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第1章 科学运动健身除病1

第一节 怎样运动才科学1

一、运动健身的原理1

（一）运动使人身体强壮1

（二）老年人应适当运动2

（三）动静结合益健康2

（四）运动应持之以恒3

（五）运动疗法好处多4

（六）有氧运动有益健康4

（七）合理运动五要素6

（八）怎样锻炼才科学7

（九）择时体疗的要求7

二、健身运动的方式8

（一）每周运动时间与次数8

（二）根据体型选择健身方式9

（三）爬楼梯、拖地板也能健身10

三、避免过量运动的伤害10

（一）老年人健身“三忌”防猝死10

（二）谨防运动猝死的六项注意11

（三）过量运动有损关节11

（四）安全运动的注意事项12

（五）怎样做到避免运动损伤12

（六）运动时重视身体发出的信号13

（七）运动时出现8种情况须停下来14

第二节 可防病治病的各种运动15

一、推拿运动15

二、拍打运动18

三、捶打运动19

四、旋转运动20

五、摇摆运动21

六、爬行运动22

七、散步运动23

八、慢跑运动24

九、怪走运动25

十、呼吸运动26

十一、洗澡运动27

十二、仿生运动28

第三节 身体各部位运动健身法32

一、头皮运动32

二、面部运动32

三、目部运动33

四、耳部运动33

五、鼻部运动34

六、唇部运动34

七、牙齿运动35

八、舌部运动35

九、喉部运动36

十、颈部运动37

十一、肩部运动38

十二、臂部运动38

十三、肘部运动39

十四、腕部运动39

十五、手部运动40

十六、胸部运动41

十七、背部运动42

十八、腰部运动43

十九、腹部运动43

二十、髋部运动44

二十一、肛部运动45

二十二、膝部运动46

二十三、腿部运动46

二十四、踝部运动47

二十五、足部运动48

第2章 内科疾病运动疗法49

第一节 神经系统疾病的运动防治49

一、运动健脑防病49

（一）运动有助健脑49

（二）常锻炼大脑可以老不糊涂50

（三）健身球运动可提高大脑的协调能力51

（四）明目健脑运眼功51

（五）搓脑门敲打三穴健脑防病52

（六）双手打乒乓球健身又健脑53

（七）手指运动可健脑53

（八）手臂足趾运动能健脑54

（九）活动舌预防脑病55

二、运动防治脑卒中55

（一）活动双手防脑出血55

（二）易筋经坐式保健操预防卒中55

（三）晨起耸肩预防卒中56

（四）做小动作预防心脑血管疾病56

（五）偏瘫运动疗法57

（六）治偏瘫先学站立57

（七）卒中后在家怎样锻炼平衡能力58

（八）每周散步3次，卒中患者康复快59

三、运动防治失眠59

（一）晚间捶背好入眠59

（二）睡前做6个动作可防失眠60

（三）点揉膻中穴治疗失眠60

（四）高强度锻炼可导致失眠60

四、运动防治头痛和抑郁症61

（一）步行疗法治偏头痛61

（二）梳头治头痛61

（三）站桩治疗神经衰弱61

（四）晨光中漫步能缓解抑郁症61

（五）抑郁时抬头看天62

五、运动预防老年痴呆症62

（一）运动延缓老年痴呆62

（二）多走路有助防痴呆62

（三）解绳结防痴呆62

（四）打太极拳延缓老年痴呆症62

（五）玩玩具预防老年痴呆症63

第二节 血液循环系统疾病的运动防治63

一、运动防治高血压63

（一）运动可以调整血压的机制63

（二）如何通过运动降低血压64

（三）健身走有益降低血压65

（四）慢跑防治高血压65

（五）高血压患者慢跑时的注意事项66

（六）这样走路也可降低血压66

（七）少量多次散步降血压效果好67

（八）活动足踝降低血压67

（九）高血压三级的运动疗法68

（十）玩转健身球调控高血压69

（十一）活动四肢降低血压70

（十二）高血压按摩六字诀71

二、运动防治心脏病71

（一）心脏病患者根据病情进行康复训练71

（二）运动对心血管疾病大有益处72

（三）对心脏有益的运动73

（四）爬行运动给心脏减负73

（五）夹十指护心脏73

（六）健身别让心脏负担过重74

（七）适宜心脏病患者的仰卧运动74

（八）心脏病患者饭后缓散步75

（九）急性心肌梗死患者运动时的注意事项75

（十）心肌梗死患者锻炼不宜急76

（十一）心力衰竭患者运动锻炼要点76

（十二）保护心脏三法77

三、冠心病运动处方78

（一）冠心病患者病情稳定后才能运动78

（二）冠心病患者的运动处方78

（三）冠心病患者运动不当易致心肌梗死79

（四）适宜冠心病患者的健身运动80

（五）有氧运动对冠心病的治疗机制81

（六）冠心病的有氧运动处方81

（七）积极运动缓解冠心病82

第三节 消化系统疾病的运动防治83

一、胃肠疾病与运动83

（一）活动腹背治疗胃病83

（二）指压法治胃肠痉挛84

（三）突然胃痛怎么办84

（四）活动足趾可健胃84

（五）健胃保健操85

（六）床上运动治胃下垂85

二、便秘的运动疗法86

（一）治疗便秘的小运动86

（二）缓解便秘做肠道体操89

（三）转腰运动治便秘89

三、肝胆疾病与运动90

（一）可疏肝活络的运动90

（二）饭后静坐宜养肝91

（三）揉搓足背可护肝91

（四）促进肝炎好转的运动91

（五）运动可防治脂肪肝92

（六）脂肪肝的运动疗法92

（七）脂肪肝患者运动减肥八注意92

（八）运动预防胆囊炎93

第四节 呼吸系统疾病的运动防治94

一、运动提高肺功能94

（一）呼吸五法改善肺通气94

（二）运动增加肺活量94

（三）两种步行提高肺功能95

（四）上坡、下坡也可养肺95

（五）中医经筋健肺操96

（六）益肺保健操96

二、呼吸系统疾病的运动防治97

（一）老年人慢性支气管炎患者宜练腹式呼吸97

（二）慢性支气管炎呼吸操97

（三）慢性阻塞性肺疾病患者宜练呼吸操98

（四）肺结核患者锻炼打太极拳99

（五）哮喘患者的运动注意事项99

（六）拍背助咳痰法100

（七）刷胳膊治疗咳嗽100

第五节 糖尿病的运动防治100

一、糖尿病患者需要运动100

（一）运动对糖尿病治疗的益处100

（二）糖尿病患者的运动处方101

（三）糖尿病患者何时运动有讲究101

（四）糖尿病患者运动分级102

（五）糖尿病患儿运动注意事项102

二、糖尿病患者的运动疗法103

（一）适合糖尿病患者的室内运动103

（二）糖尿病患者的坐姿锻炼103

（三）缓解糖尿病足的小动作104

（四）跳跃能够降低血糖105

（五）糖尿病患者爬山时的注意事项106

（六）快走步可降低血糖106

第六节 泌尿系统疾病的运动防治107

一、防治泌尿系统结石的运动107

二、防治尿频的运动108

第七节 五官科疾病的运动防治109

一、叩齿咽唾养生延年109

二、闲时常做口腔保健操109

三、老年人常做“五官操”110

四、活动舌可祛病110

五、治疗耳鸣的运动111

六、治疗眼病的运动111

第八节 女性健身防病的运动疗法112

一、让锻炼帮助自然分娩112

二、适合孕妇的运动113

三、产后妇女塑身操114

四、妇科疾病的运动防治114

第九节 运动防癌抗癌116

一、运动抗击癌细胞116

二、肿瘤患者需选择适宜的运动116

三、可能预防癌症的运动117

第3章 外科疾病运动疗法119

第一节 肩颈部疾病的运动防治119

一、肩周炎与运动119

（一）抖空竹防肩周炎119

（二）肩周炎的功能锻炼119

（三）肩部运动法120

二、颈肩部疾病与运动121

（一）运动缓解颈肩部疲劳121

（二）运动治疗肩颈痛122

（三）双臂锻炼六法123

（四）改善体姿治疗肩痛124

（五）适合在办公室做的肩部运动124

（六）常耸肩轻松颈部125

（七）运动能减少颈性眩晕125

（八）肩部锻炼七法126

（九）常点头不肩痛126

（十）办公室简易护肩操127

三、颈椎病与运动127

（一）颈椎病的运动疗法127

（二）老年颈椎病患者锻炼法128

（三）颈椎保健操129

（四）颈椎病患者的运动四法130

（五）颈椎病患者的注意事项131

（六）打羽毛球防治颈椎痛131

（七）锻炼颈背肌防治颈椎病131

第二节 关节炎的运动防治133

一、骨关节炎患者如何锻炼133

二、预防关节炎的运动133

三、中老年骨性关节炎的防治134

四、膝关节炎的运动镇痛小窍门135

五、防治膝关节痛的运动135

六、闲时多做关节操136

七、类风湿关节炎体疗操138

第三节 运动防治腰腿痛139

一、腰背痛与运动139

（一）垫上运动治腰酸背痛139

（二）腰背痛勤练“床板操”139

（三）预防腰背痛的两个动作140

（四）防治腰痛的运动140

（五）床上运动治腰痛141

（六）腰椎锻炼的注意事项142

（七）腰部功能不佳者少跳动多拉伸142

（八）腰椎滑脱患者如何锻炼143

（九）椎间盘突出运动处方143

（十）压腿缓解腰椎间盘突出症144

（十一）腰部和背部肌肉的锻炼方法144

（十二）腰肌劳损治疗操144

（十三）老年人常练“拱桥”治腰肌劳损145

二、下肢痛的运动防治145

（一）活动足趾防治足跟痛145

（二）防老抗衰多练腿146

（三）“老寒腿”锻炼方146

（四）踮足运动可缓解下肢酸胀、乏力147

（五）光足跳治腿麻147

（六）蜷足走路运动可增强足部力量148

（七）轻松消除臀部酸痛148

三、运动缓解腿部痉挛148

（一）按揉缓解小腿痉挛148

（二）小动作缓解腿部痉挛149

（三）睡前伸展防腿部痉挛150

（四）倒走加甩腿防治小腿痉挛150

（五）老年人腿部痉挛解除法150

四、运动防治静脉曲张150

（一）静脉曲张患者锻炼有讲究150

（二）适合下肢静脉曲张患者的运动151

（三）可疏通下肢经络的运动152

第四节 脊柱疾病运动疗法153

一、保养脊柱的小方法153

二、后仰135°坐姿最利于保护脊椎153

三、转动脊柱防治疾病和疼痛153

四、脊柱侧弯运动矫治154

五、仰卧利于脊柱健康155

第五节 运动防治骨质疏松155

一、防治骨质疏松症的方法155

二、适量“承重”运动者不易患骨质疏松156

三、骨质疏松患者的运动处方157

四、绝经后妇女防治骨质疏松的运动处方157

第六节 运动防治痔疮158

一、痔疮的运动疗法158

二、床上运动可消痔疮160

三、推拿疗法治痔疮160