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Chapter 01助美丽俏妈妈健康塑形的产后纤体瑜伽2

一、产后纤体瑜伽，源于印度的古老智慧结晶2

1.瑜伽的起源与内涵2

2.产后纤体瑜伽的塑形魔法4

二、安全高效，产后瑜伽练习须知6

1.瑜伽练习时间、场地和服装选择6

2.瑜伽练习辅助工具8

3.漂亮妈妈瑜伽注意事项10

4.瑜伽练习的一般步骤11

三、专业指南，产后瘦身瑜伽贴心问答13

1.产后身体特点以及最适合新妈妈运动的方式是什么13

2.练习瑜伽后带给新妈妈最大的身心改变是什么14

3.产后如何使身体快速复原，以便尽快进入瑜伽瘦身课15

Chapter 02亲近瑜伽之精髓，时尚辣妈快速恢复元气18

一、瑜伽坐姿，以静制动舒缓紧张情绪18

1.金刚坐18

2.半莲花坐19

3.至善坐19

二、瑜伽呼吸法，在一呼一吸间获取能量20

1.腹式呼吸法20

2.胸式呼吸法21

3.完全式呼吸法21

三、瑜伽手印，魅力俏妈妈的气质修炼术22

1.秦手印22

2.智慧手印23

3.禅那手印23

4.祈祷手印24

5.莲花手印24

四、瑜伽冥想，净化身心时与宝宝的亲密对话25

1.呼吸冥想法25

2.注目凝视冥想法26

五、瑜伽放松法，柔和休憩缓解产后不适28

1.摊尸式28

2.婴儿式29

3.鱼戏式29

Chapter 03产后调理，瑜伽帮您寻回健康和美丽32

一、新妈妈要了解自己的身体32

1.产后新妈妈的身体变化与生理特点32

2.新妈妈该如何坐月子36

二、打通乳腺4式，感受母性光辉41

1.扩展胸膛——扩胸运动41

2.按摩乳腺——小云雀式43

3.促进乳汁分泌——牛面式44

4.消除乳房胀痛——坐立鹰式45

三、元气恢复4式，为身体补充能量47

1.消除疲劳——站立背部伸展式47

2.恢复精力——下犬式49

3.远离形容枯槁——猫式50

4.活力满满——含胸式51

四、子宫保养4式，幸福没有终点52

1.排除子宫淤血——步步莲花式52

2.防止子宫脱垂——虎式54

3.帮助子宫复位——坐角式56

4.保养子宫——束角式57

五、阴道恢复4式，甜蜜从未褪色58

1.恢复阴道弹性——会阴收束法58

2.收缩阴道——叩首式60

3.锻炼会阴肌肉——蹲式62

4.促进雌性激素分泌——蛇击式64

六、盆底肌加强4式，杜绝尿失禁65

1.加强盆底肌韧度——肩桥式65

2.收紧盆底肌——炮弹式67

3.恢复盆底肌弹性——抬膝式68

4.改善产后尿失禁——“一”字展胸式70

七、骨盆恢复4式，为好身材打下坚实基础71

1.调正骨盆——重叠半蹲式71

2.提高骨盆承重力——燕子飞式73

3.矫正骨盆歪斜与外扩——鸟王起飞式75

4.缓解骨盆疼痛——吸腿式77

Chapter 04产后瘦身，瑜伽帮您重塑魔鬼身材80

一、漂亮妈妈绝不能容忍的产后肥胖80

1.产后体型及肥胖的原因80

2.产后6个月，不可错过的瘦身黄金期82

二、塑脸美颈6式，产后美丽要升级84

1.消除表情纹——面部伸展式84

2.增加肌肤弹性——面部紧缩式85

3.让面色红润健康——铲斗式86

4.放松颈肩肌肉——颈部瑜伽88

5.消除颈纹——简易脊柱扭转式90

6.让颈部光滑颀长——天线式91

三、美肩细臂6式，性感俏妈不畏惧抹胸装93

1.矫正高低肩——骆驼式93

2.放松两肩——手臂拉伸式95

3.打造迷人锁骨——三角扭转式96

4.击退大臂赘肉——云雀式98

5.纤细手臂——拉弓式100

6.紧致手臂肌肉——摩天式102

四、美胸美背8式，“丰”姿绰约更靓丽104

1.扩展胸部——战士一式104

2.矫正胸形——坐山式106

3.预防胸部下垂——鱼式108

4.消除副乳——卧英雄式109

5.消除背部僵硬——战士三式110

6.缓解背部压力——犁式112

7.滋养背部神经——飞蝗虫式113

8.塑造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式114

五、纤腰平腹8式，辣妈更要“风摆杨柳”116

1.紧致腰腹线条——风吹树式116

2.消除腰部赘肉——三角伸展式118

3.强化侧腰肌——鸽子式120

4.增强腰部力量——眼镜蛇扭转式121

5.歼灭腹部赘肉——磨豆功123

6.增强腹部肌肉——屈腿旋转式125

7.紧致腹部线条——船式127

8.淡化妊娠纹——腹部紧缩式128

六、提臀美腿8式，雕塑完美下半身129

1.美化臀形——坐角扭转式129

2.防止臀部下垂——幻椅式131

3.塑造臀部线条——全蝗虫式132

4.击退腿部赘肉——双腿背部伸展式133

5.伸展柔韧腿部肌肉——战士二式135

6.美化腿部线条——仰卧扭转式137

7.击退臃肿膝盖——马面式139

8.最美的足下风情——钩脚运动140

Chapter 05漂亮妈妈时尚生活馆144

一、漂亮妈妈私家厨房144

1.健康美食天天大不同144

2.DIY养颜饮品146

二、产后内外兼修，容光焕发不是难事148

1.内养148

2.外调149

三、产后按摩，好处多多151

1.头皮按摩，秀发如丝151

2.面部按摩，光彩照人152

3.胸部按摩，罩杯升级胸不下垂153

4.腹部按摩，赶跑腹纹154

5.腿部按摩，促进排毒155

6.足部按摩，激发能量156