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目录为了健康你必须运动1

第一章 选择器械健身的十个理由“雕塑”体型 健美减肥4

提高心肺功能5

改善消化功能 减少结肠癌的发病率6

神经衰弱患者的福音6

降血压 降血脂7

降低患突发性糖尿病的可能7

缓解腰腿疼痛8

阻止骨骼退化8

不受年龄限制 老少咸宜9

矫正畸形9

第二章 了解自己的身体状况健康状况测试表11

了解自己的心率水平15

了解你的肌肉力量水平22

检测你的柔韧性25

你的体重标准吗28

评估自己的健康水平28

选择健身场所31

第三章 制定合理的健身计划做一次体检31

是否需要找个健身伙伴32

挑选自己喜欢的项目32

找到合适的健身器械32

多方听取专业性建议33

制定每日计划34

鼓励自己34

选择有氧运动最佳时间35

对症下药36

我的健身计划38

每天练习计划40

每周练习计划40

第四章 正确的技术动作＋合理的运动量＝安全有效的锻炼效果正确的技术动作42

合理的运动负荷43

练习顺序“由大到小”43

时间间隔44

性别和年龄44

关注身体反应45

第五章 不能忽视的准备热身运动和放松整理运动准备热身运动47

热身动作一：扩展髋关节伸展大腿内侧49

热身动作二：伸展小腿50

热身动作三：伸展大腿和膝盖51

热身动作四：伸展大腿根部52

热身动作五：伸展腘绳肌和小腿53

热身动作六：伸展臂部、肩部、背部54

热身动作七：伸展上臂、后背至体侧部位55

热身动作八：伸展背部56

热身动作九：伸展全身57

热身动作十：伸展后背58

器械有氧热身方法一59

器械有氧热身方法二60

放松整理运动62

第六章 健身器械增强肌肉力量全攻略增强颈部肌肉力量全攻略66

增强肩部肌肉力量全攻略72

增强胸部肌肉力量全攻略86

增强臂部肌肉力量全攻略96

增强背部肌肉力量全攻略104

增强腹部肌肉力量全攻略114

增强臀部肌肉力量全攻略121

增强腿部肌肉力量全攻略127

第七章 营养健身第一步 了解身体必需的基本营养素137

身体必需的六大营养素137

第二步 如何摄取基本营养素139

日常食品营养素一览表139

你究竟该吃多少蛋白质140

日常食品蛋白质含量一览表141

常用食品碳水化合物含量一览表142

别忘记喝水144

第三步 学会计算营养摄入量145

日常食物等价交换表145

日常生活热能消耗表148

第四步 实施“金字塔”饮食法149

第五步 学会热能营养评定150

第六步 不必追求完善151

第八章 健身成果大检阅每2～3个月检验一次为宜153

锻炼成果检测表154