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前言10

阅读指南11

骨骼15

1 认清衰老对骨骼的影响15

2 动一动，增强骨密度16

3 抗阻锻炼，加固您的骨骼17

4 弹跳煅炼，加固您的骨骼18

5 应对风险因素，预防（非炎症性）关节病27

6 进行体育活动，减少关节病症29

7 咨询一位理疗师30

8 坚持进行一套锻炼，维护您的骨健康30

肌肉组织32

9 认清衰老对肌肉的影响32

10 静态强力锻炼34

11 动态强力锻炼37

12 弹跳煅炼，增强您的肌力44

13 为您的手做做运动44

14 预防小便失禁50

15 通过锻炼来预防和治疗小便失禁52

16 做一套锻炼以维持您的肌肉健康56

灵活性58

17 发现是什么影响了您的灵活性58

18 治疗关节肿胀59

19 辨别进行柔韧性锻炼时的不同感觉59

20 柔韧性锻炼60

21 姿势锻炼，提高您的灵活度71

22 做一套锻炼，以拥有最灵活的关节72

平衡能力74

23 认清衰老对您的平衡能力的影响74

24 知悉控制平衡的三个步骤75

25 知悉控制平衡应用的四种感觉76

26 适当运用自我保护反应77

27 预防跌倒及其后果77

28 请求医务助理人员帮助79

29 辅助行走工具的特点79

30 计算您的跌倒风险82

31 放松脚部肌肉，改善平衡能力84

32 静态平衡锻炼85

33 动态平衡锻炼93

34 提高关键关节的灵活度和力量99

35 通过动作游戏提高平衡能力100

36 做成套锻炼，改善平衡能力101

呼吸、嗓音与心血管健康103

37 了解衰老对心脏和呼吸的影响103

38 呼吸锻炼104

39 照顾好您的嗓子105

40 为您的嗓音做锻炼107

41 唱歌109

42 咨询一位正音科医生109

43 熟悉有氧运动的诸多好处110

44 遵从世界卫生组织关于身体活动的建议111

45 少动少得111

46 持续进行一项有氧运动112

47 间歇训练112

48 确定一项身体活动的强度114

49 咨询一位人体运动学家116

大脑与认知功能118

50 躲过大脑衰老效应118

51 了解主要的认知功能119

52 增强认知储备120

53 维护技能记忆122

54 通过电子游戏增强认知功能123

55 减小认知功能损失的风险124

56 玩桌上游戏124

57 学习一门语言125

58 演奏一门乐器126

59 咨询一位神经心理学家127

脆弱状态129

60 预防脆弱状态129

61 测量您的脆弱级别131

62 咨询一位老年病医生132

63 求助于社会工作者132

64 做成套锻炼，对抗脆弱状态133

生活质量139

65 保持独立性139

66 衡量您的独立水平140

67 睡得更香141

68 追踪疼痛的演变142

69 治疗疼痛143

70 检出听力问题144

71 懂得正确解读劳累145

72 对抗孤独感146

73 咨询心理医生147

74 改善您的冲击韧性147

75 饲养一只宠物148

76 对抗久坐不动149

77 避免肥胖150

78 《加拿大饮食指南》152

79 对抗营养不良152

80 咨询饮食专家153

81 沉思153

82 笑口常开154

身体活动156

83 保持积极性156

84 将受伤的风险降至最低157

85 走路158

86 变换走路的难度160

87 加入一个行走俱乐部161

88 北欧式行走161

89 做泳池锻炼162

90 借助游泳池缓解关节疼痛163

91 跳舞164

92 骑自行车165

93 蹬健身车165

94 跑步166

95 做好跑步的准备工作167

96 掌握跑步的技术169

97 做瑜伽171

98 做普拉提171

99 打太极172

针对性计划174

脖子和后背174

肩膀175

胯部175

膝部176

手和腕176

脚和踝177

速成型177

轻松型178

活跃型178

运动型179

结束语180