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第1章 便秘的定义和类型11

便秘是指排便间隔时间过长或正常状态下的排便困难12

改善便秘首先要从了解自己的便秘类型开始14

您的便秘属于哪种类型？便秘类型自助检查表16

类型1 弛缓性便秘的特征：难以将大便挤出来18

类型2 直肠性便秘的特征：因为没有便意，所以不能正常排便20

类型3 痉挛性便秘的特征：因为压力或疲劳导致肠道痉挛22

类型4 器质性便秘、一过性单纯性便秘：因为疾病引起的便秘、短暂出现的便秘症状24

专题1 反复交替出现便秘和腹泻：什么是肠易激综合征？26

第2章 有关便秘的基础知识27

排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外28

理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅30

排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外32

什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？34

女性容易发生便秘的原因1：受黄体激素影响36

女性容易发生便秘的原因2：受凉之后肠蠕动速度减慢38

容易引起便秘的原因1：不健康的生活习惯40

容易引起便秘的原因2：饮食习惯混乱42

容易引起便秘的原因3：自主神经功能紊乱44

容易引起便秘的原因4：持续精神压力过大46

容易引起便秘的原因5：节食减肥方法不当48

容易引起便秘的原因6：运动不足导致盆底肌张力低下50

容易引起便秘的原因7：肛周病变影响正常排便52

容易引起便秘的原因8：高龄引起的身体虚弱54

容易引起便秘的原因9：肠道内环境紊乱56

误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”1：过度饮酒58

误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”2：过度饮用咖啡、碳酸类饮料60

误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”3：吸烟62

误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”4：灌肠64

误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”5：通过各种方式诱导“腹泻”66

便秘引起的困扰：痔疮68

防痔的便后擦拭方法：便后如何擦拭，如何预防便后出血70

出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”1：需要尽早就医的这些症状72

出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”2：结肠癌、直肠癌74

出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”3：子宫肌瘤、卵巢囊肿76

专题2腹泻与便秘都是排便障碍：如何缓解“腹泻”78

第3章 促进大便通畅的饮食营养方法79

可以有效改善便秘状态的营养素1：膳食纤维、乳酸菌、低聚糖、维生素E80

可以有效改善便秘状态的营养素2：膳食纤维可以分为水溶性和非水溶性两大类82

可以有效改善便秘状态的营养素3：乳酸菌可以保持肠道内环境稳态84

可以有效改善便秘状态的营养素4：低聚糖可以有效促进肠内有益菌活性86

可以有效改善便秘状态的营养素5：维生素E有助于调节自主神经系统，促进血液循环88

应尽量摄取这些有益于改善便秘状态的营养素90

平日饮食生活中应该多多添加的食物：豆类、大米、蔬菜、水果、海藻类92

有助于改善便秘症状的各种食材94

多多摄取发酵类食物：增加有益菌，促进肠道内环境稳态100

保持身体健康、缓解便秘：都需要适当摄入一定量的食用油102

饮食小窍门1：轻松搭配，健康更美味104

饮食小窍门2：适当烹饪，减少蔬菜体积，在不知不觉间进食更多蔬菜108

饮食小窍门3：耐心咀嚼，促进胃肠蠕动110

饮食小窍门4：两餐之间留出一定的空腹时间112

饮食小窍门5：在外就餐时记得多点一盘蔬菜114

不同便秘类型需要调节不同饮食习惯116

针对弛缓性、直肠性便秘：在进食过程中多多促进胃肠蠕动118

针对痉挛性便秘：在进食过程中尽量减少胃肠刺激120

专题3 健康生活从素食排毒开始122

第4章 有利于缓解便秘的运动体操123

缓解便秘从加强运动开始124

有利于缓解便秘的运动小诀窍1：加强腹肌锻炼126

有利于缓解便秘的运动小诀窍2：这些有效防止内脏下垂的运动128

有利于缓解便秘的运动小诀窍3：促进血液循环130

简单有效的缓解便秘体操132

随时随地都可以进行的通便按摩操144

促进胃肠蠕动的穴位按压操146

效果加倍的穴位、反射区按压法148

紧实盆底肌增加排便力量152

专题4 日本人更容易便秘，是真？是假？154

第5章 日常生活中能有效缓解便秘的小窍门155

每天清晨1杯清水轻松促进胃肠蠕动156

每天注意补充水分有利于排便顺畅158

每天固定时间排便，养成规律排便的好习惯160

再小的便意也要重视起来！否则便秘会越来越顽固162

改善寒凉体质1：善用艾灸、暖手宝，做好保暖措施164

改善寒凉体质2：加快血液循环的手浴和足浴166

解除身心疲劳同样有利于缓解便秘状态168

活用精油香薰，调整胃肠功能170

借助草药茶的功效，温和调理胃肠功能172

中草药茶，消除便秘好帮手174

借由五官刺激增加胃肠蠕动176

调整坐便姿势有助于排便顺畅178

优质睡眠同样有利于排便顺畅180

通过腹式呼吸调动胃肠蠕动，增加排便力量182

专题5 体重越重，越会增加排便负担，这是真的么？186

第6章 便秘药物的使用方法和便秘的入院治疗方法187

便秘药物的使用方法：从药效最弱的药物开始，观察身体对药物的反应情况188

便秘药物的种类和特征1：促进粪便软化的药物190

便秘药物的种类和特征2：刺激胃肠蠕动的药物192

善用中药：什么是中药？194

善用中药：中药的种类196

具有改善便秘效果的营养品并不能替代正常饮食198

不能自愈的顽固性便秘最好寻求医生的帮助200

入院治疗方法包括药物治疗和生活指导202

山口医生的“快乐肠道生活大公开”！204