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第一章 营养是长寿的命脉——中老年人的营养需求1

摸清身体的“底细”，才能补对营养——中老年人的生理特征与营养需求1

吃对营养，吃出健康——中老年人的长寿“营养经”4

中老年人的能量库——碳水化合物7

中老年人的健康守护神——蛋白质11

中老年人切莫谈脂色变——脂类15

中老年人健康长寿的根本——水21

中老年人维持生命的元素——维生素26

中老年人极易缺乏的物质——矿物质32

中老年人体内的“清道夫”——膳食纤维38

第二章 做自己的营养保健师——营养失衡早知道44

人到中年，莫让营养不良缠上身44

有钱难买老来瘦，真是这样吗46

中老年人为什么易患夜盲症47

中老年人为什么会得“脚气病”49

嘴唇干裂，原来是缺少维生素B2惹的祸50

一样也不能少——中老年人不可缺少的四种维生素51

中老年人健忘或怕冷与缺铁有关53

中老年人缺钙别大意——人体缺钙的几个信号55

中老年人为什么吃饭不香57

简单明了，一查就知道——中老年人矿物质缺乏自查方法58

第三章 食物是最好的长寿药——中老年人不可错过的好食材60

餐桌上的“特效保健菜”——南瓜60

中老年人的延年益寿菜——芹菜62

中老年人的心血管保护神——番茄63

唯一含前列腺素A的蔬菜——洋葱65

老人补钙就找它——黄花菜67

中老年人的不老丹——卷心菜69

绿色降脂减肥药——苦瓜70

预防老年性眼病的蔬菜——菠菜72

中老年人补充维生素的宝库——胡萝卜74

一日三枣，帮人防老——大枣75

防治老年斑的水果——猕猴桃77

中老年人的健康卫士——玉米79

中老年人的长寿食品——甘薯80

中老年人的减肥通便良药——燕麦82

帮中老年人防治腰腿痛的宝物——板栗84

中老年人的长寿菜——海带86

第四章 吃对才健康，会吃才长寿——中老年人膳食营养搭配88

中老年人平衡膳食最重要88

人老应“膳变”，“混搭”须合理90

荤素搭配——让中老年人远离营养不良91

主食混搭营养全——大米与豆类、薯类混搭93

中国人的食物搭配智慧——带馅面食95

中老年人餐桌上的七色彩虹——七色食物巧搭配97

“百药之长”的妙用——醋与其他食物搭配更有营养99

食物也有“相生相克”——中老年人必知的十种错误搭配101

别乱点鸳鸯谱——四类维生素的“克星”103

第五章 留住营养，吃出健康——中老年人的“营养小厨房”105

煮出真功夫——米饭最有营养的煮法105

长寿老人“淘洗”出来的经验106

面面俱到——中老年人怎么吃面食108

莫将食材最有营养的部位扔掉109

热水焯青菜到底好不好110

猛火快炒，把营养留住112

长寿要从“低盐”做起113

中老年人宜吃松软食物115

果蔬怎么吃更健康117

第六章 吃好三顿饭，保证营养源——中老年人的日常营养餐120

理想的饮食模式——中老年人膳食金字塔120

吃喝讲原则，健康不打折123

中老年人长寿妙方——三菜一汤125

中老年人如何安排一日三餐127

营养早餐：牛奶（豆浆）＋主食＋果蔬128

中老年人吃早餐的宜忌130

几款午餐“明星食物”131

“午餐要吃饱”不等于暴饮暴食133

晚餐吃不好，疾病自来找134

第七章 营养就在餐桌上——中老年人的长寿营养菜137

吃对营养，百病不长——延年益寿类营养菜137

越吃越聪明——健脑益智类营养菜140

吃出好心情——养心安神类营养菜143

身子骨硬不生病——强筋健骨类营养菜145

健康饮食，远离三高——减脂降压类营养菜148

第八章 长寿从好习惯开始——中老年人应养成的饮食好习惯150

要长寿，慢点吃150

吃饭也要讲先来后到——按顺序吃饭更健康152

中老年人莫错过的“白色血液”——牛奶153

中老年人每天宜喝200～300毫升酸奶157

豆腐虽好但别乱吃159

天然的心脑血管保健液——豆浆160

中国百岁老人的长寿经验：每天吃一个鸡蛋162

吃点儿零食，给身体补补营养164

第九章 补营养要顺时而为——中老年人四季营养课166

春天这么吃，增强免疫力166

春天不上火的营养吃法168

春天中老年人不可错过的四种蔬菜169

汤汤水水最养人——中老年人春天宜喝粥171

吃对了，健健康康度盛夏173

家备小姜，小病不慌176

中老年人秋季该怎么补营养177

中老年人秋季进补的四个要点178

冬季补对营养，耐寒又防病179

给自己一个暖冬，冬季多吃抗寒食物181

中老年人的越冬保健菜——大白菜182

第十章 吃对营养不生病——中老年人常见病防治185

冠心病185

高血压188

高血脂190

脑血栓193

糖尿病195

更年期综合征199

老年性白内障201

骨质疏松症203

阿尔茨海默病206

老年肥胖209

慢性胃炎211

消化不良213

失眠215

便秘217

贫血219

慢性支气管炎221

老花眼224

老年斑226