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致谢6

1.越野行走——全球增速最快的健身运动9

2.越野行走的历史15

3.越野行走对身体的益处19

了解越野行走的更多健康好处21

4.学习越野行走技术的6个步骤37

5.越野行走可使全身得到锻炼55

6.越野行走装备的选购77

6.1 手杖80

6.2 步行鞋85

6.3 功能性服装86

6.4 水瓶腰带/腰包88

6.5 其他装备89

7.越野行走是可持续减肥的运动93

7.1 柏林减肥理念108

7.2 3周内见证身体的变化116

7.3 3条黄金法则117

7.4 营养丰富的低卡路里食物118

7.5 3天的低糖食物119

8.越野行走有益于增强心肺功能121

9.越野行走有益于预防和战胜糖尿病133

10.越野行走有益于预防和战胜高血压143

11.越野行走有益于预防和战胜关节炎149

12.越野行走有益于预防骨质疏松症155

13.越野行走有益于静脉健康163

14.减压良方：越野行走有益于心理健康169

15.改变生活方式的伟大工具175

16.越野行走健身计划的10堂课185

16.1 第1课 介绍和技术187

16.2 第2课 提高心血管系统功能的技术194

16.3 第3课 越野行走＋颈部和肩部增强锻炼196

16.4 第4课 越野行走＋背部增强锻炼198

16.5 第5课 越野行走＋腿部增强锻炼200

16.6 第6课 越野行走＋25%的高级心血管锻炼201

16.7 第7课 越野行走＋高级颈部和肩部增强锻炼202

16.8 第8课 越野行走＋高级背部增强锻炼204

16.9 第9课 越野行走＋高级腿部增强锻炼205

16.10 第10课 越野行走可连续60分钟燃烧脂肪206

17.越野行走健身计划助您成功209

17.1 健身活动身体基础调查问卷212

17.2 健康计算器——检查您的健康水平213

17.3 根据健康计算器划分步行者级别214

17.4 如何使用基础健身计划216

17.5 新手/初级步行者221

17.6 中级步行者（达到10千米）222

17.7 高级步行者（达到半程马拉松的距离）223

17.8 比赛级步行者（达到马拉松的距离）224

17.9 给新手/初级步行者的健身计划建议225

17.10 给准备参加马拉松的比赛级步行者的健身计划建议226

18.越野行走的常见问题229

19.网络资源233

关于作者235