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（一）食品中哪些成分为营养素1

一、饮食与营养基本知识1

（二）人体高效率的食品加工厂——消化系统13

（三）营养物质被人体吸收的奥秘16

（四）人体巨大的化工车间——肝脏17

（五）热能平衡保健康23

（六）食品的滋味是如何分辨出来的31

（七）人体营养状况的计算31

（八）健康人每日所需三大营养素的计算33

（九）食谱中食物营养成分的计算35

（一）《中国居民膳食指南》产生的背景及意义43

二、膳食结构与膳食指南43

（二）膳食指南的由来45

（三）国外膳食指南一瞥47

（四）皇冠上的明珠——膳食指南金字塔49

（五）我国膳食结构的利弊53

三、饮食与人体健康56

（一）平衡膳食有益健康56

（二） 平衡膳食食谱设计与科学配餐62

（三）一日三餐的学问75

（四）根据季节和体质选择食物78

（五）膳食纤维与人体健康80

（六）吃什么油好82

（七）吃素好还是好荤好84

（八）素食者如何吃出健康84

（九）汤的养生保健作用86

（十）吃零食的利弊89

（十一）多吃“洋快餐”不利健康91

（十二）过食可伤脑92

（十三）吃糖要适时适量92

（十四）适量吃些巧克力于健康有益94

（十五）不同职业及特殊环境中人群的营养保健96

（十六）不同生理时期人群的营养与保健99

四、谷类食物的营养特点与保健作用115

（一）膳食中50%的热能要由谷类食物来提供115

（二）粗细搭配有益健康116

（三）补脾养胃食大米117

（四）不能长期食用精米118

（五）香稻米为什么会有香味120

（六）储藏久的稻米为什么会有陈米味120

（七）黑米、紫米比白米营养价值高121

（八）小米是妇女的滋补品122

（九）小麦的营养特点123

（十）大麦的营养特点124

（十一）高粱的营养特点125

（十二）玉米是抗癌防衰的粗粮佳品125

（十三）荞麦的特殊保健作用126

（十四）营养完美的谷物——莜麦127

（十五）红小豆是具有多功能的营养食品129

（十六）蚕豆的营养保健作用130

（十七）豇豆的营养保健作用131

（十八）谷豆类混合食用可提高蛋白质利用率132

（十九）暑天妙品绿豆汤134

（二十）适当吃些红薯对人体健康有益135

（二十一）魔力食品——魔芋137

（二十二）山药——温和的补养品138

（二十三）缓和的滋补抗癌珍品——薏米139

（二十四）莲子——益肾养心安神食品140

（二十五）菱角——益气养人的抗癌佳品141

（二十六）宜菜宜粮的宝瓜——南瓜141

（二十七）食物中的宝物——芝麻143

（二十八）长生果——花生144

（二十九）“阳光美食”——葵花子146

五、蔬菜的营养价值与保健作用147

（一）蔬菜的种类及其营养特点147

（二）水果不能代替蔬菜149

（三）维生素制剂不能代替蔬菜151

（四）蔬菜摄入量并非多多益善152

（五）常吃萝卜保平安154

（六）小人参——胡萝卜155

（七）营养保健蔬菜——芦笋156

（八）姜的食疗保健功能157

（九）地下苹果——土豆159

（十）洋葱可防治多种老年病160

（十一）大蒜既是调味品又是保健品161

（十二）大白菜也有药用价值163

（十三） 野蔬上品——马齿苋164

（十四）卷心菜具有 广泛食疗功效165

（十五）生菜的营养价值166

（十六）食葱可防病167

（十七）佳蔬韭菜的食疗保健作用168

（十八）芹菜的药用价值168

（十九）健脑美食——黄花菜169

（二十）花椰菜是抗癌佳蔬170

（二十一）蔬菜中的水果——西红柿171

（二十二）常吃茄子可保护心脏和血管172

（二十三）辣椒的营养特点174

（三十六）海带炖肉利于健康175

（二十四）常食香菇可提高人体抵抗力175

（二十五）山中珍品——黑木耳176

（二十六）海带是保健食品176

（二十七）芽菜类的营养特色178

（二十八）不该丢弃的几种菜叶180

（二十九）苦味蔬菜有益健康181

六、水果的营养价值和保健作用183

（一）水果的分类183

（二）水果的营养保健作用184

（三）吃水果不可过量185

（四）什么时间吃水果最适宜188

（五）大宗佳果——苹果189

（六）百果之宗——梨190

（七）山楂是有益健康的长寿食品191

（八）天下第一果——桃192

（十）杏的营养特点193

（九）第一枚春果——樱桃193

（十一）葡萄是有益健康的上佳果品194

（十二）水果之王——猕猴桃195

（十三）酸甜适口的浆果——草莓196

（十四）疗疾佳果——柑橘197

（十五）香蕉的营养保健作用198

（十六）菠萝的营养特点200

（十七）南方的特产水果——龙眼201

（十八）天然维生素丸—— 大枣201

（十九）“金果子” ——柿子203

（二十）药食两用佳果——无花果204

（二十一）盛夏佳果——西瓜204

（二十二）野生果品——沙棘果206

（二十三）冬季佳果——栗子207

（二十四）长寿果——松子207

（二十五）著名干果——核桃208

七、 肉类食品的营养价值与选择应用210

（一）肉类对人体健康的贡献210

（二）禽肉比畜肉营养价值高211

（三）吃鸡肉好还是吃鸭肉好213

（四）乌鸡的营养价值高于普通鸡213

（五）产妇吃鸡有讲究214

（六）鸡汤营养价值比鸡肉低215

（七）乳鸽是禽类食品中的珍品216

（八）猪肉及其内脏是高脂肪、高胆固醇食物216

（九）长期不吃肥肉对身体健康不利217

（十）猪蹄、猪皮具有滋润皮肤延缓衰老的作用218

（十一）被誉为“液体肉”的猪血具有保健功能219

（十三）低脂肪膳食应选择瘦牛肉食用220

（十二）腌制肉的营养价值不如鲜肉220

（十四）羊肉是冬令滋补佳品221

（十五）兔肉是理想的高蛋白低脂肪肉类222

（十六） 动物肝脏具有营养保健作用223

（十七）骨折病人不宜喝骨头汤224

（十八）鱼类和其它水产品的营养特点225

（十九）各种鱼的脂肪含量及其分布226

（二十）多吃鱼肉益寿健脑227

（二十一）多吃鱼可以预防冠心病和中风228

（二十二）海洋食品能抗老防衰229

（二十三）带鱼的鳞具有营养价值230

（二十四）哪些人不宜多吃鱼230

（二十五）鱼油和鱼肝油有何区别231

八、蛋类食品的营养价值与食用233

（一）鸡蛋的营养特点与保健功能233

（二）蛋的结构与营养成分234

（三）红壳蛋比白壳蛋的营养价值高吗235

（四）蛋清与蛋黄哪一种更有营养236

（五）鸡蛋中的胆固醇并不可怕237

（六）吃鸡蛋要适量238

（七）卵中佳品——鹌鹑蛋239

（八）松花蛋的营养特点239

（九）咸蛋的特性240

（十）吃生鸡蛋为什么不好241

（十一）哪种吃鸡蛋的方法合理242

（十二）毛蛋、 臭蛋、染色蛋不能吃243

（十三）鲜蛋的储藏要点244

（一）乳制品的分类及其特点246

九、乳及乳制品是健康长寿食品246

（二）奶类的营养特点248

（三）何时喝牛奶最好252

（四）饮用牛奶要适量253

（五）为什么有些成年人喝牛奶腹泻254

（六） 为什么有的婴儿饮牛奶过敏254

（七）牛奶在加热、饮用和储存中的不宜255

（八）变酸了的牛奶不可当“酸奶”喝259

（九）散装鲜牛奶质量不可靠259

（十）酸奶的 类型与营养特点260

（十一）酸奶是保健食品261

（十二）饮用 酸奶的宜与忌264

（十三）消毒乳的种类及特点265

（十四）乳粉的分类及营养特点265

（十五）含乳饮料的营养价值不如纯牛奶高267

（十六）乳酸菌饮料的营养价值高于乳酸饮料267

（十七）甜炼乳与鲜奶营养成分有区别268

（十八）羊奶的营养特点269

十、大豆及其制品的营养价值与食用270

（一）大豆的营养特点270

（二）大豆及其制品是具有防病功能的保健食品272

（三）食用大豆及其制品的禁忌276

（四）食用整粒大豆的营养价值不如大豆制品277

（五）大豆发酵制品营养价值更高278

（六）豆腐渣具有保健功能278

（七）喝豆浆益处多280

（八）喝豆浆的注意事项281

（九）豆腐虽有益健康但并非人人适宜282

十一、保持适宜体重与 减肥的方法283

（一）人们为什么要保持适宜体重283

（二）怎样检测体重是否适宜284

（三）体重超重的原因286

（四）合理调配饮食以控制体重287

（五）选择热能低的食物有利于强身健美289

（六）选择具有减肥降脂作用的食物食用291

（七）进食前先喝汤有益于减肥294

（八）饭前吃水果可防止体内脂肪积存294

（九）利用进餐“时间差”来控制体重295

（十）细嚼慢咽有利于强身健美296

（十一）烹调中要想法降低膳食热能297

（十二）儿童减肥不宜快298

（十三）少女不宜节食减肥299

（一）水在人体中的生理功能301

十二、水是生命的源泉301

（二）过是饮水也会中毒302

（三）一个人一天应喝多少水302

（四）如何选择饮用水304

（五）应提倡科学饮水法306

（六）在炎热季节饮用冷饮能降温解渴吗308

（七）哪些人不宜喝冷饮309

（八）喝汽水的学问309

（十）儿童不宜饮过多可乐型饮料310

（九）儿童不宜用饮料代替白开水310

（十一）儿童不宜饮纯净水311

（十二）高温作业者饮料中应补充盐类312

（十三）病患者饮水的学问312

（十四）常喝蜂蜜水有益健康313

（十五）一杯茶利心身314

（十六）茶的分类及其营养特点316

（十七）应科学饮茶317

（十八）饮适量咖啡对人体健康有益320

（十九）喝过量咖啡不利健康320

（二十）怎样科学饮咖啡321

（一）生命离不开盐323

十三、清淡少盐膳食有利于预防疾病323

（二）盐在烹调中的作用324

（三）食盐过多可致高血压病325

（四）高盐饮食可引起诸多疾病326

（五）孕妇、乳母吃盐多有特殊危害327

（六）膳食少盐多菜有利于钠钾平衡328

（七）婴幼儿要从小少吃盐和味精329

（八）低盐、无盐、低钠饮食有何区别330

（九）低盐饮食者如何限盐330

（十）如何使“限盐”菜味美可口332

（十一）食盐为什么要加碘333

（十二）如何科学食用加碘盐333

（十三）吃盐要识别真伪334

（一）酒是如何分类的336

十四、饮酒的学问336

（二）酒有营养吗337

（三）过量饮酒的危害338

（四）空腹饮酒的危害340

（五）嗜酒 是一种病态340

（六）饮酒如何限量341

（七）饮酒要讲科学342

（八）白酒宜烫热了喝344

（九）借酒 御寒不可取344

（十一）饮用工业酒精兑制的酒会中毒345

（十）解酒不宜 饮浓茶345

（十二）药酒不要随便喝346

（十四）大量饮用碑酒对身体有害无益347

（十三）啤酒是营养食品347

（十五）饮啤酒要注意哪些问题348

（十六） 适当饮用葡萄酒有益健康349

（十七）黄酒的营养特点及作用349

十五、科学烹调和饮食卫生350

（一）烹调的作用350

（二）食物中营养素损失的原因351

（三）烹调方法对菜肴营养素含量的影响351

（四）淘米不宜反复搓洗353

（五）烹制大米食品切忌用碱356

（六）制作玉米食品宜添加少量碱356

（七）要焖饭，不要捞饭357

（八）蒸馒头要用酵母发面357

（九）多吃发酵面食可提高谷类食品营养价值358

（十）馒头和面包哪一种营养价值高359

（十一）不宜常吃或多吃油炸粮食制品360

（十二）常吃带馅面食好处多360

（十三）八宝粥、腊八粥是营养比较全面的食品361

（十五）将粮食制品放在冰箱中保鲜不科学362

（十四）“原汤化原食”的科学道理362

（十六）蔬菜要先洗后切，切后即烹363

（十七）含有大量草酸的蔬菜应先焯水后烹制364

（十八）如何防止蔬菜在焯水时 营养素流失365

（十九）做菜馅时不要挤去菜汁366

（二十）绿叶类蔬菜适用于急火快炒的烹调方法366

（二十一）根茎类蔬菜适用于烧的烹调方法367

（二十三）用旺火速炒蔬菜不宜 过早加盐368

（二十四）胡萝卜用油烹制营养价值高368

（二十二）炒蔬菜前必须把蔬菜表面的水沥尽368

（二十五）炒好的蔬菜应一顿吃完，不宜反复加热食用369

（二十六）挂糊烹制的菜肴营养价值高370

（二十七）烹调菜肴时加入适量的食醋有益健康370

（二十八）制作清蒸鱼时应先焯水371

（二十九）螃蟹宜蒸不宜煮371

（三十）煮鱼时要沸水下锅372

（三十一）带皮土豆、山药宜蒸不宜煮372

（三十二）配菜可提高菜肴的营养价值372

（三十四）鲜鱼炖豆腐营养丰富374

（三十三）蔬菜合炒可以营养互补374

（三十五）土豆炖牛肉符合人体营养需要375

（三十七）洋葱与动物性食物搭配具有食疗效用376

（三十八）青菜炒肉可促进钙与铁的吸收376

（三十九）菠菜与豆腐 混合烹制对身体利大于弊377

（四十）烹调方法对蛋类食品消化率的影响377

（四十一） 怎样煮蛋营养价值高378

（四十二）怎样蒸蛋效果好379

（四十三）煮水波蛋不宜与糖共煮380

（四十四）炒菜时有意让油锅起火是不科学的380

（四十七）乌贼鱼、黄鱼不宜与咸菜一起烧381

（四十五）食油不宜反复加热食用381

（四十六）腌肉不宜加油煎和油炸381

（四十八）炒猪肝不宜过于鲜嫩382

（四十九）爆炒不熟的鳝鱼不能食用382

（五十）食“涮羊肉”不要太鲜嫩383

（五十一）不宜常吃或多吃烟熏烤制食品383

（五十二）不要吃烧焦烤煳的食物384

（五十三）黄瓜与西红柿凉拌会降低其营养价值384

（五十四）生食蔬菜弊多利少385

（五十五）食扁豆必须煮熟煮透385

（五十七）食用野菜要适量386

（五十六）如何食用新鲜黄花菜以防中毒386

（五十八）忌食未腌透的蔬菜387

（五十九）新鲜蔬菜不宜久存388

（六十）鲜藕不宜生食388

（六十一）不宜食用未成熟的发绿西红柿388

（六十二）“烂姜不烂味”说法不科学388

（六十三）新鲜木耳有毒不能食用389

（六十四）发芽变绿的土豆不能食用389

（六十五）有酒精味的南瓜不宜食用390

（六十六）忌食生杏仁390

（六十八）河豚鱼不可轻易烹制食用391

（六十七）海带不宜长时间浸泡391

（六十九）不能生食淡水鱼392

（七十）死膳鱼、死甲鱼不能食用392

（七十一）食蟹有四忌393

（七十二）禽、畜、鱼有些器官不能食用393

（七十三）常食方便面害处多395

（七十四）解冻方法适宜才能保持冻品质量397

（七十五）用微波炉解冻冷冻食品快捷质优397

（七十六）解冻食品不宜再冷冻398

（七十七）忌用铝制品装盛饭菜和烧煮食物399

（一）冠心病的饮食治疗400

十六、常见疾病的饮食治疗400

（二）高血压病人的饮食治疗401

（三）高脂血症病人的饮食治疗403

（四）糖尿病病人的饮食治疗405

（五）肾炎病人的饮食治疗408

（六）尿结石病人的饮食治疗410

（七）胆结石病人的饮食治疗411

（八）胃炎病人的饮食治疗412

（九）病毒性肝炎病人的饮食治疗414

（十）盆血病人的饮食治疗415

（十一）甲状腺功能亢进病人的饮食治疗417

（十二）饮食中的防癌问题418

（十三）骨质疏松症的饮食防治421

附录：429

附录一 推荐的每日膳食中营养素供给量429

附录二 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）435

附录三 食物营养成分表456

附录四 植物性食物中膳食纤维含量488

附录五 食物胆固醇含量490

附录六 常用人体检验正常值492

后记495