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第一章 中级健美训练的基础知识1

第一节 健美训练相关学科常识1

一、人体肌肉的类型1

二、人体肌肉的结构2

三、人体肌肉的形态2

四、人体肌肉的特征3

五、人体肌肉的配布与协作5

六、人体肌肉收缩的形式7

七、人体关节运动的形式8

八、人体肌纤维的类型9

九、人体肌纤维训练中的募集顺序11

十、人体肌力和“块”的制约因素11

十一、人体生理生化的基因和健美训练的关系14

十二、人体肌肉最忌讳的生活方式15

第二节 健美训练常用动作术语与名词概念19

一、常用动作术语19

二、常用名词概念21

第三节 健美训练应遵守的原则27

一、意识性原则28

二、竞技需要原则29

三、应激性原则29

四、特异性原则30

五、可逆性原则30

六、超负荷原则31

七、个别性原则31

八、专门性原则32

九、“报酬递减”原则33

第四节 健美训练的特点34

一、专门性34

二、个体性35

三、可逆性35

第五节 健美“非约束性负重训练器械”的特点35

复习思考题37

第二章 中级健美训练者的最佳训练方法38

第一节 健美运动训练方法概述38

一、健美训练方法的概念38

二、健美训练方法的分类体系39

第二节 适合中级健美训练水平的最佳方法40

一、负荷固定训练法40

二、动作优先训练法41

三、动作多变训练法41

四、动作退让训练法42

五、渐增负荷训练法42

六、负荷增减训练法42

七、动作组合训练法43

八、预先疲劳训练法44

九、动作助力训练法45

第三节 确保健美训练方法成功的要素47

一、要明确目的48

二、要系统地进行训练48

三、要有良好的心态50

四、要树立明确的目标51

五、要有决心、信心和耐心51

六、要提高动作的质量52

七、要保证动作的节奏53

八、要掌握正确的呼吸方法53

九、要强化意念54

十、要找准感觉55

十一、要做好准备活动56

十二、要做好整理活动58

十三、要自我检查与医务监护相结合58

复习思考题61

第三章 中级健美训练者的最佳训练动作62

第一节 健美训练动作的分类62

一、基本动作62

二、孤立动作62

第二节 健美训练动作有效程度的分类64

第三节 中级健美训练的最佳动作68

一、颈部肌群健美动作69

二、肩部肌群健美动作72

三、臂部肌群健美动作77

四、胸部肌群健美动作91

五、腹部肌群健美动作94

六、腰背部肌群健美动作98

七、腿部肌群健美动作104

复习思考题107

第四章 中级健美训练者的最佳训练方案109

第一节 健美训练方案的设计原理109

一、科学安排健美训练运动量的意义109

二、健美训练运动量的安排方法110

三、健美训练模式的应用方法112

第二节 中级健美训练方案的设计与编排115

一、训练部位与训练动作的分配顺序115

二、中级健美训练方案范例119

第三节 中级健美体能训练方案的运用122

一、体能的类别122

二、中级健美体能训练方案的运用要求125

三、中级健美体能训练方案范例126

第四节 实施健美训练方案成功的要素128

一、预备因素128

二、操作因素132

三、强化因素137

复习思考题140

第五章 中级健美训练的最佳教学技法141

第一节 健美运动教学的特点和规律141

一、健美运动教学的特点141

二、健美运动教学的特征和基本规律143

三、健美运动教学的个性特征和基本规律145

第二节 健美运动教学的特殊原则150

一、健美运动教学的准备性原则151

二、教师主导作用和学生主动性相结合的原则152

三、健美运动教学的系统性原则153

四、健美教学的科学性与循序渐进的原则153

五、区别对待与因材施教的原则154

六、巩固和提高相结合的原则155

七、直观性、启发性、练习性相结合的原则155

八、身体全面发展和专项技术相结合的原则156

九、全面训练与分部位训练相结合的原则157

十、合理运动负荷的原则158

第三节 健美教学模式与格局159

一、健美教学模式159

二、健美教学格局161

第四节 中级健美课程教学大纲164

一、课程目标164

二、教学基本内容166

三、课时分配169

四、教学环节169

五、学期教学计划进度170

六、成绩考核及记分办法175

七、健美教学分析与评议176

八、健美教学理论考试试卷样本179

九、健美教学理论考试参考答案192

第五节 健美运动教学训练应注意的事项210

复习思考题221

第六章 健美训练合理营养膳食222

第一节 营养素222

第二节 科学地摄取饮食营养229

一、健美训练与饮食营养的关系229

二、食物的分类与选择230

三、食物的搭配233

四、合理地摄取饮食营养235

第三节 科学健美训练膳食的基本原则238

第四节 科学健美训练膳食的合理安排240

一、健美训练中餐饮食方案范例241

二、健美训练西餐饮食方案范例244

三、说明与提示245

复习思考题247

第七章 健美训练的疲劳与恢复248

第一节 健美训练疲劳248

一、“健美训练疲劳”的概念248

二、“显性疲劳”的产生原因249

三、“隐性疲劳”的产生原因250

第二节 健美训练超量恢复过程的特点251

第三节 没有恢复就没有再训练252

一、能源物质的恢复253

二、神经系统功能的恢复254

三、心血管系统功能的恢复254

四、呼吸系统功能的恢复255

五、肌肉组织功能的恢复256

第四节 健美训练放松与恢复的方法257

一、训练方法学放松与恢复的方法257

二、综合学科放松与恢复的方法259

三、健美训练放松与恢复训练方案范例263

复习思考题264

第八章 健美训练防治伤病与避免风险的措施265

第一节 预防健美训练损伤与疾病的重要意义265

第二节 健美训练损伤与疾病发生的规律与原因266

一、健美训练损伤发生的规律266

二、健美训练损伤发生的直接原因266

第三节 常见健美训练损伤269

一、开放性软组织损伤269

二、闭合性软组织损伤269

三、骨折271

四、关节脱位272

五、人体不同部位损伤273

第四节 健美训练损伤的处置方法276

一、闭合性软组织损伤的处理原则276

二、按摩疗法278

三、拔罐疗法279

四、冷热疗法280

五、药物疗法280

六、健美训练损伤后的康复问题280

第五节 常见健美训练疾病的防治方法281

一、热病281

二、过度训练282

三、肌肉痉挛283

四、运动成瘾283

五、躯体性神经机能症285

第六节 健美训练损伤的功能恢复285

一、功能恢复训练的目的286

二、功能恢复训练的原则286

三、功能恢复训练的重要标志287

四、从受伤到功能恢复的基本程序288

五、功能恢复训练的基本步骤289

六、功能恢复训练的内容与方法292

第七节 健美训练损伤的预防措施293

第八节 健美安全训练避免风险因素的措施295

一、健美训练过程中存在的“风险”因素296

二、避免训练风险动作应采取的措施298

复习思考题299

第九章 健美运动科学研究工作300

第一节 健美运动科学研究的内容300

一、科学研究的意义和任务300

二、科学研究的内容301

第二节 健美运动科学研究的方法302

一、文献资料研究法302

二、理论研究法303

三、实验研究法304

四、调查研究法305

五、观察统计研究法305

第三节 健美运动科学研究的程序306

一、研究题目的选择306

二、制定题目研究计划307

三、阅读和收集有关文献资料308

四、实验与整理资料308

五、撰写论文309

第四节 健美研究课题的申报与论证310

第五节 健美运动教学与训练研究课题指南323

一、健美理论的综合应用研究323

二、健美竞赛与训练理论的应用研究325

三、健美运动损伤、疲劳与机能恢复研究326

四、健美营养研究326

五、健美信息研究326

六、健美设施、仪器器材研究326

七、健美产业研究327

八、健美教学研究327

第六节 健美运动教学与训练研究论文范例328

范例1：论我国健美产业市场的行业管理328

范例2：对我国男子健美运动员体形的研究342

范例3：对我国女子健美运动员体形的研究347

范例4：对我国健身小姐体形的研究354

范例5：试析健美运动员的造型训练361

范例6：试论健身小姐竞赛性表演音乐的选配方法369

范例7：论我国健美裁判员综合能力的培养途径377

复习思考题380

第十章 中级健美训练者实现的目标381

第一节 中级健美训练效果的检测方法381

第二节 实现中级健美训练目标383

一、男子中级健美训练者体能训练标准383

二、女子中级健美训练者体能训练标准384

三、男子中级健美训练者专项力量标准384

四、女子中级健美训练者专项力量标准385

五、男子中级健美训练者体形健美标准386

六、女子中级健美训练者体形健美标准388

复习思考题390

主要参考文献391