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身体测试6

Part 1　随时随地健身9

起床时工作日——腰背部伸展脊椎伸展10

转髋练习11

休息日——太阳系列致意11

展臂12

前屈12

勇士姿势12

平板姿势12

地面致意12

眼镜蛇式12

顶峰式13

武士姿势13

体前屈13

展臂13

致意13

等车时颈部练习左右伸展14

圆圈旋转15

腿部练习站立提踵15

单腿平衡16

坐车时清理呼吸系统胸式呼吸17

腹式呼吸18

清理调息18

清凉调息19

眼部运动上下凝视20

左右转动20

温暖按摩21

腹部运动举腿收腹21

弓背收腹22

静力转身22

驾车间隙肩部运动提沉运动23

肩部侧伸23

屈肘绕环24

手臂伸展单臂前伸24

双臂外展25

胸背部伸展胸部扩张25

弓背前伸26

牛面式26

踝关节练习前后扭动27

旋转运动27

做饭时腰腹部练习左右摆髋28

收腹含胸29

“8”字练习29

臀部练习外展运动30

站立后踢30

腿部练习内收运动31

马步下蹲32

遛狗时腿部练习跳跃停顿33

弓箭步前行34

迈步侧踹35

站立伸展36

头向膝式36

腰部练习三角式37

反三角式38

屈肘转腰38

看电视时手臂练习直拳练习39

摆拳练习40

勾拳练习40

腹部练习船式41

骑自行车式42

双脚上提式42

腰部伸展侧角式43

反侧角式44

桥式44

平衡能力练习树式45

舞蹈王式45

侧平衡式46

跪式平衡46

腿部练习单腿伸展47

睡觉前腹部按摩腹部按摩式48

脊椎按摩猫式49

虎式50

抱膝滚动50

放松犁式51

肩倒立式51

Part 2　办公室就是你的健身房53

热身123

全身收展练习54

关节灵活练习55

肌肉预热练习55

颈部伸展拥抱太阳56

低头下压56

坐姿转身57

颈部侧展57

侧颈上下看58

肩部锻炼双肩提沉58

交替晃肩59

肩部划圈59

直臂前举59

直臂侧举60

桌前压肩60

双臂后展抻肩61

屈肘揽臂抻肩61

给手臂“充电”大臂的“充电”颈后上举62

背后屈肘上举63

屈肘下压63

直臂压桌64

拉桌移动64

抬臂够背65

前臂的“充电”小臂前屈65

立腕举书66

翻腕举书66

桌前推掌67

挺起胸膛仰椅直臂上推67

扩胸运动68

夹胸运动68

斜板俯卧撑69

魅力背影直臂下拉背70

前倾拉背71

坐姿划船71

直背前屈72

甩掉“腰包”腹部练习坐姿屈膝上抬73

蜷坐直臂后展74

侧坐V形控制74

躺椅单腿蜷收75

转身单腿蜷收75

躺椅四肢伸展76

腰部练习腰部扭转76

弯腰起身77

侧腰提拉77

后仰控制78

侧伸懒腰79

空转“呼啦圈”79

单臂伸展80

双臂侧展81

动态三角式81

腰部画圆82

臀部锻炼顶髋收臀83

跪姿后蹬腿84

站姿后抬腿84

半蹲侧伸展85

“二郎腿”侧身转85

腿部运动紧实大腿全攻略幻椅式86

战士姿势87

屈伸抬腿87

屈膝摆腿88

屈膝空蹲88

站姿直腿侧摆89

大腿后侧伸展89

大腿前侧前展90

性感小腿全攻略直腿勾绷脚90

弓步脚跟下压91

直腿崴脚前压91

综合练习开腿侧弯身92

跨步侧转身93

Part 3　把家变成你的私人健身房95

用矿泉水瓶来锻炼手臂练习站姿臂前弯举96

站姿臂前拧举96

站姿手臂颈侧推97

俯身侧摆臂97

肩部练习俯身水平举98

站姿蝴蝶上举98

背部练习俯身拉背99

跪姿俯身划船100

胸部练习站姿开合手臂100

坐姿推胸101

腰部练习抱头体侧屈102

提腰硬拉102

用椅子来练习腰部练习站姿拧腰103

站姿侧摆腰103

腹部练习坐姿前举腿104

坐姿蹬车104

腿部练习坐姿前踢腿105

坐姿水平举腿105

臀部练习站姿侧蹬腿106

用沙发来练习臀部练习躺卧提臀106

躺卧压膝提胯107

躺卧举腿控制107

针对全身的练习正面俯身控制108

反撑挺身108

利用床来练习腹部练习正起仰卧起坐109

仰卧举腿109

侧起仰卧起坐110

背部练习背式交替举腿110

背式两头起110

大腿练习侧卧单举腿111

躺卧侧举腿111

锻炼结果记录112