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引言2

关于跑步2

每个人都应该跑步4

第1章 跑步的分类11

赤足跑11

第2章 如何开始跑步16

如何开始跑步，一个人跑、两个人跑，还是一群人跑16

安全须知17

做什么样的训练？在哪儿训练19

什么时间跑步好20

早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步22

跑步机24

第3章 跑步的装备30

跑鞋的分类30

选择适合你的鞋32

下半身穿什么36

上半身穿什么38

保温措施39

特别装备41

第4章 如何跑步48

训练指导和跑步技巧指导48

节奏49

常见的跑姿问题50

哪种跑法更好52

尝试赤足跑和前脚掌跑法54

第5章 能量系统58

3套能量系统58

中央控制器理论60

第6章 营养与补水64

平衡饮食64

血糖指数70

补品71

补水72

第7章 动力和目标78

SMART训练78

动力79

缺乏动力81

缺少进步83

第8章 热身和冷身86

为什么要热身86

动态拉伸88

常规热身范例89

冷身90

常规拉伸92

第9章 训练计划100

入门者的6周训练计划100

5公里训练计划100

10周准备10公里跑的训练计划101

10公里路跑到10英里（约合16公里）越野跑训练计划102

12周跑半程马拉松训练计划103

16周跑全程马拉松训练计划104

拟定你自己的训练计划105

心率训练108

第10章 交叉训练112

跑者的交叉训练112

第11章 体能和训练116

腿部练习116

后背部练习124

躯干／腹部练习126

倒着跑134

伤病预防135

基础跑步伤病预防训练计划136

第12章 跑马拉松比赛142

撞墙142

出国跑步144

训练145

第13章 短跑148

分阶段的完美技术148

短跑技巧操练150

一般的短跑健身操练152

增强式训练154

短跑选手的举重训练158

额外训练161

第14章 女性与跑步164

女性的服装和跑鞋164

运动内衣166

女性健康168

孕期跑步注意事项170

儿童与跑步172

老年人与跑步173

第15章 伤病与恢复176

跑者的常见伤病176

过度训练179

医疗建议180

其他跑步伤病182