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第一章 了解孕前营养饮食的知识2

做好孕前营养饮食的调养2

不可忽视的孕前营养2

孕前营养要因人而异2

营养均衡是优育的基础3

改正孕前不良的饮食结构3

创造适宜精子卵子生存的环境3

做好孕前营养储备4

孕前营养要合理4

避免营养过剩5

不可或缺的营养素5

水果蔬菜要适量6

夫妻饮食调养同样重要6

重视饮食卫生6

纠正孕前不良饮食习惯7

偏食挑食不可取7

节食减肥不益孕育7

吸烟不利怀孕8

提前和酒说“再见”8

最好不要喝咖啡8

食肉不可过量9

不要过量食用高糖食物9

避免摄入辛辣食物10

不爱吃肉的饮食调理10

不爱吃鱼的饮食调理10

不爱喝牛奶的饮食调理11

不爱吃蔬菜的饮食调理11

营养饮食食谱推荐12

芝麻粥12

黑豆赤豆粥12

玉米窝头13

玉米面红糖发糕13

当归丝瓜瘦肉汤14

黄瓜拌猪肝14

樱桃萝卜15

羊肾杜仲五味汤15

泥鳅炖豆腐16

素炒三样16

第二章 摄取全面的营养物质18

预防神经管畸形——叶酸18

叶酸的作用18

叶酸缺乏的危害18

叶酸的每日建议摄入量18

富含叶酸的食物18

大脑维生素——维生素B119

维生素B1的作用19

维生素B1缺乏的危害19

维生素B1的每日建议摄入量19

富含维生素B1的食物19

促进生长的因子——维生素B220

维生素B2的作用20

维生素B2缺乏的危害20

维生素B2的每日建议摄入量20

富含维生素B2的食物20

参与蛋白质代谢——维生素B621

维生素B6的作用21

维生素B6缺乏的危害21

维生素B6的每日建议摄入量21

富含维生素B6的食物21

预防贫血的因子——维生素B1222

维生素B12的作用22

维生素B12缺乏的危害22

维生素B12的每日建议摄入量22

富含维生素B12的食物22

血管的清道夫——维生素E23

维生素E的作用23

维生素E缺乏的危害23

维生素E的每日建议摄入量23

富含维生素E的食物23

提高免疫力——维生素C24

维生素C的作用24

维生素C缺乏的危害24

维生素C的每日建议摄入量24

富含维生素C的食物24

促进细胞分化——维生素A25

维生素A的作用25

维生素A缺乏的危害25

维生素A的每日建议摄入量25

富含维生素A的食物25

有助骨骼生长——维生素D26

维生素D的作用26

维生素D缺乏的危害26

维生素D的每日建议摄入量26

富含维生素D的食物26

有助凝血——维生素K27

维生素K的作用27

维生素K缺乏的危害27

维生素K的每日建议摄入量27

富含维生素K的食物27

坚实骨骼——钙28

钙的作用28

钙缺乏的危害28

钙的每日建议摄入量28

富含钙的食物28

拒绝贫血——铁29

铁的作用29

铁缺乏的危害29

铁的每日建议摄入量29

富含铁的食物29

生命和智慧的火花——锌30

锌的作用30

锌缺乏的危害30

锌的每日建议摄入量30

富含锌的食物30

参与造血的功臣——铜31

铜的作用31

铜缺乏的危害31

铜的每日建议摄入量31

富含铜的食物31

健全心智——碘32

碘的作用32

碘缺乏的危害32

碘的每日建议摄入量32

富含碘的食物32

生命的基础——蛋白质33

蛋白质的作用33

蛋白质缺乏的危害33

蛋白质的每日建议摄入量33

富含蛋白质的食物33

不可或缺的“脑黄金”——DHA34

DHA的作用34

DHA缺乏的危害34

DHA的每日建议摄入量34

富含DHA的食物34

人体热能的来源——脂肪35

脂肪的作用35

脂肪缺乏的危害35

脂肪的每日建议摄入量35

富含脂肪的食物35

益智营养素——卵磷脂36

卵磷脂的作用36

卵磷脂缺乏的危害36

卵磷脂的每日建议摄入量36

富含卵磷脂的食物36

脑力、视力活性剂——牛磺酸37

牛黄酸的作用37

牛黄酸缺乏的危害37

牛黄酸的每日建议摄入量37

富含牛黄酸的食物37

人体第一能量——碳水化合物38

碳水化合物的作用38

碳水化合物缺乏的危害38

碳水化合物的每日建议摄入量38

富含碳水化合物的食物38

肠胃的清道夫——膳食纤维39

膳食纤维的作用39

膳食纤维缺乏的危害39

膳食纤维的每日建议摄入量39

富含膳食纤维的食物39

生命的润滑剂——水40

水的作用40

水缺乏的危害40

水的每日建议摄入量40

适合准妈妈喝的水40

第三章 不可不食的营养健康食物42

粗粮中的保健佳品——玉米42

玉米对怀孕的好处42

玉米的食用方法42

滋补安胎佳品——小米43

小米对怀孕的好处43

小米的最佳食用方法43

预防便秘佳品——甘薯44

甘薯对怀孕的好处44

甘薯的最佳食用方法44

优质蛋白质——大豆45

大豆对怀孕的好处45

大豆的最佳食用方法45

益智佳果——核桃46

核桃对怀孕的好处46

核桃的最佳食用方法46

天然维生素丸——红枣47

红枣对怀孕的好处47

红枣的最佳食用方法47

肠道清道夫——黑木耳48

黑木耳对怀孕的好处48

黑木耳的最佳食用方法48

山珍之王——香菇49

香菇对怀孕的好处49

香菇的最佳食用方法49

滋补佳品——鲫鱼50

鲫鱼对怀孕的好处50

鲫鱼的最佳食用方法50

益智佳品——鲈鱼51

鲈鱼对怀孕的好处51

鲈鱼的最佳食用方法51

补钙佳品——虾52

虾对怀孕的好处52

虾的最佳食用方法52

肉中娇子——牛肉53

牛肉对怀孕的好处53

牛肉的最佳食用方法53

液体黄金——牛奶54

牛奶对怀孕的好处54

牛奶的最佳食用方法54

优质滋补品——鸡肉55

鸡肉对怀孕的好处55

鸡肉的最佳食用方法55

理想的营养库——鸡蛋56

鸡蛋对怀孕的好处56

鸡蛋的最佳食用方法56

小人参——白萝卜57

白萝卜对怀孕的好处57

白萝卜的最佳食用方法57

利尿消肿的佳品——冬瓜58

冬瓜对怀孕的好处58

冬瓜的最佳食用方法58

妊娠期糖尿病的克星——南瓜59

南瓜对怀孕的好处59

南瓜的最佳食用方法59

菜中之果——番茄60

番茄对怀孕的好处60

番茄的最佳食用方法60

夏季瓜果之王——西瓜61

西瓜对怀孕的好处61

西瓜的最佳食用方法61

润肠通便的果品——香蕉62

香蕉对怀孕的好处62

香蕉的最佳食用方法62

益智的健康之果——苹果63

苹果对怀孕的好处63

苹果的最佳食用方法63

补充维生素C的佳果——橙子64

橙子对怀孕的好处64

橙子的最佳食用方法64

第四章 孕1月营养饮食66

本月营养饮食要点66

科学的补充营养66

遵循少食多餐的原则66

适量摄入优质蛋白67

补充脂肪的重要性67

摄入足够的碳水化合物68

警惕叶酸缺乏68

多食富含铁元素的食物69

从食物中摄取钙69

增加锌元素的补充69

本月营养饮食注意事项70

吃得多不如吃得好70

多食全麦食品有益处70

适当多食水果71

不要忽略蔬菜的营养71

孕早期吃零食的原则72

有选择的吃零食72

尽量不吃的零食73

不宜喝可乐、咖啡73

不要吃隔夜菜73

远离快餐食品73

方便食品不营养74

不宜吃油炸食品74

少吃腌制食品74

不用微波炉加热食品74

远离各种污染食物75

慎食寒性水产品75

服用药物要慎重75

本月营养饮食安排76

制订合理可行的营养计划76

本月的食物选择76

每日三餐要定时77

进食要定量77

从水果中摄取维生素77

本月一周配餐推荐78

本月营养饮食食谱80

香椿饼80

百合糕81

糖醋排骨81

姜汁炖鸡82

香辣黄瓜条82

碎米芽菜83

葱头红烧鱼83

珊瑚白菜84

紫菜冬瓜肉粒汤84

雪菜黄鱼汤85

甜脆银耳盅85

什锦炒饭86

玉米面蒸饺86

第五章 孕2月营养饮食88

本月的营养饮食要点88

重视饮食的质量88

掌握少食多餐的原则88

饮食应保证合理均衡89

早孕反应的调理89

注意营养均衡90

设法满足准妈妈的食欲90

吃些利于消化的食物91

努力保障胎宝宝所需的营养91

本月营养饮食注意事项92

补充水分要适量92

多吃绿叶蔬菜92

多食豆制品好处多93

吃酸要讲科学93

多吃富含维生素B6的食物93

通过食物补充铁元素94

素食准妈妈的营养搭配94

酸菜泡菜要少吃94

本月的营养饮食安排95

“五色”食物搭配齐全95

每天吃根香蕉96

餐后吃个苹果96

用饮食预防便秘96

常食鱼肉好处多97

吃鱼的巧妙搭配97

让坚果为孕期加油98

牛奶有助睡眠99

本月的食物选择99

孕吐期间的膳食安排100

本月一周配餐推荐100

本月营养饮食食谱102

姜汁黄瓜102

香蕉酸乳汁102

叉烧包103

鸡汤馄饨103

鱼吐司104

桂花馒头104

家常煎鳜鱼105

麻酱莴苣105

姜汁蹄花106

番茄什锦蔬菜碗106

酱香排骨107

牛肉炒百合107

桑寄生鸡蛋汤108

玉兰五花盘108

混炒蔬菜109

青椒炒嫩玉米109

苏梗砂仁莲子汤110

海米醋熘白菜110

第六章 孕3月营养饮食112

本月的营养饮食要点112

摄入含糖食物要适度112

足量摄取谷类食物112

确保矿物质元素的供给113

奶制品摄入不可少113

通过食物来减压114

食用富含膳食纤维的食物114

饮食口味宜清淡115

坚持写饮食日记115

本月营养饮食注意事项116

孕期节食的危害116

避免烹饪中维生素的流失116

不要食用罐头食品117

方便面要少吃117

吃火锅需要注意的问题118

荔枝虽好莫过量118

腹泻的食物调理118

走出菠菜补铁的误区119

骨头汤并非熬的时间越长越好119

乳制品可缓解胃灼热120

注意夏季饮食的卫生120

本月的营养饮食安排121

吃番茄的正确方法121

重视植物油的摄入121

绿豆是最好的食疗佳品122

多食萝卜好处多122

每周吃1～2次海带123

本月的食物选择123

本月每日营养素摄入量参考124

本月一周配餐推荐124

本月的营养饮食食谱126

三鲜炒饼126

乌骨鸡糯米粥127

番茄鸡蛋卤面127

芸豆双色糕128

豆腐馅饼128

西湖醋鱼129

宫保鸡丁129

清汤鸡130

鸡脯扒小白菜130

大蒜蹄筋131

猪肉芦笋卷131

香醋莲藕132

醋熘白菜132

养血安胎汤133

核桃鸡蛋汤133

清炖牛肉汤134

银耳肉蓉羹134

第七章 孕4月营养饮食136

本月营养饮食要点136

补充丰富的营养136

适当摄入膳食纤维136

增加DHA物质的摄入137

保证蛋白质的摄入137

注意B族维生素的摄取138

注意营养素的合理搭配138

荤素搭配营养均衡139

细粮、粗粮要混合着吃139

本月的营养饮食注意事项140

避免准妈妈营养不良140

瘦弱的准妈妈要增加营养140

补充脂类食物要适量141

掌握好鸡精的食用量141

不要在睡前吃零食142

巧克力好吃须少量142

注意在外就餐的合理搭配142

常吃丝瓜可安胎143

本月的营养饮食安排144

放心吃兔肉144

多吃芹菜有益处144

改善皮肤粗糙的饮食144

夏季应选择新鲜多样的食品145

适量吃一些柚子145

用食物缓解水肿146

本月的食物选择146

孕中期每日营养素供给量参考147

本月一周配餐推荐147

本月营养饮食食谱149

小米面发糕149

阿胶瘦肉汤149

蟹黄包子150

什锦果汁饭150

鸡肉炒饭151

豆角锅贴151

核桃红枣酪152

鸡蛋果仁发糕152

肉丝海带153

砂锅狮子头153

鲜奶炖鸡154

青椒里脊片154

肉丁豌豆米饭155

萝卜炒肝片155

蛋皮炒菠菜156

烧豆腐丸子156

桂花肉157

山药鱼片汤157

营养牛骨汤158

清汤慈笋158

第八章 孕5月营养饮食160

本月营养饮食要点160

不要偏食肉类160

增加钙的摄入量160

用食物补钙161

多吃含铁高的食物161

不要盲目补充铁剂162

正确选择保健食品162

本月的营养饮食注意事项163

少吃高热量的食物163

摄入脂肪过多易导致肥胖163

喝牛奶有禁忌164

鸡蛋食用方法要得当164

焯烫后方可食用的蔬菜165

钙片与铁剂不宜同服165

避免暴饮暴食165

晚餐不宜吃太多166

饭后要适当活动166

吃饭不要狼吞虎咽167

饮食不宜饥饱不一167

本月的营养饮食安排168

食物种类越多越好168

早晚喝点孕妇奶粉168

多吃富含维生素C的食物169

合理补充矿物质169

食用黄瓜的好处169

最好用食物补血170

饮食多样化170

孕期喝水有讲究171

本月的食物选择171

孕中期每日食物搭配参考172

本月一周配餐推荐172

本月的营养饮食食谱174

紫米粥174

白术南瓜粥174

竹笋烧兔175

玉带糕175

甘蔗牛肉丸176

醋烹绿豆芽176

芥菜炒肉末177

酸菜炒牛肉177

翡翠豆腐178

豆沙藕夹178

雪映红梅179

醋渍小菜头179

绣球黑木耳180

清蒸南瓜180

茼蒿炒萝卜丝181

肉丝榨菜汤181

鸡肝豆苗汤182

紫菜萝卜汤182

第九章 孕6月营养饮食184

本月营养饮食要点184

确保胆碱的摄入量184

食用富含牛磺酸的食物184

在外就餐有讲究185

少吃口味浓重的食物185

本月营养饮食注意事项186

营养过量有危害186

盲目进补不可取187

警惕食物过敏187

怎样预防食物过敏188

妊娠期糖尿病准妈妈的饮食对策188

心脏病准妈妈的营养调理189

肾功能差的准妈妈的饮食调理190

减少食物热量的烹调方法190

本月的营养饮食安排191

挑选避免发胖的食物191

从瘦肉中摄取铁192

吃番茄可淡化妊娠斑192

樱桃是准妈妈的理想水果192

睡前饮杯蜂蜜水192

适量进食动物肝193

核桃、芝麻补气又养血193

本月的食物选择193

麦片的最佳食用方法194

本月一周配餐推荐194

本月营养饮食食谱196

二米饭196

小米红枣粥196

小米面黄豆面发糕197

桑葚芝麻糕197

蜜汁甘薯198

拌二笋198

香酥鹌鹑199

芝麻粥199

鱼香肝片200

黄花菜炒肉丝200

甜椒牛肉丝201

桂圆茶201

三色银芽202

黄豆炖牛肉202

香菇炒菜花203

木耳炒黄花菜203

黑芝麻甘薯粥204

雪菜蚕豆汤204

番茄烧豆腐205

栗子甘薯排骨汤205

猪肝菠菜汤206

黄豆猪蹄汤206

第十章 孕7月营养饮食208

本月营养饮食要点208

注意养气补血208

继续补充优质蛋白质208

不要忽略卵磷脂的补充209

多吃益智食品209

菜肴以容易消化为主209

本月营养饮食注意事项210

继续控制糖的摄入量210

需要限盐饮食210

烹调中减少盐分的方法211

补充维生素要适量211

不宜盲目服用鱼肝油212

科学补充维生素D212

过量补钙有害无益213

合理食用阿胶213

服用人参要慎重214

妊高征的饮食原则214

本月营养饮食安排215

早餐要吃好215

每天吃1～2个苹果215

适当吃些苦味食品216

适量食用黄花菜216

吃栗子好处多217

利于睡眠的食物217

饭前吃水果防便秘218

本月的食物选择218

不可缺少的酶和辅酶219

本月一周配餐推荐219

本月营养饮食食谱221

豆仁饭221

花生红枣粥221

三宝绿豆糕222

芝麻蜂蜜小米粥222

香酥柳叶鱼223

草莓绿豆粥223

青蒜炒腰花224

花生拌菠菜224

木樨肉225

清炖鲫鱼225

三鲜豆腐226

豆奶麦茶226

阿胶龙骨粥227

口蘑烧腐竹227

菠菜粉丝228

麻酱白菜心228

黄瓜银耳汤229

芽菜节瓜猪舌汤229

拌合菜230

赤小豆陈皮鲤鱼汤230

第十一章 孕8月营养饮食232

本月营养饮食要点232

遵循孕晚期的饮食原则232

适时调整饮食结构233

饮食安排要合理233

增加高热量食品的摄入234

补硒预防高血压234

三餐三点要定时234

本月营养饮食注意事项235

勿需大量进补，避免巨大儿235

吃夜宵要适量235

饮糯米甜酒有害无益236

远离刺激性食物236

餐后不宜马上运动236

本月营养饮食安排237

摄取营养要全面237

晚餐后控制水分摄入237

每天摄取10种以上的食物237

从鱼中摄取优质蛋白质238

多吃水果佳肴238

吃些富含花青素的食物238

巧做海带佳肴239

吃芝麻要适量239

本月食物选择239

本月每日食物搭配参考240

本月一周配餐推荐240

本月营养饮食食谱242

桃仁牛奶芝麻糊242

红枣小米小豆粥242

咸豆浆243

双耳猪脑羹243

南瓜粥244

紫菜鳗鱼卷244

番茄炒蛋245

清蒸鲈鱼245

香菇炖鲈鱼246

菠菜牛肉246

糯香排骨247

肉片炒粉皮247

肉丝炒白菜248

南瓜蒸肉248

番茄炖牛腩249

青瓜炒鱿鱼249

沙茶煎肉250

酱炒胡萝卜250

番茄焖豌豆251

山药香菇鸡251

糖醋鱼卷252

奶汤白菜252

花生鱼头汤253

山药豆腐肉片汤253

花生核桃猪尾汤254

砂锅紫菜汤254

第十二章 孕9月营养饮食256

本月营养饮食要点256

了解营养需求256

孕晚期注意补充维生素K256

保证B族维生素的摄入257

多吃富含铜的食物257

纠正不良的饮食习惯258

多胎妊娠的营养补充258

本月营养饮食注意事项259

远离可能导致早产的食物259

适当控制进食量259

加餐要多样260

吃些预防便秘的食物260

吃点心减缓恶心260

少吃感光食物261

适量食用酵母片261

饮食不要过甜或过咸261

不能喝的几种水262

餐前宜空腹饮水262

饮料要少喝263

烹调尽量用铁锅263

本月营养饮食安排264

多吃一些预防产前抑郁的食物264

常吃带馅面食264

正餐之外的零食选择265

本月的食物选择265

多吃坚果补充不饱和脂肪酸266

本月一周配餐推荐266

本月营养饮食食谱268

红枣大米粥268

牛奶玉米羹268

豆沙蛋卷269

红枣胡萝卜银耳羹269

韭菜炒鸡蛋270

豌豆炒虾仁270

清蒸枸杞虾271

海参鸽蛋271

榨菜鸡丝272

荷包鲫鱼272

鲤鱼头炖冬瓜273

板栗烧鸡273

番茄土豆炖牛肉274

豉椒贵妃蚌274

木耳鲜鱿275

炒墨鱼丝275

虾皮炒茭白276

牛奶花蛤汤276

蘑菇炖豆腐277

枣泥凉果277

青蒜炒猪肝278

海蜇皮汤278

第十三章 孕10月营养饮食280

本月营养饮食要点280

产前饮食原则280

掌握产前饮食要点280

保证摄取充足的营养280

增加蛋白质的摄取281

产前补充维生素C281

充分摄取维生素E281

饮红糖水补充水分281

本月营养饮食注意事项282

产前不宜多吃鸡蛋282

不要吃油腻难消化的食物282

豆浆的科学吃法283

合理进食应对宫缩283

本月营养饮食安排284

吃些可以助产的食物284

每天吃些大豆食品284

补铁高手——火龙果285

分娩前的饮食要得当285

分娩佳品：巧克力286

蛋类食物提高产后泌乳量286

第一产程的饮食287

第二产程的饮食287

第三产程的饮食287

本月的食物选择287

吃洋葱可缓解产前失眠288

本月一周配餐推荐288

本月营养饮食食谱290

山药红枣扁豆糕290

海蜇皮汤290

栗子红枣酪291

西瓜酪291

黑豆煲兔肉292

砂仁粥292

虾子海参293

香蕉土豆泥293

芹菜炒鱿鱼294

白菜烧海参294

墨鱼炖排骨295

瓜丁肉丝295

牛肉炖萝卜296

红烧兔肉296

酱香茄子297

熘木樨297

肉丝芹菜炒豆腐丝298

猪肉粉条汤298

糖酥鲫鱼299

莴苣拌蜇皮299

阿胶牛肉汤300

橙汁猕猴桃洋葱汤300