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第1章 食物多样，谷类为主，粗细搭配1

1.1 人体必需的营养素和食物成分有哪些2

1.2 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡4

1.3 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质4

1.4 谷类为主是平衡膳食的基本保证5

1.5 粗细搭配有利于合理摄取营养素6

1.6 怎样正确理解血糖生成指数7

1.7 关于谷类食物的营养误区7

第2章 多吃蔬菜水果和薯类16

2.1 蔬菜的营养特点16

2.2 什么是深色蔬菜18

2.3 选择蔬菜有讲究19

2.4 怎样合理烹调蔬菜19

2.5 水果的营养特点20

2.6 蔬菜与水果不能相互替换22

2.7 不要用加工的水果制品替代新鲜水果22

2.8 膳食纤维是人体必需的膳食成分23

2.9 薯类有哪些营养特点23

2.10 如何吃薯类24

第3章 每天吃奶类、大豆或其制品31

3.1 奶及奶制品的营养价值31

3.2 奶及奶制品的常见品种32

3.3 为什么我国居民要增加饮奶量33

3.4 饮奶有利于预防骨质疏松34

3.5 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人35

3.6 每日喝多少奶合适35

3.7 乳糖不耐受者怎样喝奶36

3.8 刚挤出来的牛奶不可直接饮用36

3.9 大豆及其制品的营养特点36

3.10 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入37

3.11 为什么喝豆浆必须煮透38

第4章 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉47

4.1 鱼类的营养价值48

4.2 其他水产动物的营养价值48

4.3 禽类的营养价值49

4.4 蛋类及蛋制品的营养价值49

4.5 畜肉类的营养价值50

4.6 如何选择动物性食品51

4.7 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉52

4.8 饱和脂肪酸与人体健康53

第5章 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食58

5.1 为什么要食用烹调油58

5.2 烹调油的营养特点59

5.3 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g60

5.4 每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗61

5.5 远离反式脂肪酸62

5.6 油炸食品不宜多吃63

5.7 我们为什么要吃盐63

5.8 “咸”中有危险64

5.9 一天吃多少食盐合适64

5.10 如何减少食盐摄入量65

第6章 食不过量，天天运动，保持健康体重69

6.1 健康体重的判断标准是什么70

6.2 能量平衡怎样影响体重70

6.3 体重异常有什么危害71

6.4 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状71

6.5 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少72

6.6 胖子是一口口吃出来的73

6.7 什么叫身体活动74

6.8 运动对健康的有益作用75

6.9 健康成年人的适宜身体活动量是多少76

6.10 如何掌握适宜的运动强度77

6.11 坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全77

6.12 锻炼应量力而行，循序渐进78

6.13 运动时应该注意的安全事项79

6.14 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重80

第7章 三餐分配要合理，零食要适当81

7.1 合理分配三餐的时间和食物量81

7.2 应天天吃早餐并保证营养充足83

7.3 午餐要吃好84

7.4 晚餐要适量85

7.5 不暴饮暴食86

7.6 在外就餐的注意事项86

7.7 选择和营造愉快的就餐环境87

7.8 合理选择零食88

7.9 坚果好吃但不宜过量89

7.10 吃零食注意口腔健康89

第8章 每天足量饮水，合理选择饮料91

8.1 水是生命之源92

8.2 饮水不足或过多的危害93

8.3 人体水的来源和排出94

8.4 建议的饮水量95

8.5 饮水的时间和方式95

8.6 饮用水的分类和要求96

8.7 饮茶与健康97

8.8 合理选择饮料97

8.9 饮用饮料注意事项98

第9章 吃新鲜卫生的食物99

9.1 为什么要求吃新鲜食物100

9.2 选择食物为什么要注意卫生101

9.3 把好第一关：采购新鲜卫生的食物101

9.4 注意鉴别食物新鲜度102

9.5 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品104

9.6 怎样合理储藏食物104

9.7 哪些措施能降低食物污染106

9.8 烹调加工食物时有哪些卫生要求107

9.9 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施109

附录 生物频谱113

一、自然疗法，开启健康金钥匙！113

二、生物频谱——自然疗法的奇葩114

三、生物频谱疗法，风靡世界114

四、世界权威谈频谱115

五、生物频谱健康满屋115

六、“银色康健”频谱屋八大技术117

七、荣誉与认证118