁150

桂圆酸枣仁红枣饮151

酸枣仁枸杞茶151

Part 4 中老年人必吃的长寿营养菜154

延年益寿154

蒜烧黄鱼154

香菇蒸鳕鱼155

玉米粒炒杏鲍菇155

核桃枸杞肉丁156

西蓝花炒牛肉156

干贝烧海参157

豆豉炒苦瓜157

健脑益智158

黄花菜鸡蛋汤158

椰汁草菇扒苋菜159

小米南瓜粥159

青豆烧鸡块160

板栗燕麦豆浆160

胡萝卜鹌鹑汤161

香菇扒油麦菜161

养心安神162

糯米桂圆红糖粥162

玫瑰蜜枣茶163

小麦红豆玉米粥163

百合猪心粥164

五味子桂圆粥164

紫薯百合银耳羹165

瘦肉莲子汤165

强筋健骨166

当归山药排骨汤166

参杞烧海参167

蒜泥蒸茄子167

灵芝煲猪蹄168

榛子腰果酸奶168

芝麻土豆丝169

莴笋烧板栗169

Part 5 中老年人常见病防治172

高血压172

凉拌芹菜叶173

山楂决明子荷叶汤173

高脂血症174

玉米须茶175

山楂玉米粒175

糖尿病176

梅汁苦瓜177

西红柿芹菜莴笋汁177

冠心病178

丹参三七炖鸡179

当归丹参粥179

脑梗死180

百合半夏薏米汤181

红花茶181

失眠182

百合莲子绿豆浆183

柏子仁猪心汤183

阿尔茨海默病184

灵芝茶185

核桃仁黑豆浆185

感冒186

醋泡生姜茶187

山楂菊花金银花粥187

哮喘188

陈皮红枣茶189

黑豆花生牛奶189

便秘190

冰糖蒸香蕉191

山楂薏米水191

消化性溃疡192

佛手延胡索猪肝汤193

胡萝卜炒菠菜193

脂肪肝194

山楂黄精糙米饭195

首乌泽泻丹参茶195

肝硬化196

红豆豆浆197

红薯莲子粥197

老花眼198

山药黑豆粥199

土豆胡萝卜菠菜饼199

胃癌200

海马炖猪腰201

蒜蓉粉丝蒸鲍鱼201

风湿性关节炎202

桑寄生连翘鸡爪汤203

生姜肉桂炖猪肚203

骨质疏松204

葫芦瓜玉米排骨汤205

锁阳韭菜羊肉粥205

骨质增生206

杜仲猪腰207

蛤蜊蒸蛋207

肩周炎208

细辛洋葱生姜汤209

党参当归炖鳝鱼209

痛风210

黄瓜拌玉米笋211

薏米红枣荷叶粥211

白内障212

决明子菊花枸杞茶213

枸杞叶决明子肉片汤213

耳聋耳鸣214

西红柿烧牛肉215

当归白术炖鸡块215

湿疹216

冬瓜薏米车前汤217

土茯苓核桃瘦肉汤217

老年皮肤瘙痒症218

桑葚粥219

菠菜牛奶碎米糊219

尿频220

金樱子糯米粥221

菟丝子五味子茶221

前列腺炎222

生熟地龙骨汤223

冬瓜皮瘦肉汤223

慢性肾炎224

车前子丹参冬瓜皮茶225

白萝卜海带汤225

尿路结石226

夏枯草菊花茶227

茅根红豆粥227

老年性阴道炎228

薄荷黄瓜雪梨汁229

薏米红薯粥229

中老年肥胖230

西红柿炒冬瓜231

苹果梨香蕉粥231

更年期综合征232

枸杞百合豆浆233

百合红枣桂圆汤233

Part 6 中老年人日常生活保健236

身体好心情才好——中老年生活保健236

保持健康的生活规律236

合理的饮食习惯236

情绪的控制与调适237

科学的健身锻炼237

良好的卫生习惯237

定期体检237

生命在于运动——中老年人运动保健238

投身自然，散步散心238

耳郭方寸地，常揉病不欺238

咀嚼叩齿，健脑益智239

跑步运动，振动全身239

捶背拍胸，活血顺气239

甩手节奏操，中老年人很需要240

打打太极，健身可以很艺术240

跳跳广场舞，轻松健身很愉悦240

祛病强身很轻松——中老年按摩保健241

按摩手三里穴——增强免疫力241

按摩足三里穴——益气通络、降压降脂241

按摩心俞穴、太阳穴——养心安神治失眠242

按按摩肝俞穴、脾俞穴、肾俞穴——远离更年期烦恼242

按摩郄门穴、曲泽穴——迅速缓解心绞痛243

按摩大椎穴、巨阙穴——调治冠心病243

按摩列缺穴——偏、正头痛都不怕244

按摩后溪穴——治疗颈椎腰椎病244

按摩肩髃穴、肩井穴——预防“五十肩”，缓解肩周炎244