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序章 阅读准备2

难道这就抑郁2

通过心理或身体上的症状来测查抑郁2

测查结果分析，改善心理状况7

通过日常行动来进行抑郁症的自我检测10

第一章 抑郁是一种什么样的状态14

抑郁与日常所说的“郁闷”有这些不同14

郁闷是心理及身体能量减少的状态14

抑郁是能量缺乏的状态14

很多人都曾有过抑郁的经历16

抑郁是这样发生的16

大脑神经递质的分泌量减少而诱发了抑郁16

分为躁郁与抑郁两种16

基本症状多为精神性的19

情绪消沉，到了会影响日常生活的程度19

没有干劲，无法付诸行动19

思考方式及内容都与现实相去甚远21

陷入不断否定自己的思维怪圈22

集中力及思考力都下降23

可能有强烈的自杀意向23

身体上也会出现各种各样的症状25

最常见的就是睡眠障碍25

味觉改变，没有食欲28

身体总有疼痛感，性欲减退28

反复腹泻或便秘，常常有腹胀感30

感到抑郁时，最好的方式就是去找专科医生咨询32

觉得抑郁的时候，该去看什么科32

要找愿意仔仔细细听你描述病情的医生33

根据症状类型的不同，选择精神科或心理科33

出现症状之后应该及早就医确诊治疗35

也可以到附近的保健所、保健中心接受诊治36

案例因身体不适前往医院就医而查出抑郁症37

不单单是精神症状，也有头痛、腰痛、腹痛等症状37

服用抗抑郁药后，症状得以改善38

第二章什么人容易发病40

痛苦或是愉悦，都可能引发抑郁症40

压力会诱发抑郁症40

工作上的事可能成为发病原因40

就职压力也会是诱发学生患者出现抑郁症的原因之一41

结婚、生子、育儿等都有可能诱发女性抑郁症43

中老年人有可能由于担心今后的生活而发病43

疾病也有可能成为导火索44

“认真的好人”容易患抑郁症46

忧郁亲和型性格46

执着型性格47

循环性格47

抑郁与应激压力的关系48

抑郁的原因在于压力48

应激是由于刺激而造成的扭曲或失常48

压力积攒过多，会造成心身的各种症状出现48

从压力中会衍生这些综合征50

慢性疲劳综合征（CFS）50

海螺小姐综合征52

早报综合征52

青鸟综合征53

女强人综合征53

科技压力综合征53

退休综合征54

上升停滞综合征54

回家恐惧症54

三明治综合征55

接触恐惧综合征55

冷漠综合征56

职业枯竭综合征57

失恋恐惧症57

疾病或药物也可能会诱发抑郁58

身体上的疾病也可能会诱发抑郁58

容易引起焦虑的疾病也会带来抑郁58

抑郁症有时也会作为并发症出现59

药物的影响造成抑郁症61

易患抑郁症的一代人①儿童·青少年63

幼儿期之前，主要受亲子关系影响63

学龄期会出现拒绝上学及闭门不出64

易患抑郁症的一代人②壮年期65

压力增加，自己独自承受痛苦65

不止会面临晋升，也可能会面临裁员及失业66

不仅为孩子操心，还要为父母及自己的健康担心68

易患抑郁症的一代人③退休后及老年期68

由于衰老及环境的变化，诱发抑郁症的因素也增多68

常常与老年痴呆症混淆69

也有以脑血管为原因的血管性抑郁症71

女性也易患抑郁症71

女性有结婚、怀孕、生产、更年期等多种特有的因素71

心身出现不稳定的状态——产后抑郁72

养育子女及照料长辈所产生的压力也会诱发抑郁73

抑郁与其他心理疾病有关吗74

有些心理疾病与抑郁症有着相似的症状74

有些与抑郁症紧密相关，有些属于抑郁症的一种74

心身症：原因在于心理，但病发于躯体75

压力是病因，但症状却出现在身体上75

全身都出现不适76

神经症：原因在于压力，心身两方面都出现不适77

原本的性格再加上压力而发病77

心理及身体两方面都出现症状77

没来由地感到焦虑——焦虑性神经症78

恐惧的对象来源于自己内部——强迫性神经症79

被无理由的恐惧所淹没——恐惧症80

伴随强烈的应激事件出现的适应障碍80

由心理的状态会出现各种不同的症状80

PTSD：在创伤发生的几个月后感到极其焦虑81

出现抑郁状态，总是担惊受怕81

自我孤立于社会之外，精力变得无法集中81

自主神经系统失调症：总觉得不舒服，却找不到原因82

心理上的烦恼而诱发82

依赖症：处于就算不想再依赖也戒不掉的状态82

过分的依赖会损害健康，或是使人脱离社会82

酒精、药物、手机、购物、依赖的对象有许多种83

减肥诱发的摄食障碍84

分为不吃东西的厌食症和大量进食的过食症84

案例流产诱发的抑郁症84

想要做一个好妈妈而拼命学习，然而事与愿违84

彻底休养，半年后逐渐恢复84

第三章休养及药物是治疗的根本88

进行诊断之后才能制订合适的治疗方案88

诊断先从收集信息开始88

第一步是要减缓目前的症状88

除药物之外，还有其他的治疗方法90

休养及药物疗法是治疗的基本90

最好的治疗方法就是休息90

要认识到“是生病了”“只要去治就能治好”91

治疗过程中不要急于求成92

就算再痛苦也绝对不能自杀93

这些药物可以治疗抑郁症94

在药物疗法中使用抗抑郁药物94

能够改善抑郁情绪的抗抑郁药物94

抗抑郁药见效需要2～3周时间95

可能会出现副作用，此时需要向医生咨询95

情绪不稳定时，可以使用情绪稳定药物97

抑制焦躁感的抗精神病药物99

抑制焦虑焦急的抗焦虑药物100

总是睡不着的时候可以使用安眠药100

不要太在意刚开始服药时出现的不快感101

注意与其他药物的相互作用102

要十分注意药物的服用方法107

遵循医嘱，正确服药107

服药期间不能饮酒108

服用药物后也不能马上开车110

与医生面谈也是治疗的一种方式110

面谈也是重要的治疗之一110

和医生谈话，能够消除焦虑与紧张111

能够帮助找到解决的办法111

医生与心理咨询师的区别在于谈话时间111

精神疗法也是重要的治疗方法112

能够预防复发112

根据需要进行精神疗法113

探索心理状态、给患者以支持的支持疗法114

了解为什么会变得抑郁的认知疗法115

解决人际关系问题的人际关系疗法115

有时也使用其他精神疗法治疗117

通过自律训练法减缓心理及身体的紧张119

此外，还有这些治疗方法119

断眠疗法是“不让睡觉”“途中起床”119

照射在强光之下的高照度光照射治疗法121

不太再使用的电休克疗法122

案例在工作中与新上司合作并不融洽导致抑郁124

不管做什么都不顺利，焦躁感极强124

边工作边治疗，和上司沟通后调动工作125

第四章在日常生活中改善抑郁128

与家人同事多多沟通，获得他们的理解和帮助128

首先要取得家人的理解128

在适当时机让同事了解自己的状况，取得他们的理解128

建立晨鸟型的生活方式130

好好休养是最为重要的130

利用晨鸟型生活方式使生物钟恢复正常130

晒太阳也能让情绪稳定131

制造能让人安睡的环境133

睡眠不足是压力最大的帮凶133

白天的活动有助于拥有香甜的睡眠133

营造可以安睡的环境134

想办法减少压力134

压力每个人都有，没法逃离，就将其转化134

不要承受过多压力，尽可能将其转化136

找点在工作之外能让自己醉心的事136

不要让休闲也变成压力137

找到能让自己放松的办法139

找到最适合自己的乐趣，轻轻松松地生活139

如果能悠闲地享受每一天，也就能更坚强地应对压力139

练习呼吸及香熏等日常生活里就能做的事情也很有效139

要注意预防复发140

治疗需要足够的时间140

以往的生活方式要发生改变140

病情复发时也不要惊慌148

回归职场需要“一点点习惯”148

如果已经停职，就要首先表示自己想要复职的意愿148

即使复职了，也不要急于把自己耽搁的工作弥补回来150

案例照顾重病家人的过程中，出现老年抑郁症状152

在照料老年痴呆症的妻子的过程中，总觉得很烦躁152

逐渐变得焦急不安、情绪低落153

第五章改善抑郁的饮食和运动156

精心调理饮食，增加抗压能力156

按时吃饭，吃自己喜欢吃的食物156

均衡的饮食是最好的156

细嚼慢咽，慢慢吃156

多多摄取维生素及矿物质157

没有食欲的时候吃点什么159

实在没有食欲，不吃也罢159

不要单独进食，和家人朋友一起进餐159

增加食欲的办法160

打造能够稳定精神的身体162

有稳定精神作用的B族维生素162

推荐的食材163

打造能够打败压力的身体164

维生素C能够打败压力164

推荐的食材166

打造能抵御抑郁的身体167

镇定焦躁，让情绪舒缓下来167

推荐的食材169

预防失眠的饮食170

安定心灵，预防失眠170

推荐的食材171

打造抗压能力强的身体173

维生素E抗氧化作用明显173

压力大的人要大量补充钾173

每种都吃一些，摄入各种不同营养175

要警惕热量摄入超标175

尽可能避免牛奶、奶酪等乳制品及鸡蛋176

哪怕是一点点来，也要争取每天运动177

症状平稳下来就开始177

与平时完全不同的刺激能够让人心情转变177

健步走、游泳等有氧运动最适合179

案例被工作困扰，觉得任何事都很麻烦180

早上起不来床，傍晚开始才有精神180

并不适合立即换工作181

第六章抗击抑郁，不是一个人的战斗184

不要错过身边人发出的情绪求救信号184

如果你发现身边人突然变得很反常184

越是性格认真、不爱发牢骚的人，出现反常时越需要注意184

不要将同事向你倾诉的事随意泄露187

要理解抑郁症患者的心情，正确地关心他们191

理解当事人的痛苦191

每个人都应该了解关于抑郁症的知识193

认真倾听对方的话，并接纳他193

不需要激励对方，只用伸出你的手195

为了避免患者自杀，一定要经常保持警惕195

大多数自杀是有预告的195

一旦发现就要立刻伸出援手198

用明确的语言来制止自杀的念头198

病好了一半的时期是最需要注意的200

在完全恢复之前，请一直守护下去200

出现好转迹象时更加要用心呵护200

坚持心理康复训练206

协助治疗，以免复发206

获得职场同伴的理解，改善工作环境207

请你理解，他们并非是在痊愈之后才复职的207