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导言2

本书的阅读方法4

人体肌肉图解6

引言 为什么拉伸是必要的13

为什么说“伸”即进化、“缩”即老化14

日本人的身体会更容易驼背16

如何高效地拉伸全身18

第1章 拉伸的准备动作23

放松躯干的拉伸1前屈24

放松躯干的拉伸2后屈26

放松躯干的拉伸3侧屈28

放松躯干的拉伸4回旋30

放松躯干的拉伸5抬臂32

放松躯干的拉伸6抬腿34

放松躯干的拉伸7转动颈部36

放松躯干的拉伸8颈部侧屈38

S形姿势套路1恢复腰曲40

S形姿势套路2扭动躯干42

S形姿势套路3恢复颈曲44

S形姿势套路4胸部线条46

S形姿势套路5手臂线条48

S形姿势套路6膝盖后压50

第2章 基本的拉伸53

1.肩关节周边54

胸大肌 胸部的拉伸54

背阔肌上部 背部上方的拉伸56

背阔肌侧部 背部到身侧的拉伸60

三角肌 肩部的拉伸64

斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸66

胸锁乳突肌 颈部的拉伸70

2.肘部、手腕周边75

肱二头肌 上臂内侧的拉伸76

肱三头肌 上臂外侧的拉伸78

前臂屈肌群、前臂伸肌群手肘到手指的拉伸80

3.脊椎、骨盆周边83

腹直肌 腹部的拉伸84

腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸86

腰方肌 侧腹到腰部的拉伸88

竖脊肌 腰部到背部的拉伸90

髂腰肌（髂肌和腰大肌）下腹部深处的拉伸92

4.髋关节周边95

臀大肌（上部和下部）臀部的拉伸96

臀中肌 朝臀部侧面的拉伸100

梨状肌 臀部深处的拉伸102

腿后腱 大腿后侧的拉伸104

大腿内收肌 大腿内侧的拉伸106

5.膝盖、踝关节周边109

股四头肌 大腿前侧的拉伸110

腓肠肌 小腿肚表层的拉伸112

比目鱼肌 小腿肚深层的拉伸114

胫骨前肌 小腿的拉伸116

足底肌群 脚掌的拉伸118

第3章 解除烦恼的拉伸121

烦恼1肩酸122

烦恼2腰痛124

烦恼3畏寒126

烦恼4痛经128

烦恼5肥胖130

烦恼6睡眠不足132

烦恼7慢性疲劳134

第4章 拉伸之应用篇137

应用姿势1走路138

应用姿势2穿高跟鞋走路140

应用姿势3上下台阶（上台阶篇）142

上下台阶（下台阶篇）144

第5章 双人拉伸147

双人拉伸1拉伸胸大肌148

双人拉伸2拉伸横隔膜150

双人拉伸3拉伸腿后腱152

双人拉伸4拉伸腓肠肌154

双人拉伸5拉伸内收肌156

后记158

专栏22

日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬22

有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍52

问与答 关于拉伸的疑问174

问与答 关于拉伸的疑问282

问与答 关于拉伸的疑问394

拉伸不就是运动前的准备体操吗？108

身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？120

一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？136

只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？146