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关于本书6

引言7

跑步实验室9

身体10

肌肉12

心肺14

核心16

臀部20

膝关节24

脚踝和足部26

跑步的步态周期30

跑步的“经济周期”32

高效的跑者34

评估你的跑步风格36

评估你的跑步能力38

准备起跑43

跑步目标44

选对跑鞋46

穿着装备48

至关重要的营养元素50

为你的训练加足马力52

饮水补给54

热身和放松56

跑前及跑后的拉伸58

以下为热身方案60

01 足尖行走式60

02 足跟行走式60

03 “毛毛虫”式61

04 “蜘蛛侠”式61

05 “蝎子”伸展式62

06 臀部上下行走式62

07 “超人”式63

08 直膝行走式63

以下为放松方案64

01 坐姿扭转式64

02 侧躺旋转式64

03 臀屈肌拉伸式65

04 下犬式65

05 腘绳肌拉伸式66

06 内收肌拉伸式66

07 全身拉伸式：Brettzel 1.067

08 全身拉伸式：Brettzel 2.067

以下为技巧训练68

01 脚踝练习68

02 脚踝弹动练习69

03 行进练习A式70

04 行进练习B式71

05 跳跃练习72

06 跨步练习73

训练规划75

有效训练的准则76

跑步的多样化78

交叉训练82

怎样避免训练过度84

规划你的训练86

跑步初学者88

提升你的训练90

记录跑步日志92

基础训练方案94

5千米训练方案96

10千米训练方案98

半程马拉松训练方案100

全程马拉松训练方案102

力量和耐力104

速度的提升106

赛后恢复方案108

力量塑造111

核心力量训练112

01 下半身翻转式114

02 鸟狗式115

03 死虫式115

04 臀桥式116

05 单腿臀桥式117

06 杠铃臀桥式117

07 冲刺跑式仰卧起坐118

08 健身球仰卧起坐119

09 健身球仰卧起坐（手持健身球）119

10 罗马椅背部伸展式120

11 反向背部拉伸式121

12 健身球臀肌伸展式121

13 健身球旋转式122

14 健身球拍打式123

15 单膝跪地伐木式124

16 单膝跪地上举式125

17 木棍式仰卧起坐126

阻力训练128

01 负重下蹲130

02 单腿深蹲131

03 哑铃弓箭步下蹲132

04 手举哑铃弓箭步下蹲133

05 旋转式弓箭步下蹲（手握健身球）133

06 杠铃硬举134

07 单腿硬举135

08 提踵练习136

09 哑铃提踵练习136

10 偏移提踵练习137

11 足部背屈137

12 俯卧撑（足部支撑）138

13 俯卧撑（跪式）139

14 俯卧撑（半圆球变式）139

15 单腿俯卧撑139

16 单手俯卧撑139

17 壶铃硬举140

18 壶铃摆动140

19 站立式悬挂拉伸141

20 单臂旋转悬挂拉伸141

21 悬垂翻142

参加比赛145

训练减量146

心理准备148

补充能量150

补充水分152

比赛策略154

比赛之后156

身体保养159

避免损伤160

注重足部护理162

瑜伽柱练习164

01 颈部肌肉和上斜方肌165

02 胸椎165

03 腰椎166

04 臀肌和梨状肌166

05 阔筋膜张肌和髂胫束167

06 腘绳肌167

07 股四头肌168

08 腓肠肌和比目鱼肌168

09 胫骨前肌和腓骨肌169

10 足底筋膜带169

运动员常见困扰170

跑者常见损伤172

健康自测表184

术语库186

索引188

致谢192