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第一章 力量训练的目的与任务1

第二章 力量训练的理论基础3

第一节 力量及其表现形式3

一、力量的概念3

二、力量的表现形式3

（一）最大力量4

（二）快速力量4

（三）力量耐力5

第二节 生物学基础6

一、肌肉收缩和肌肉组织的分类6

（一）肌肉收缩7

（二）肌肉收缩速度8

（四）肌肉力量与肌梭和腱器官的关系10

（三）肌肉的初长度与肌肉力量的关系10

（五）肌肉活动的机械模式11

二、骨骼肌的纤维类型12

三、神经肌肉的传导、建立过程16

（一）运动单位16

（二）肌肉内部的协调性17

（三）肌肉之间的协调性18

四、肌肉活动的能量供应19

（一）恢复和重建过程22

（二）肌肉的竞技因素24

第三节 肌肉的工作方式、收缩形式和工作特点24

一、静力性工作方式25

二、动力性工作方式25

第四节 体重和力量的关系30

一、最大力量和快速力量的关系32

第五节 力量素质的相互关系32

二、最大力量与力量耐力的关系35

三、力量与灵巧性的关系37

四、力量与平衡能力的关系42

第三章 合理安排负荷量43

第一节 组成负荷的诸因素44

第二节 训练负荷的原则46

一、要求提高负荷的原则46

二、持续提高负荷的原则47

三、周期性负荷的原则48

第三节 组成负荷的规律50

一、负荷与恢复50

（一）负荷与重建的统一52

二、负荷与疲劳52

三、高度负荷后加速恢复和重建过程52

（二）加速重建的措施54

（三）最有效组成训练的规则54

第四章 力量训练和营养56

第一节 能量平衡56

第二节 营养物质平衡58

第三节 维生素和矿物质的平衡60

第四节 十项有效的营养措施62

第五章 运动损伤的预防和处理64

第一节 预防力量训练中的不当安排66

第二节 力量训练与肌肉疼痛70

第三节 避免损伤的规定71

第一节 女子力量训练的特点72

第六章 女子、儿童、青少年力量训练的特点72

第二节 儿童和青少年力量训练的特点75

第三节 女子、儿童、青少年力量训练的规则77

第七章 力量训练的手段79

第一节 练习内容、器材79

第二节 力量训练的组织形式80

第三节 力量训练房82

第八章 力量训练的方法和计划84

第一节 综合发展力量的方法87

第二节 各种发展力量的方法101

一、发展最大力量的方法101

（一）大强度重复刺激法（精疲力竭法）103

（二）高强度短期刺激法（强度法）108

（三）最高强度集中刺激法（极限强度法）111

（四）高度紧张的静力练习法（静力法）115

（五）超负荷的退让性练习法（退让法）118

（六）发展最大力量的十条规定121

二、发展快速力量的方法122

（一）快速力量及其训练122

（二）快速力量的特殊形式和训练方法125

1．起动力125

2．爆发力126

3．弹跳力128

4．击打法（反应力训练法）130

5．对比法135

三、发展力量耐力的方法138

（一）扩展间歇法140

（二）强度间歇法141

（三）循环训练法142

第九章 基本专项力量训练147

第十章 力量训练的诊断151

第一节 一般性诊断151

第二节 仪器诊断152

第三节 数学统计学计算诊断156

第十一章 各种竞技运动项目的力量训练159

第一节 田径运动159

一、短跑运动员的力量训练159

二、跳跃运动员的力量训练163

三、投掷运动员的力量训练167

第二节 篮球运动员的力量训练173

第三节 排球运动员的力量训练175

第四节 体操运动员的力量训练178

第五节 游泳运动员的力量训练183

第六节 各种运动项目应该选择的力量练习187

第十二章 选择练习191

第一节 肌肉组织及其活动性191

第二节 身体姿势与肌肉活动191

第三节 学习正确的练习技术197

第四节 肌肉功能及身体练习系列200

第十三章 练习总汇204

第一节 单人练习204

第二节 静力练习223

第三节 双人练习226

第四节 举重竞赛动作练习234

一、抓举234

二、挺举236

参考文献238