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一、剖析食欲1

（一）食欲——饥饿激素与饱足激素的擂台赛1

（二）饥饿激素如何发挥作用2

（三）不可忽视的瘦素3

二、食物在人体内的旅行3

（一）曲曲折折的高速公路——消化道3

口腔的作用不仅是咀嚼3

胃到大肠4

（二）食物加工机——人体如何利用营养物质5

人体需要营养物质的暂存站5

肝——营养物质停靠的第一站6

（三）消化系统如何调节食欲——两个“红灯”7

第一个“红灯”7

胆汁的作用7

第二个“红灯”8

（四）情绪如何影响消化功能8

三、脂肪是如何储存的9

（一）有情绪的第二大脑——肠道9

第一项工作——吸收食物9

第二项工作——分清敌我10

第三项工作——调节进食情绪11

（二）脂肪的停靠站——大网膜12

（三）人体最大化工厂——肝12

四、别让脂肪成为健康杀手13

（一）脂肪、胆固醇和血脂13

（二）肝如何处理脂肪和胆固醇15

（三）肝负担过重会带来什么16

（四）脂肪给血管带来了什么18

大网膜脂肪有何危害18

脂肪如何毁损动脉18

（五）腹部脂肪与糖尿病21

血糖与胰岛素21

1型糖尿病21

网膜脂肪与胰岛素抵抗23

血糖增高有何不良后果24

糖尿病诊断标准26

糖尿病可怕在并发症27

（六）腹部脂肪与高血压29

血压上升的八大原因29

饮食因素非常重要29

腹部脂肪与高血压有关30

高血压是“沉默的杀手”31

高血压患病率惊人31

（七）腹部脂肪与痛风32

痛风之意为“来去如风”32

痛风性关节炎疼痛难忍33

高嘌呤饮食和疲劳是痛风性关节炎最常见的诱因33

痛风患者不断增多34

（八）与腹部脂肪有关的其他疾病35

脂肪肝35

胆石症37

呼吸睡眠暂停综合征38

内分泌及代谢紊乱39

关节病变39

癌症40

（九）什么是代谢综合征40

代谢综合征可怕在叠加效应40

代谢综合征不容忽视41

高尿酸血症、痛风与代谢综合征42

（十）为何要进行腰部管理43

肥胖与腹部肥胖43

超重和肥胖与哪些慢性病有关44

腹部肥胖更危险45

（十一）全面认识“活期存款”——腹部脂肪46

良性脂肪细胞因子46

腹部脂肪是万恶之源47

腹部脂肪比较容易控制48

（十二）如何消除内脏脂肪——腰部管理49

什么是热量49

能量代谢与肥胖49

易使内脏脂肪积聚的生活习惯51

五、吃对了，就能消除内脏脂肪57

（一）饮食过量是内脏脂肪增加的元凶57

饮食管理之所以重要的原因57

饮食科学与寿命有关58

饮食第一要点——少吃高热量食物58

（二）通过饮食减少坏胆固醇，增加好胆固醇58

根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和超级坏胆固醇58

少吃或不吃高胆固醇食品60

（三）减少坏胆固醇的低脂饮食法61

动物性脂肪和植物性脂肪都很重要61

从控制脂肪总量入手62

如何做到高蛋白低脂肪饮食62

少吃饱和脂肪酸63

多摄入不饱和脂肪酸65

两种特殊的多不饱和脂肪酸69

吃坚果补充植物性脂肪69

多吃鱼，少吃肉70

小心反式脂肪酸71

（四）享受美味肉食的八大秘诀72

烹肉秘诀一：上锅蒸72

烹肉秘诀二：用不用油的粘锅72

烹肉秘诀三：熬汤72

烹肉秘诀四：和多种食材一起煮73

烹肉秘诀五：将肉焯水73

烹肉秘诀六：预先腌制73

烹肉秘诀七：使用烤网、烤箱73

烹肉秘诀八：裹淀粉73

（五）充分摄入维生素，预防动脉硬化74

β-胡萝卜素不足，胆固醇容易沉积74

B族维生素能够促进脂类燃烧75

维生素C促进胆固醇的排出77

维生素E能够降低胆固醇78

芦丁能够增强血管壁韧性79

胆碱能够清除多余的胆固醇80

（六）矿物质能够预防动脉硬化及并发症80

矿物质是人体不可缺少的80

缺钙和缺镁是动脉粥样硬化的原因之一82

锌及铬能让胆固醇保持正常83

硒能降低血液黏度84

唯有钠不能摄入过多84

（七）膳食纤维能够降低脂肪和胆固醇85

膳食纤维能够减少坏胆固醇85

水溶性膳食纤维作用更强86

富含水溶性膳食纤维的食物86

轻松摄入膳食纤维的九大要诀88

（八）能够降血脂、降胆固醇的食物种类89

大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以减少坏胆固醇89

香菇及其他菌类：所含香菇嘌呤可降低脂肪、胆固醇90

大蒜、洋葱、韭菜：辣味蔬菜有降胆固醇的效果91

琼脂、魔芋：填饱肚子又降血脂92

绿茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各显神通93

鱼类、贝类：富含牛磺酸可降低胆固醇95

脱脂牛奶、脱脂酸奶：既补充营养，又不会引起肥胖96

（九）饮食习惯好，防止内脏脂肪堆积98

饮食不规律容易产生内脏脂肪98

不吃早餐容易产生内脏脂肪99

八分饱是保持健康的秘诀99

良好的咀嚼习惯有助于控制内脏脂肪99

（十）“解馋”的吃法100

甜食会造成胆固醇升高100

有质有量吃水果101

少喝酒，会吃菜103

六、并发症患者的饮食诀窍104

（一）高血压患者：要限制钠盐的摄入104

成年人每日只需摄盐1～2克104

烹饪少盐又美味的九大秘诀105

（二）冠心病患者：要摄取钾、DHA和EPA106

降低血液黏稠度106

一次性吃大量脂肪非常危险106

（三）脑卒中患者：多摄入DHA、EPA及膳食纤维106

（四）糖尿病患者：控制总热量，多摄入膳食纤维107

采取低热量饮食107

选择升血糖值较慢的食物107

注意摄入优质蛋白109

补充B族维生素及锌、铬、镁109

膳食纤维既能降血糖又能降低胆固醇110

（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食110

吃得过多和运动量不足是两个重要原因110

日常饮食策略111

（六）胆石症患者：采用严格的低脂饮食112

尤其忌讳暴饮暴食112

（七）老年人：过胖、过瘦都不好114

年龄因素与饮食习惯相叠加114

太胖或太瘦都是问题115

（八）肥胖儿童：加强运动，营养均衡117

10岁以内保持正常的体重十分重要117

防治基础是合理饮食118

加强运动与锻炼120

慎用降脂减肥药120

七、动一动，燃烧内脏脂肪121

（一）饮食和运动是防止内脏脂肪堆积的两大要素121

内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉121

运动能改善生活方式病122

（二）要进行让氧遍布全身的运动122

每天坚持30分钟的有氧运动122

保持“微笑”的运动强度123

运动时的注意事项124

（三）有氧运动，从快走开始126

快步走有七大好处126

至少坚持3个月127

（四）避免做需要屏气的无氧运动127

（五）将有氧运动融入生活128

八、防治慢性病，从点滴做起129

（一）戒烟，从现在开始129

烟雾中含有4 000多种有害物质129

吸烟会导致坏胆固醇增多，加速动脉硬化130

（二）高血压：注意温度的急剧变化，避免腹压骤增130

温度骤降会导致血压骤升130

防治血压急剧升高的方法131

（三）脑卒中：警惕头晕等症状132

（四）冠心病：警惕胸痛等症状133

（五）糖尿病：注意防止感染134

九、定期检查，自我管理135

（一）高脂血症135

（二）糖尿病136

与代谢有关的检查136

与并发症有关的检查136

（三）高血压病138

定期体检138

随身携带应急卡138

十、食疗食养，对症下药138

（一）高脂血症食疗调养138

食疗药粥138

食疗药茶143

食疗药汁147

食疗药饮149

（二）高血压病食疗调养151

食疗药粥151

食疗药茶155

食疗药饮157

食疗药膳158

（三）糖尿病食疗方剂163

食疗药粥163

食疗药茶172

食疗药饮177

食疗药膳179

（四）脂肪肝食疗调养182

食疗药粥182

食疗药茶188

食疗药汁192

食疗药饮195

食疗药膳198