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你的血压正常吗12

在家测量血压需要注意的14

高血压容易青睐的人18

要警惕高血压预警信号20

预防高血压的十原则22

掌握3招，不让高血压赖上你23

第一招 饮食 少盐低脂低糖，向嘴巴要平稳血压26

钠可升高血压26

火眼金睛找出隐性盐28

低盐又美味，二者可以兼得30

从“重”到“轻”改变口味31

在外就餐时如何少吃盐32

一定要慎吃的高盐食物33

肥胖是导致高血压的罪魁祸首34

增加不饱和脂肪酸的摄入36

适当摄取食物中的胆固醇37

选择对血管有益的植物油40

烹调肉类时怎样减少脂肪41

一定要慎吃的高脂肪食物42

低糖饮食，避免血糖升高43

“食品交换份”丰富餐桌44

高血压人群怎么喝果汁46

一定要慎吃的高糖食物47

平稳血压的营养素48

优质蛋白 强健血管48

膳食纤维 调节脂质代谢49

维生素C 可扩张血管50

维生素E 有助稳定血压51

钾 帮助排钠52

镁 能协助钙降压53

钙 减少钠对血压的不利影响54

维生素B3 扩张血管55

锌 能稳定血压状态56

硒 减少血管阻力57

胆碱 代谢脂肪，保护血管58

ω-3脂肪酸 舒张血管59

家常小食材，平稳好血压60

谷薯类60

小米 控制血压，扩张血管60

玉米 保持血管弹性，有效防治高血压62

薏米 扩张血管，平稳血压64

糙米 加速钠的代谢66

荞麦 抑制血压上升68

燕麦 降低体内钠含量70

绿豆 利尿、排钠，辅助降压72

红薯 保持血管弹性，帮助降压74

蔬菜类76

芹菜 增加血管弹性76

菠菜 激活钙，排出钠78

油菜 补充钙，降血压80

白菜 扩张动脉血管，稳定血压82

茼蒿 挥发油、胆碱成分可降血压84

莴笋 有利于体内水盐平衡86

豌豆苗 防止因便秘引发血压升高88

洋葱 减轻外周血管阻力90

番茄 使钠离子浓度降低92

紫甘蓝 将人体中的钠置换出来94

西蓝花 强有力地调节血压96

茄子 增强微血管韧性和弹性98

芦笋 扩张末梢血管，降低血压100

茭白 含钾，对抗钠所引起的血压升高102

土豆 促进钠离子排出，起到降压作用104

苦瓜 限制钠内流，降低血压106

胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压108

白萝卜 通过调节免疫功能调节血压110

黄瓜 利尿效果好，辅助降压112

南瓜 排钠功效好114

肉蛋奶116

猪瘦肉 抑制血管收缩，降低血压116

牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压118

鸡肉 胶原蛋白改善血管弹性120

鸭肉 缓解血压升高引发的头晕目眩122

鸡蛋 改善血液循环124

脱脂牛奶 舒张血管，降低血压126

菌藻类128

香菇 预防动脉硬化，降低血压128

金针菇 保护血管，防止动脉壁受损130

黑木耳 降低血液对血管壁的压力132

海带 阻止血液黏性增大引起血压上升134

紫菜 改善血管狭窄的情况136

水产类138

三文鱼 ω-3脂肪酸有效降压138

金枪鱼 扩张血管，平稳降压140

牡蛎 控制和阻断镉导致的血压上升142

甲鱼 保护和软化血管144

海蜇 帮助舒张血管146

虾皮 钙可保持血压稳定148

水果类150

苹果 钾含量高，帮助降压150

香蕉 对抗钠导致的血管损伤152

西瓜 钾含量高，帮助降压154

柠檬 增强血管弹性和韧性156

红枣 软化血管，降低血压158

山楂 扩张血管，降低胆固醇160

防治高血压应慎食的食物162

你可能没有听过的降压验方168

夏桑菊茶 舒张血管168

夏枯草茶 清肝火、降血压168

决明子烧茄子 降低收缩压、舒张压169

淫羊藿面 改善微循环169

车前子粥 扩张血管，促进钠排出170

丹参海蜇煲 扩张外周血管170

葛粉粥 改善血压升高引起的头晕171

菊花枸杞茶 缓解头痛171

菊花山楂茶 降火降压172

荷叶柠檬苦瓜茶 改善血压升高引起的心烦172

杞菊炒鸡丁 改善血压升高引起的头晕耳鸣173

莲子百合粥 扩张血管，降低血压173

天麻钩藤茶 降低血管外周阻力174

杜仲核桃猪腰汤 对血压有双向调节作用174

栗子杜仲鸡脚汤 参与对心血管功能的调节175

夏枯草炒肉丝 产生显著持久的降压作用175

玉米须排骨汤 利尿排钠176

黄芪乌鸡汤 稳定血压176

黄连山药汁 降低血管阻力177

西洋参炖雪梨 降低暂时性血压升高177

丹参茶 扩张外周血管178

菊花槐花茉莉茶 改善血压升高引起的心烦178

天麻蒸鸡蛋 改善血管平滑肌痉挛179

葛根山楂炖牛肉 明显扩张冠状动脉179

血压偏高人群的四季饮食180

28天营养餐单重塑平稳血压182

第二招 运动 迈开腿动全身，血压才正常192

有氧运动快速降压192

私人定制你的运动方案193

用步行消除内脏脂肪196

慢跑有效增强血管弹性198

爬楼梯提高身体抵抗力200

游泳锻炼全身各个部位202

垂钓缓解精神焦虑204

甩手通经络，稳血压206

健身球扩张微小血管208

伸展操燃烧你的内脏脂肪210

降压操能扩张血管，降低血压214

睡前、起床做牵拉，减轻压力218

提高机体平衡能力的五禽戏221

第三招 生活 处处留心皆降压228

嗜酒，高血压“恋”你没商量228

吸烟，引发高血压的危险因素229

熬夜，血压升高的“助推器”230

远离噪声可稳定或降低血压232

起床、如厕、洗澡应该注意的233

合理安排工作，减少压力234

出行不着急，血压更平稳236

洗浴让你的血压降低238

足底按摩调血压240

手部按摩调血压242

耳穴按摩调血压244

拔罐平稳血压：大椎、肝俞246

拔罐平稳血压：心俞、肾俞、涌泉247

头部刮痧降血压248

背部刮痧降血压249

听音乐，舒缓你的血压250

心年轻，有活力，血压更平稳252

附录：常见食物的钠、钾含量254