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01 倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂12

一 这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧12

二 解密瑜伽分类，品味历史之光13

1．传统瑜伽13

2．现代瑜伽14

三 平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮16

四 瑜伽风靡全球的6大理由18

1．塑形美体18

2．燃脂瘦身18

3．治病养生19

4．排毒美容19

5．减压怡情19

6．修身养性19

五 轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在20

1．瑜伽体位法20

2．瑜伽呼吸法20

3．瑜伽饮食20

4．瑜伽冥想21

5．瑜伽放松21

6．瑜伽生活方式21

六 快乐起航，瑜伽初学者应该这样练22

1．选择你的瑜伽练习场地22

2．瑜伽服装的选择22

3．瑜伽的最佳练习时间23

4．练习瑜伽前后的饮食窍门23

5．练习瑜伽前后的清洁沐浴23

6．练习瑜伽的辅助用具24

7．初学者必读的瑜伽安全须知24

8．舒缓身心的瑜伽音乐24

9．练习瑜伽的基本顺序25

10．休息与按摩25

七 更专业，直击瑜伽教学常见问题26

1．初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间26

2．身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗26

3．为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕的声音27

4．练习瑜伽最重要的是什么27

5．为什么练习时会头晕27

02 入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓30

一 会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法30

1． “大腹婆”的救星——腹式呼吸法30

2．排毒塑形双重奏——胸式呼吸法31

3．全面提升身体机能——完全式呼吸法31

二 慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法32

1．清理经络调息法32

2．圣光调息法33

3．霹雳吹气法34

4．清凉调息法35

三 瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿36

1．简易坐36

2．金刚坐37

3．半莲花坐37

4．全莲花坐38

5．英雄坐38

6．至善坐39

四 提升古典气质的瑜伽手印40

1．秦手印40

2．智慧手印41

3．禅那手印41

1 4．祈祷手印42

5．生命手印42

6．能量手印43

五 净化身心，神秘的瑜伽冥想44

1．呼吸冥想法44

2．欧姆唱颂冥想法45

3．注目凝视冥想法46

03 循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课50

一 打开身体柔韧性的初级教程50

1．必学经典暖身法——初级拜日式50

2．风吹树式52

3．战士二式54

4．三角伸展式56

5．金字塔式58

6．树式59

7．幻椅式61

8．猫式62

9．虎平衡式63

10．高跟鞋式64

11．半脊柱扭转式65

12．双腿背部伸展式66

13．船式67

14．桥式68

15．仰卧扭转式69

16．瑜伽放松休息术 摊尸式71

17．瑜伽放松休息术 排气式71

18．瑜伽放松休息术 鱼戏式72

19．瑜伽放松休息术 动物放松式72

20．瑜伽放松休息术 大拜式73

21．瑜伽放松休息术 婴儿式73

二 感知瑜伽魅力的中级教程74

1．下犬式74

2．新月式75

3．战士一式77

4．三角扭转式79

5．半月式80

6．站立背部伸展式81

7．加强脊柱扭转式82

8．鹤禅式83

9．拉弓式84

10．鸽子式86

三 尝试挑战自我的高级教程88

1．扭转侧角伸展式88

2．半月扭转式90

3．加强侧伸展式91

4．双手臂支撑式93

5．龟式94

6．闭合V式95

04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材98

一 瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人98

1．面部狮子式98

2．穴位按压式99

二 美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈100

1．天线式100

2．鱼式102

三 舒肩2式，展现瘦削美人肩103

1．后仰式＋手触趾式103

2．加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式105

四 美背美脊组合式，做最风情的背影杀手107

1．起飞式107

2．战式组合109

五 纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜”111

1．摩天式111

2．跪立侧伸展式112

六 美胸2式，优化胸形快速升CUP113

1．坐山式113

2．鸟王式变体115

七 纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆”116

1．坐立扭转式116

2．单手骆驼式117

3．仰卧双腿抬立式118

4．步步莲花119

八 提臀2式，轻松拥有极致小翘臀120

1．飞蝗虫式120

2．虎式121

九 美腿4式，秀出3D修长明星腿122

1．平衡组合式122

2．蹲式124

3．笨拙式125

4．跪立侧伸展式127

05 素颜美人的美容养颜瑜伽130

一 七大腺体，决定你的美丽指数130

1．轮式变体130

2．双莲花鱼式132

二 养气补血，永葆青春容颜133

1．下犬式变体133

2．铲斗式134

三 驱除女性虚寒，做温暖健康美女135

1．轮式135

2．眼镜蛇扭转式136

四 打通经络，养生养颜二重奏137

1．骆驼式137

2．乾坤扭转式138

五 乐活排毒，练就纯净嫩肤美女139

1．金字塔式变体139

2．燕子飞式140

六 保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职141

1．牛面式变体141

2．虎式后弯式142