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目录■写在前面6

■纠正错误的锻炼方法6

1　实用的健美讲座9

有体力的人利用健身器和哑铃来锻炼12

锻炼腹部12

锻炼胸部14

锻炼背部16

锻炼腿部20

锻炼手腕22

锻炼肩部24

正式锻炼之前先进行基础性的肌肉锻炼26

全身有效26

腹部有效28

手腕有效29

腿部有效30

下半身有效32

正式锻炼之前以轻度的负荷来增强肌肉34

作用于腿肌34

作用于背肌35

作用于腹肌35

掌握好伸展运动的基础知识36

腰36

腹37

腿38

脚　40

头40

踝41

手41

■使关节更加柔韧42

肩42

2　锻炼前后的保养知识　43

做体操之前先检查自己的身体状况　46

全身46

热身运动前的体操48

四肢48

转腰50

扭腰51

去除重力52

股关节52

如何更加精细地保养56

踝部56

做完体操后检查自己的身体57

对运动有帮助的沐浴法58

■真正增强体质58

3　走步与慢跑59

掌握正确的走步姿势62

基本姿势62

正确姿势64

小步走65

甩手步66

交叉步68

8字步69

半蹲步70

竞走72

走步计划73

掌握正确的慢跑姿势74

基本姿势74

脱麦步76

踏步77

蹲步78

跑步的分解80

交叉步82

节奏步84

慢跑计划85

双人锻炼　86

侧腹部89

肩部、背部90

腹部91

跟腱91

季节性的慢跑　92

■提高主要运动的水平92

4　交叉锻炼入门93

交叉锻炼的益处　94

组合法的要点　96

棒球102

主要项目　102

足球104

高尔夫106

网球108

篮球110

交叉锻炼的强度　112

■锻炼中不可缺少的事项112

5 彻底研究饮食　117

营养的基础知识　118

热量的补充119

强身健体121

身体的保养122

根据锻炼目的的不同选择饮食　124

增强耐力124

增强爆发力125

追求减肥126

增强肌肉127

针对运动进行饮食管理　128

比赛前的营养摄取128

比赛时的热量补充129

比赛后的身体保养130

检查你的饮食　饮食调查表132

■这样便能拉开与竞争对手的差距132

6　正确的休养方法133

锻炼与休养　134

有中间休息的锻炼　135

休养时宜考虑个别性　136

危险预测能力与防卫能力　137

测算休养的时机　138

考虑积极的休养140

有效地补充氧气的方法　141

伴随休养的营养补充方法　142

马拉松选手与碳水化合物的补充　143

如何消除精神疲劳　144

关于受伤后的休养问题　145

萎靡不振与自我管理146

■强化心理训练146

7　如何学会控制情绪147

运动选手必不可少的心理素质　150

培养积极性　152

提高积极性的个人方法　154

设定适当的目标并树立相应的自信　156

掌握设定目标的方法　158

磨练、培养控制情绪的能力　160

控制情绪的心理技巧　162

培养集中注意力的独特方法　164

如何消除比赛时的“上火”　166