跟难缠的疼痛说“拜拜” 自我拉伸锻炼【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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第1章 认识我们的运动系统2

1.我们的关节2

2.我们的骨骼肌4

3.形形色色的骨骼肌6

4.肌肉的血液供应8

5.肌梭和腱器9

第2章 肌肉拉伸基础12

6.肌肉紧张12

7.发现肌肉紧张14

8.治疗肌肉紧张16

9.拉伸锻炼的类型18

10.肌肉拉伸的益处20

11.肌肉拉伸的效果21

12.肌肉拉伸的准备22

13.肌肉拉伸的动作24

14.正确拉伸26

15.运动前后拉伸可以预防损伤27

第3章 上肢肌肉的自我拉伸32

第1节 肩关节自我拉伸32

肩关节自我拉伸-1问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。32

肩关节自我拉伸-2问题：腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。34

肩关节自我拉伸-3问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。36

肩关节自我拉伸-4问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。38

肩关节自我拉伸-5问题：颈肩部僵硬，酸累。40

肩关节自我拉伸-6问题：肩前部或上臂疼痛。42

肩关节自我拉伸-7问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。44

肩关节自我拉伸-8问题：肩前疼痛，严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。46

肩关节自我拉伸-9问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。48

肩关节自我拉伸-10问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。50

肩关节自我拉伸-11问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。52

第2节 肘关节自我拉伸54

肘关节自我拉伸-1问题：肘关节外侧疼痛，手臂无力。54

肘关节自我拉伸-2问题：肘关节疼痛，常伴有腕关节桡骨茎突处疼痛。56

肘关节自我拉伸-3问题：肘关节疼痛，前臂无力。58

肘关节自我拉伸-4问题：手指有麻木异样感觉。60

肘关节自我拉伸-5问题：肘关节内侧疼痛。62

肘关节自我拉伸-6问题：肘关节疼痛，前臂无力，腕横纹尺骨小头处疼痛。64

肘关节自我拉伸-7问题：手腕关节疼痛。66

第3节 腕关节自我拉伸68

腕关节自我拉伸-1问题：腕关节桡骨背侧疼痛，拇指关节疼痛，拇指活动受限，拇指屈伸有被卡住的感觉。68

腕关节自我拉伸-2问题：拇指末端关节处疼痛，出现“扳机拇指”。70

第4节 指关节自我拉伸72

指关节自我拉伸-1问题：掌骨间疼痛，或有手指麻木疼痛。72

指关节自我拉伸-2问题：指关节疼痛，常在末端关节外侧出现结节。74

指关节自我拉伸-3问题：拇指掌指关节处疼痛。76

指关节自我拉伸-4问题：小指关节疼痛。78

第4章 下肢肌肉的自我拉伸84

第1节 髋关节自我拉伸84

髋关节自我拉伸-1问题：臀部坐骨结节处疼痛。膝关节腘窝处疼痛。84

髋关节自我拉伸-2问题：盆底疼痛，可能伴有性交痛、漏尿现象。86

髋关节自我拉伸-3问题：臀部酸痛，牵至右大腿或小腿外侧。88

髋关节自我拉伸-4问题：尾骨痛，髋部及大腿外侧酸痛。90

髋关节自我拉伸-5问题：会阴部不适，膝后部疼痛，坐骨结节处疼痛，腰背疼痛。92

髋关节自我拉伸-6问题：腹股沟处疼痛，膝关节内侧处疼痛。94

髋关节自我拉伸-7问题：腰痛，臀部疼痛，膝关节痛。96

髋关节自我拉伸-8问题：腰酸痛，坐位起立无力。98

髋关节自我拉伸-9问题：膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。100

髋关节自我拉伸-10问题：常见膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。102

髋关节自我拉伸-11问题：膝关节前疼痛，上楼无力者。104

髋关节自我拉伸-12问题：膝关节内侧疼痛、腹股沟疼痛。106

髋关节自我拉伸-13问题：膝关节内侧疼痛，上楼感觉无力。108

髋关节自我拉伸-14问题：臀部酸痛迁延至大腿、小腿外侧。110

髋关节自我拉伸-15问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。112

髋关节自我拉伸-16问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。114

髋关节自我拉伸-17问题：髋关节疼痛。116

髋关节自我拉伸-18问题：臀部酸痛，大腿外侧酸痛，膝关节内侧疼痛。118

第2节 膝关节自我拉伸120

膝关节自我拉伸-1问题：膝关节疼痛，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。120

膝关节自我拉伸-2问题：膝关节疼痛，以外侧痛为主，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。122

膝关节自我拉伸-3问题：膝关节腘窝外侧疼痛。124

膝关节自我拉伸-4问题：膝关节疼痛，膝关节活动有响声，关节易卡住，即交锁现象。126

第3节 踝关节自我拉伸128

踝关节自我拉伸-1问题：踝关节外侧疼痛。128

踝关节自我拉伸-2问题：踝关节外侧疼痛。130

踝关节自我拉伸-3问题：踝关节外侧疼痛。132

踝关节自我拉伸-4问题：出现足跟痛，足跟后跟腱处疼痛，夜间小腿抽筋等现象。134

踝关节自我拉伸-5问题：踝关节外侧疼痛。有踝关节内翻扭伤史。136

踝关节自我拉伸-6问题：踝关节内踝处疼痛。有踝关节外翻扭伤史。138

踝关节自我拉伸-7问题：足外侧疼痛，足跟痛，可有夜间小腿抽筋。140

踝关节自我拉伸-8问题：足跟痛，可伴有夜间小腿抽筋。142

第4节 足趾关节自我拉伸144

足趾关节自我拉伸-1问题：足掌前疼痛，行走时疼痛明显。144

足趾关节自我拉伸-2问题：足掌前尤其？趾处疼痛，行走时疼痛明显。146

第5章 面颈部肌肉的自我拉伸154

第1节 颈椎关节自我拉伸154

颈椎关节自我拉伸-1问题：颈部疼痛不适，伴有颈部低头活动不灵活。154

颈椎关节自我拉伸-2问题：头痛，从枕区向前放散到眶区。点头动作时颈后疼痛。156

颈椎关节自我拉伸-3问题：枕下区、颈肩部疼痛。158

颈椎关节自我拉伸-4问题：颈背部疼痛不适，转头时颈部僵硬。160

颈椎关节自我拉伸-5问题：颈部疼痛，颈部屈曲时转动不灵活。162

颈椎关节自我拉伸-6问题：耳下方疼痛，可能伴有喉区、颈前、下门牙的疼痛，也可能出现吞咽困难。164

颈椎关节自我拉伸-7问题：头颈疼痛，可能向喉区、颈前和口传导疼痛。166

颈椎关节自我拉伸-8问题：头、颈部疼痛，可伴有喉咙痛。也可出现上臂痛，手麻。168

颈椎关节自我拉伸-9问题：颈背痛，上臂痛，手麻。可伴有耳下部疼痛。170

颈椎关节自我拉伸-10问题：颈肩后部疼痛。172

第2节 颞颌关节自我拉伸174

颞颌关节自我拉伸-1问题：颞颌关节处疼痛，耳内深处疼痛。下颌张开困难。174

颞颌关节自我拉伸-2问题：颞颌关节处疼痛，三叉神经痛。176

颞颌关节自我拉伸-3问题：颞颌关节处疼痛。下颌张开困难。178

颞颌关节自我拉伸-4问题：颞颌关节疼痛，上颌骨疼痛，可伴有耳鸣。180

第6章 躯体肌肉的自我拉伸188

第1节 上背部自我拉伸188

上背部自我拉伸-1问题：上背部疼痛，低头时明显。188

上背部自我拉伸-2问题：颈背部疼痛，大椎穴周围酸痛。190

上背部自我拉伸-3问题：腰背部酸痛，臀部酸痛。192

上背部自我拉伸-4问题：背痛，胸闷。194

上背部自我拉伸-5问题：腰后仰受限。196

上背部自我拉伸-6问题：深吸气出现胸痛。198

上背部自我拉伸-7问题：呼气时出现胸痛。200

第2节 下背部自我拉伸202

下背部自我拉伸-1问题：腰骶部酸痛，有时迁延至腹部疼痛。202

下背部自我拉伸-2问题：腰骶部痛，有时迁延至臀部疼痛。204

下背部自我拉伸-3问题：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜间小便次数增加。206

下背部自我拉伸-4问题：腰背部深层痛。可伴有下腹部疼痛，夜间小便次数增多。年轻女性可能出现痛经。208

下背部自我拉伸-5问题：腰背部深层痛，伴有腹部疼痛。210

参考文献212