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第一部分 孩子健康成长要从餐桌开始2

一、营养不良与营养过剩同在，贫困病与富裕文明病并存2

1．贫困地区营养不良状况有所改善2

2．发达地区少年儿童营养失衡形势严峻3

二、儿童肥胖问题来势汹汹5

1．预防儿童肥胖时不我待5

2．母乳喂养率过低是婴幼儿肥胖的重要原因6

3．把牛奶当水喝诱发儿童肥胖7

4．孩子吃肉过多导致肥胖8

5．导致孩子肥胖的其他原因9

6．儿童和青少年肥胖的不良后果11

7．如何防止孩子体重超重与肥胖12

8．“管住嘴，迈开腿”，加强户外体育活动13

三、糖尿病发病低龄化令国人担忧14

1．儿童糖尿病发病率快速增加14

2．健康的生活方式能有效预防糖尿病15

四、儿童性早熟引起家长关注16

1．饮食结构“西化”导致儿童性早熟16

2．儿童性早熟与环境因素有关17

3．调整饮食结构，预防儿童性早熟18

五、“儿童多动症”的饮食宜忌19

1．“多动症”儿童应选择的食物19

2．“多动症”儿童应当避免的食物20

第二部分 把握好孩子的关键成长期22

一、孩子的生长发育过程22

1．孩子生长发育的连续性与阶段性22

2．孩子成长的不同发育期22

二、三岁前是孩子大脑发育的关键期24

1．母乳喂养能够有效提高婴儿智商24

2．婴幼儿阶段是大脑发育的关键时期24

3．婴幼儿智力发育的阶段与表现25

4．为什么人类比黑猩猩更聪明26

5．哪些食物能促进大脑发育26

6．吃早餐的孩子智商高27

三、关注孩子骨骼发育的过程28

1．科学喂养有利婴儿骨骼正常发育29

2．4岁是判定儿童是否矮小的关键期29

3．青春期孩子的身高增长过程30

4．如何让孩子骨骼发育正常30

5．想让孩子正常发育，就要远离三类食品31

6．精神压抑的孩子容易发育不正常32

四、爱护陪伴孩子一生的牙齿33

1．宝宝乳牙正常萌出的时间33

2．平衡膳食有利牙齿正常发育33

3．孩子的咀嚼功能要从小训练34

4．饮食习惯与孩子下颌骨发育关系密切35

5．孩子换牙期要多吃耐咀嚼的食物35

6．预防少年儿童龋齿的好办法35

五、如何预防婴幼儿食物过敏37

1．为什么食物过敏的孩子越来越多37

2．在大自然中生活的孩子很少过敏38

3．多吃“神”造的天然食物、少吃人造的加工食品39

六、少年儿童变声期的饮食调理40

七、女学生月经期如何安排饮食41

第三部分 孩子健康成长与饮食息息相关44

一、婴幼儿健康发育离不开母乳喂养44

1．初乳是加强宝宝免疫功能的天赐食物44

2．中国妈妈的乳汁更有利于婴儿大脑发育44

3．母乳喂养可增强婴儿体质，预防过敏45

4．母乳是婴儿最经济、健康的生态食物45

5．婴儿开始添加辅食的最佳时段46

6．添加辅食要循序渐进46

7．如何预防哺乳期产妇缺钙47

二、重视少年儿童的“食育”教育48

1．让孩子适时学会用筷子吃饭48

2．用筷子进餐能控制肥胖，促进大脑发育49

3．“儿童的智慧在手指上”49

4．学习做饭应成为娃娃的必修课50

5．营养知识与烹饪应成为基本素质教育50

三、学龄前儿童与中小学生的饮食营养需求51

1．学龄前儿童的膳食如何安排51

2．如何安排好小学生的日常膳食51

3．青春发育期孩子的生理特点52

4．中学生的膳食营养需求与建议52

5．预防动脉粥样硬化要从娃娃抓起53

6．正确对待少年儿童贫血53

7．让孩子吃出一头秀发54

第四部分 健康的饮食习惯要从儿时培养58

一、保证孩子健康饮食的“六不”原则58

1．不饱食、不贪食，食宜细缓58

2．不挑食不偏食，食物来源多样化59

3．切忌“口重”的坏习惯59

4．不要嗜甜食过量60

5．不要迷恋营养偏颇的加工食品61

6．不要让孩子滥用保健品62

二、欲得小儿安，需带三分饥和寒64

1．“饱生众疾”，贪吃导致肥胖64

2．饱食易导致大脑早衰65

三、杂食者美食也，广食者营养也66

1．不挑食不偏食才能保证营养均衡66

2．保证食物多样性要从一日三餐做起67

3．不吃粗粮，饭白了脸却黄了67

四、口味“清淡”有益孩子健康69

1．预防高血压要从限盐开始69

2．一周岁以下孩子的食物中不要放盐70

3．让孩子养成“口轻”的习惯71

五、孩子要远离营养偏颇的零食72

1．甜食过量“徒取其适口，而阴受其害”72

2．婴幼儿吃果冻要注意安全73

3．膨化食品对健康无益73

4．鱼干、肉干孩子要少吃74

5．泡泡糖、口香糖危害健康74

6．方便面不宜让孩子顿顿当主食74

7．海苔孩子也不宜多吃75

8．小朋友吃巧克力不要过量75

9．央视曝光爆玉米花伤肺、伤脑75

10．孩子吃话梅也要警惕76

11．炸薯片、炸薯条孩子千万要少吃76

12．选购加工食品要仔细阅读标签77

六、饮食者，人之命脉也78

1．少吃多餐有利孩子健康78

2．清理体内废物的三把“扫帚”79

3．“寓医于食”——中餐的精髓所在79

七、良好的饮食习惯要从小培养81

1．饮食习惯好的孩子性格阳光81

2．教育孩子养成健康的就餐习惯81

第五部分 让孩子对“垃圾食品”说“不”84

一、“食以善人、食亦杀人”84

1．现代加工食品对健康带来的困扰84

2．高度加工食品是真正的健康杀手85

3．肉类食物中的动物激素86

4．德国人要吃“祖母的面包”86

5．三岁前食用“垃圾食品”严重损害智商87

6．美国学生的学习成绩为什么不断下降87

7．高热量食物容易使孩子成瘾88

8．面对肥胖病泛滥，墨西哥开征“垃圾食品税”88

二、坑害中国少年儿童的“洋快餐”89

1．世界卫生组织向快餐宣战89

2．“洋快餐”是“能量炸弹”与“垃圾食品”90

3．震惊美国的纪录片《让我胖！胖！胖！》91

4．“洋快餐”无法承受的真相92

5．麦当劳公司劝员工少吃快餐93

6．“西式饮食”让孩子疾病缠身93

三、“洋快餐”的“八宗罪”94

1．“洋快餐”的促销手段瞄准少年儿童94

2．“洋快餐”中无处不在的“反式脂肪酸”95

3．“洋快餐”的成瘾性伤害孩子思维素质96

4．常吃“洋快餐”诱发抑郁症97

5．“洋快餐”促使儿童肥胖和性早熟97

6．“洋快餐”是导致孩子过敏的元凶98

7．“洋快餐”因含致癌物质“丙毒”被起诉98

8．“洋快餐”中再现致癌物警示了什么100

第六部分 喝得健康对孩子非常重要102

一、水是人类永恒的健康伴侣102

1．人体内水的平衡102

2．少年儿童每天需要喝多少水102

3．适量饮水有益健康103

4．孩子怎样喝水更合理104

5．考试时喝口水能缓解紧张情绪104

6．少年儿童饮水应首选白开水105

二、滥用饮料对孩子健康危害巨大106

1．碳酸饮料危害儿童健康106

2．多国中小学禁售可乐107

3．运动饮料会增加孩子心脏负担107

4．含咖啡因的饮料影响儿童脑发育108

5．饮无糖汽水过量可能诱发心脏病108

6．警惕儿童“果汁饮料综合征”109

7．喝果汁过量同样有害健康110

8．长期饮纯净水危害儿童健康110

9．过量吃冷饮的孩子易患“自闭症”110

10．欧盟的限糖法规值得学习111

三、饮料中化学添加剂的危害不容忽视112

1．化学合成色素的危害不亚于含铅汽油112

2．饮料中的“果葡糖浆”113

四、酒精对少年儿童的伤害114

1．儿童切忌饮用酒精饮料114

2．低龄饮酒易变成嗜酒徒114

五、“茶为万病之药，勿忘饮茶健身”115

1．茶是健康的天然碱性饮料115

2．茶叶所含的生物活性成分与抗癌功能116

3．要培养孩子养成喝淡茶的好习惯117

第七部分 孩子离不开的优质蛋白质120

一、蛋白质是生命的物质基础120

1．构成蛋白质的基本单位——氨基酸120

2．肉、蛋、奶、大豆是优质蛋白的良好来源120

二、消耗量最多的畜肉121

1．孩子从小就爱吃的猪肉121

2．健脾养胃，能治虚劳的牛肉122

3．羊肉是孩子冬令滋补佳品122

三、有益健康的禽肉124

1．大补元气的鸡肉124

2．滋阴养胃、利水消肿的鸭肉124

3．有抗癌功能的鹅肉125

四、有利孩子智力发育的鱼肉126

1．鱼肉有很好的食疗作用126

2．多吃鱼和坚果的孩子学习成绩好126

3．吃海鱼有助预防幼儿糖尿病127

五、镇静、益气、安五脏的禽蛋类128

1．鸡蛋是仅次于母乳的优质蛋白质来源128

2．不同蛋品之间的营养成分差异128

六、乳及乳制品129

1．孩子与老人适宜的食物——牛乳129

2．巴氏杀菌乳与超高温灭菌乳129

3．口感独特的酸乳130

七、大豆及豆制品131

1．大豆的营养成分丰富而全面132

2．豆制品的蛋白质消化率更高132

3．发酵豆制品对孩子健康有益132

4．转基因大豆存在食品安全问题133

八、想让孩子健康，蛋白质摄入量要合理135

1．日常烹饪如何选择肉类135

2．让孩子远离烧烤为好136

3．肉类熟食中过量添加复合磷酸盐的危害136

4．肉制品中亚硝酸盐的潜在危险137

5．常吃加工肉制品有损健康137

6．吃肉过量的危害很多138

7．少吃肉对孩子健康的八大好处139

8．让孩子合理消费乳制品140

9．缩短食物链，才能保证国家粮食安全142

第八部分 为了孩子的健康，要了解食用油脂144

一、脂肪是维持生命必需的营养素144

1．为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子”144

2．健康离不开食用油脂145

二、食用油消费过量危害孩子健康146

1．北京地区居民膳食调查的启示146

2．“沙发土豆文化”危害少年儿童健康147

三、食物中隐藏的脂肪对孩子更危险149

1．餐馆“清炒油麦菜”含油量惊人149

2．“油焖茄子”孩子要少吃149

3．肉类、浓汤与油炸食品孩子要小心150

四、婴幼儿健康与脂肪密切相关151

1．脂肪酸与孕妇的健康152

2．母乳中的脂肪153

3．牛奶和乳制品中的脂肪153

五、预防疾病的好帮手——ω-3系列多不饱和脂肪酸154

1．扑灭慢性炎症的火焰154

2．加速体内脂肪燃烧，预防糖尿病155

3．促进脑细胞成熟，保护孩子视力155

4．甘肃“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能156

六、日常食用油品种不能太单一157

1．要坚持“少吃油”，“吃好油”157

2．冷榨的天然植物油更健康159

3．食用油品种单调易导致营养失衡160

第九部分 五谷杂粮吃出健康体魄162

一、“得谷者昌，失谷者亡”162

1．不吃主食是没病找病162

2．“粗茶淡饭，吃出铁汉”163

3．米面蒸煮烹饪更营养164

4．坚持低温烹饪，孩子才能更健康164

二、主食离不开的大米白面165

1．健脾养胃的稻谷165

2．养心益肾的小麦166

三、能预防“慢病”的谷类杂粮167

1．哺育中华民族的古老作物小米167

2．玉米是营养保健的多面手168

3．既耐饥又能预防糖尿病的燕麦（莜麦）168

4．荞麦——预防血管硬化的健康卫士169

5．健脾胃化积食的大麦169

四、可一日无肉，不可一日无豆170

1．绿豆“解百药毒”，为“济世之谷”170

2．利水除湿通乳的红小豆171

3．宫廷小吃“豌豆黄”的原料171

4．人见人爱的蚕豆172

5．黑豆“谓五脏谷，到老不衰”173

五、令人长寿少疾的薯类杂粮174

1．红薯食之令人长寿少疾174

2．既补先天又补后天的山药175

3．马铃薯是“完美的上等食品”175

4．能治小儿淋巴结炎的芋头176

六、五谷杂粮应合理搭配177

1．孩子一日三餐如何做到粗细搭配177

2．补钙离不开五谷杂粮178

3．早餐吃燕麦可以提高记忆力178

第十部分 “遍食百果能成仙”180

一、“五果当为助，力求少而数”180

1．多吃果蔬的人情绪更乐观180

2．果品的营养特点与分类180

二、仁果类水果181

1．每天吃个苹果，医生远离我181

2．古人称梨为“百果之宗”181

3．消肉食积、降血脂的山楂182

4．有减肥功能的水果——枇杷183

三、核果类水果184

1．“五果”中的桃、杏、李184

2．可调中益气，壮颜美容的樱桃185

3．“一日吃数枣，终生不显老”185

4．“岭南果王”数荔枝186

5．失眠健忘的食疗佳品——桂圆186

6．“望梅止渴”话青梅187

四、浆果类水果188

1．吃葡萄和葡萄干有益孩子健康188

2．有“果中皇后”美誉的草莓189

3．果中珍品猕猴桃189

4．平补肝肾，明目的枸杞子189

五、柑橘类水果191

1．能够疏肝理气的柑橘191

2．“果之美者，云梦之柚”191

3．食疗价值很高的水果——柠檬192

4．可预防感冒的金橘192

六、燕带水果193

1．“智慧之果”——香蕉193

2．补益脾胃的果中之皇——菠萝194

3．大海的伴侣——椰子194

4．可防晕车、晕船的芒果195

七、瓜类（瓤果类）196

1．被誉为天生“白虎汤”的西瓜196

2．有“百益之果”美名的木瓜196

3．被称为“蜜露”的白兰瓜197

4．新疆特产哈密瓜197

八、坚果类198

1．野生坚果榛子仁198

2．强肾补脑的核桃198

3．强身壮骨的“肾之果”——板栗199

九、吃水果的学问200

1．新鲜水果直接吃营养价值高200

2．选择水果还是应季的好201

3．水果作为婴儿辅食如何添加201

4．水果绝对不能代替蔬菜202

5．欧盟为吸引孩子吃水果创造“水果超人”202

第十一部分 蔬菜是人类健康的使者204

一、蔬菜是孩子餐桌上五彩斑斓的风景线204

1．蔬菜颜色不同营养成分不同205

2．新鲜蔬菜有益肠道免疫功能205

3．大部分孩子蔬菜水果吃得不够205

4．“三天不吃青，两眼冒金星”206

5．新鲜蔬菜富含“植物营养素”207

6．蔬菜的食用部位与分类207

二、根菜类蔬菜208

1．“萝卜上市，郎中下乡”208

2．能够保护视力的胡萝卜209

三、茎菜类蔬菜210

1．养神、益气力，除百病的莲藕210

2．名叫“千金菜”的莴笋210

3．抗癌蔬菜圣品——芦笋211

4．“江南三大名菜”之一的茭白211

5．能够减肥降脂的竹笋212

6．大蒜——地里长出来的青霉素212

7．大葱是脑力劳动者的“绿色补品”213

8．洋葱——可蔬可药的食疗佳品213

四、叶菜类蔬菜214

1．中国蔬菜之王——白菜214

2．去小儿暑热，降血压的芹菜214

3．暖“元阳”的茴香215

4．解毒凉血，消肿化瘀的油菜215

5．活血通便、保护视力的菠菜216

6．补血佳蔬数苋菜216

7．人人爱吃的雪里蕻——芥菜217

8．芳香健胃的芫荽（香菜）217

9．可促进孩子骨骼发育的洋白菜（甘蓝）217

10．俗称“起阳草”的韭菜218

五、花菜类蔬菜219

1．有“解忧草”之称的黄花菜219

2．有“穷人医生”美名的菜花220

六、瓜果类蔬菜221

1．“治寒热、温疾、五脏劳”的茄子221

2．人类食用量最大的蔬菜——西红柿222

3．“厨房里的美容剂”——固体饮料黄瓜222

4．减肥佳品冬瓜223

5．“通经络、行血脉”的丝瓜223

七、古老而健康的芽类蔬菜224

1．最早无土栽培的蔬菜——黄豆芽224

2．中国的蔬菜大使——绿豆芽225

八、蔬菜科学烹饪更有营养226

1．如何清除蔬菜水果上的残留农药226

2．生吃蔬菜有学问227

3．蔬菜烹饪加工要合理227

4．多吃蔬菜的孩子更聪明228

5．孩子不爱吃蔬菜怎么办228

第十二部分 健康需要呵护，预防胜于治疗230

一、人体内环境自稳定平衡调节机制230

二、肠道菌群正常的孩子才健康232

1．母乳喂养有利婴儿肠道健康232

2．合理添加辅食有助婴儿健康成长233

3．抗生素使用不当造成肠道菌群混乱233

4．脂肪与肠道菌群构成关系密切234

5．剖腹产扰乱婴儿肠道微生态平衡234

6．三岁孩子肠道微生物家族定雏形235

7．平衡膳食是维护肠道健康的基石235

三、让孩子远离烟草236

1．中国孩子对香烟商标的认知率最高236

2．世界卫生组织关注烟草对孩子的危害237

四、值得参考的日本膳食指南——“膳食陀螺”238

五、赢在餐桌，增强孩子体质要从饮食抓起240

1．认真坚持“六不原则”240

2．正本清源，遵从古训，让孩子健康成长241

六、坚持中华民族传统膳食结构是健康之本242

结语244

后记245

参考文献246