一辈子做S型女人【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

一辈子做S型女人PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第1章 简单的饮食习惯带来成功的减肥效果1

了解身体构造中营养素的作用，进行准确无误的减肥2

3大营养素是身体构造中不可或缺的2

膳食纤维是第6大营养素2

要想减肥成功，营养素的摄入是关键3

功能性成分是第7大营养素3

微量营养素支撑着3大营养素4

促进能量代谢的维生素5

氨基酸决定了蛋白质的营养价值5

水是重要的营养之源，喝水不会发胖5

为什么会胖？明白了这一点也就掌握了减肥的秘诀6

人体所需热量因人而异6

睡觉时也消耗能量6

能量之源的类脂质富含高热量6

摄取类脂质时要多加注意7

能量是这样消耗的8

不要把燃烧脂肪和糖类的肌肉减掉了9

糖类和脂类是增肥的绝佳配对9

食物选择和烹调技巧使你不必再强忍着不吃9

提高基础代谢能力，造就不易发胖体质9

制定饮食计划，认真检查实施过程10

回想一下自己的饮食特征10

探寻适合自己的饮食风格10

掌握自己一天该吃什么、吃多少11

写饮食日记11

摄取的热量因性别、年龄而不同12

通过体重、体重指数检查减肥过程13

女性中多见的是洋梨型肥胖13

男性中多见的是苹果型肥胖13

第2章 减肥从超市购物开始15

肉、鱼是重要的蛋白质来源，控制热量的购物技巧16

牛肉要选脂肪量少的后腿肉16

碎肉含高热量16

牛排要用里脊肉16

里脊肉等红肉适合减肥17

避开肩部和肋条17

减肥过程中要选择进口牛肉？18

幼牛肉中脂肪含量少，且肉质松软19

减肥时吃烤肉也没问题19

鸡肉要选没皮的或去皮19

鸡肉的推荐部位是胸脯肉20

适合减肥时摄入的蛋白质20

猪肉中维生素B1的含量是牛肉的10倍20

有效利用猪肉中的维生素B族20

大受欢迎的生火腿稍微有些热量过高21

避开脂肪丰富的排骨肉22

鱼类不能仅靠热量来判断23

野生鱼比养殖鱼热量低23

有益健康的青背鱼含有高热量23

鱼干热量不高，但盐分过多24

乌贼热量低，而且所含的牛磺酸比鱼要多24

河豚虽贵，但热量低24

金枪鱼中印度金枪鱼的红肉热量最低24

蛤要买新鲜的25

牡蛎是海中牛奶，鲜吃最佳25

芥末生鱼子有发汗功效25

有子鲽鱼热量高26

买咸的远东多线鱼26

螃蟹内含有丰富的牛磺酸和钙质27

热量最低的虾27

吃青花鱼时，清炖要比酱炖好28

选购低热量的蔬果和主食29

多吃黄绿色蔬菜29

露天土壤上生长的蔬菜营养价值更丰富29

加热后，薯类中的维生素C也不会被破坏29

多吃时令蔬菜30

黄绿色蔬菜是β-胡萝卜素的供给源30

分解脂类的维生素B231

分解糖类的维生素B132

糙米是减肥的绝佳食物32

请选择全麦意大利面、面包32

牛奶要买脂肪含量少的33

用辣椒中的辣椒素燃烧脂肪33

感觉吃了会发胖但根本不会发胖的薯类34

食用含钾丰富的食品来排毒34

常备琼脂的五花八门的食用方法34

膳食纤维、醋等与碳水化合物相配合35

使肠道活跃起来的方法35

膳食纤维有2种35

高纤维食物36

好好记住这些食物37

名字里带有水母一词的食品热量低38

低热量的面皮38

麦麸是常备食物之一39

荞麦面是日本的减肥食品39

食物的疏松度影响它们对油脂的吸收程度39

比起鱼肉肠来，不如选鱼肉山芋饼39

注意不要吃太多玉米40

魔芋要选黑魔芋41

豆浆和豆浆饮料的成分是不同的41

选梅干时着重看腌渍方法42

长山芋更有营养42

用低聚糖增加甜味43

咸菜要选择简单的盐腌咸菜43

茄子可以用米糠、盐或紫苏腌43

绢滤豆腐热量低，布滤豆腐营养价值高43

比起干果来，还是新鲜水果好44

醋腌泡菜能够加快新陈代谢44

白薯蒸后热量降低45

调味料、点心、饮料等陷阱多多46

比起蜂蜜来，还是枫糖浆更好一些46

水果罐头中的糖汁要扔掉46

白干酪是减肥的好伴侣47

“糖分十足”的果酱要选用低糖的47

海苔不要吃韩式的，要选择简单的烤海苔48

琼脂几乎不含热量48

日本点心比西洋点心好，这是减肥常识48

大福饼比豆馅糯米饼好49

选用黄油时尽量选择植物性人造黄油49

比起豆沙包来，还是肉包比较好49

不要为“控制甜味”这样的字眼所困扰50

羊羹中水分多的羊羹热量最低50

华夫饼干比派好，果冻比巴伐利亚风味点心好51

低热量的减肥食品51

比起清汤来，还是要买日式汤52

调味汁要选择辣酱油52

酱油要根据用途区分使用52

选择酱时要重点检查盐分高低而不是热量高低53

无油并不代表不含热量53

油也要看是特定保健食用油还是橄榄油53

大受欢迎的植物油中的热量都是一样的54

无糖食品中也还是有糖分的55

中式面条要选择蒸面条，不要买生面条55

蛋黄酱中的热量高得吓人55

降低热量的咖啡饮法56

要是忍不住要买副食品的话就只能买一个56

绝对要避开炸什锦56

主食中什么热量高？57

油炸食品中什么热量高？58

要避开凉拌菜，沙拉要选牛蒡沙拉58

将调味料的热量牢记脑中59

饭团比三明治好60

炖菜、咖喱块容易让人忘掉肉的热量60

茶、咖啡直接饮用时热量为零60

纯正的甜料酒与料酒风格的调味料间的差别61

颜色浅淡的酱油虽有甜味但盐分也不低61

灵活利用糙米醋62

第3章 甩掉热量的烹调减肥法63

保证营养摄取却又能甩掉热量的烹调秘诀64

蒸米饭时加点魔芋丝进去64

蒸米饭时放点豆子进去64

适用于鱼、肉类的烹调法65

炒菜时多放蘑菇65

用某些食材去掉炒面中的油脂66

学会用箔纸烤食物66

油炸食品放进烤箱里烤66

肉先放热水里焯一下67

吃肉不如吃鱼67

用微波炉来烹肉67

肉中的油脂是这样去除的68

清除炒肉上的油脂69

用微波炉炒鸡蛋或煎鸡蛋没油69

生鱼片稍微烤一下能够去油70

炸过的大豆制品要去油70

鸡肉放到烤鱼架上烤70

做叉烧肉时要注意猪肉的部位70

用特氟龙煎锅可以控油71

烤肉卷魔芋时做成骰子状71

去除冷冻肉中的油脂72

不要同时使用砂糖和油72

五花猪肉要用热水洗净73

煮菜中加入矿物质丰富的黑砂糖73

使用低聚糖取代砂糖74

使用甜料酒取代砂糖74

了解不同食材的吸油率75

想要增加点甜味时就使用谷物糖75

把蔬菜切大点，减少油脂吸收76

炒之前把肉涂满油76

蛋黄酱同无油调味料一起使用77

饺子在干蒸后再放油里煎77

油少的炒菜里加点美味调味料77

肉汤或海带汤要冲淡了再用78

控制盐分，清淡是基本78

味道不够时用酸味来掩盖79

用咖喱粉减少咖喱中的油脂79

新鲜蔬菜可以爆腌一下80

用微波炉做少油的麻辣茄子80

用微波炉做炒面，减少用油量80

用微波炉去除腊肉中的油脂81

牛肉盖浇饭中少放肉，多放魔芋丝和洋葱81

回锅肉用猪腿肉做81

比起油炒来，茄子还是用铁丝网烤的好82

土豆炖肉中不要用油82

做虾辣酱时要活用淀粉82

鸡胸肉要切缝83

在烤鱼架上烤肉83

烤肉时可以用烤箱84

炸猪排时不要用油，直接用煎锅煎84

“蔬菜是肉的2倍”，这是减肥铁的法则85

通过食材处理，很好地减少油脂量85

炸肉饼、炸肉排都做得大一些85

用油炒时加入黏滑的食材85

食材切得小一些86

关注橄榄油中的油酸86

脂肪多的肉中放点大蒜进去87

碎肉放在特氟龙煎锅中煎87

炸较硬食材时可以减少用油量88

猪排不要炸，要用水煮88

要么使用吸油纸，要么装在喷壶里88

不让鸡油再次出现的烹调方法89

蔬菜汤给人饱腹感且富含营养素90

菜不能盛在一个盘子里90

调味汁要选不含油的91

比起沙拉来，凉拌菜更健康一点91

做多是吃多的根源92

在受欢迎的菜谱上下点工夫，完美地降低热量92

汉堡中的洋葱不要用油炒92

炸鸡块时用少量的油反复炸93

做咖喱饭时用咖喱粉和南瓜93

蘸酱油和料酒烤鸡时先把鸡煮一下去油93

青花鱼先煮后洗再用酱汤煮94

煮干的芋头用蜂蜜增加甜味94

炸猪排时用一大匙油就可以94

腊肉用微波炉加热去油95

新式土豆炖肉摄取苹果果胶95

腌菜不要油炸，使劲烤95

中式面条中的酱汁要亲手做96

不用油炒青椒的技巧96

炸鸡块时要用高筋面粉97

炒蔬菜时多放点豆芽97

超级简单！自制低热量的调味汁97

通过在容器和盛菜上下工夫，减少热量摄取100

第4章 适合减肥的食物搭配103

这样吃不会胖：早上、中午、晚上基本的一日三餐104

保证一日三餐是饮食的基本104

边吃边干别的是发胖的根源104

睡前三小时停止进餐105

一汤三菜是均衡的饮食105

挑食是营养失衡的根源106

午饭吃的便当中，米饭要占一半比重106

以一天吃五盘蔬菜为目标107

晚餐一定要有意识地摄取蛋白质108

要有剩饭的勇气108

只要改变饮食顺序，就能提高减肥效果109

比起“三角模式”来，还是“循环模式”好109

饭前先喝水109

先吃热量低的小配菜110

要加到菜单中的蔬菜110

不要过度增减饭量111

通过容易获得饱腹感的吃法控制饭量111

要是肚子饿了就吃点糖111

早饭要好好摄取三大营养素111

吃饭过快是走向肥胖的途径之一112

米饭细嚼能够防止吃得过多112

多吃点富含膳食纤维的食物112

将豆类、海藻等干菜放进饭菜中113

饭前吃点琼脂113

要是吃面包的话就吃法国面包113

饿了就嚼点海带充饥113

要想瘦就不要吃太快114

正常摄取蛋白质，保证身体正常的新陈代谢115

鸡蛋羹中放点豆腐115

汉堡中放点豆腐116

多吃点大豆或大豆制品116

一天中要摄取的蛋白质116

吃鸡肉时去掉含脂肪较多的鸡皮部分117

牢牢掌握好脂肪摄取方法117

晚上不要吃油炸食品117

油脂要和膳食纤维一起摄入118

有油的饭菜一顿饭仅限一道菜118

调味汁用醋冲淡118

少吃黄油果酱118

抑制脂类和油分来变瘦119

把握好蛋黄酱的使用量119

蛋黄酱包装的开口要适度119

不要只偏爱肉食120

牛奶要喝低脂的120

带有香味的蔬菜或香辛料有益于燃烧脂肪120

慢慢消化糖分的要点和技巧121

不要吃冷饭，要吃热饭121

决定好一顿饭的量121

用自己的眼睛记牢一顿主食的热量122

每天吃一次大豆制品122

不易增胖的饮食方法，自我检查自己的饮食123

三餐不能都吃面，一天一次即可123

养成多吃米饭少吃面包的习惯123

每顿饭中要有一道汤菜124

摄入发酵食品124

与减肥效果密切相关的水分摄取方法125

多吃含钾的食物125

推荐喝富含矿物质的硬水126

比起果汁来，不含热量的茶更好一些126

多喝一点温热的饮品126

在米饭、面类、面包等主食的缓慢吸收上下工夫127

米饭中加入蔬菜做成什锦饭127

将富含膳食纤维的糙米与白米一起煮127

意大利面要和顺滑的秋葵一起吃127

蘸汁吃的荞麦面中不要忘了放切碎的海苔128

挂面和蔬菜一起炒129

通过不同食材的搭配提高代谢效果129

富含维生素B1的猪肉要和葱类一起吃129

章鱼配泡菜能够让人发汗，并且促进血液循环129

生姜红糖水可以由内而外使身体变暖130

低脂的肝类、动物心脏等要和大蒜一起吃130

大葱可以提高生姜的发汗作用131

预防便秘的最强搭档，还附带有很好的健康效果131

肉菜的配菜中加入魔芋131

炒牛蒡时加点藕132

甘薯加芝麻可以维持肠道健康132

土豆配奶酪可以提高肠道功能132

蘑菇可以和含钙丰富的牛奶、豆腐等同食132

裙带菜、羊栖菜和大豆一起炒133

豆腐渣有益于肠道健康133

韭菜是炒菜时的必需蔬菜134

高野豆腐搭配黄绿色蔬菜食用134

胡萝卜和明日菜能够提高抗氧化能力134

煮笋是预防便秘的低热量菜品134

酸奶配洋李子干有美容效果135

苹果和南瓜能够使代谢顺畅135

苹果沙拉上浇点柠檬汁135

无花果配酸奶136

提高燕麦片效果的食物组合136

甩掉热量的健康食物搭配组合137

沙拉配小干白鱼可补钙137

把切碎的新鲜蔬菜放到海带汤中吃137

天妇罗中活用蘑菇、海苔等137

用芝麻油炒低热量的豆芽138

凉拌菜中使用的油要注意油质138

调味汁、作料、料酒等都要认真选择139

吃完天妇罗后再吃甜点正是发胖的根源139

牛排配煮好的蔬菜吃140

黄油和果酱选哪个好？140

汉堡和茶同食是最好的141

要想体内循环顺畅，就要解决虚胖问题141

减少无意间摄取的盐分141

改善虚胖在于盐分的减少和钾的摄取142

海藻类非常有益于解决虚胖问题142

用来蘸的酱油要掺点别的东西142

盐分多的火腿中放点黄瓜142

用米糠腌渍黄瓜能够提高营养价值143

西瓜有利尿效果，西瓜皮也能吃143

含水分较多的冬瓜和香菇能够促进新陈代谢143

萝卜富含维生素C和膳食纤维144

萝卜和柿子能够提高水分代谢144

黄瓜和莴苣有利尿效果145

龙须菜要和黄瓜、冬瓜一起食用145

创建血液循环良好、脂肪易燃烧的循环系统146

韭菜加动物肝脏可以造血146

洋葱和黄绿色蔬菜或蘑菇同食146

用紫苏卷烤肉可以有效摄取铁146

菠菜要和这些食物一起食用147

菠菜和乳制品能够提高血流速度147

纳豆和大葱能够改善血液循环148

圆白菜能够提高西红柿的抗氧化能力148

芋头和大葱能够净化血液148

坚果和鸡肉能够使血流顺畅149

维生素C可防止脂肪氧化149

减轻减肥过程中的压力，改善焦躁状态150

菠菜和芝麻能够维持营养均衡150

葡萄柚加蜂蜜150

有效利用牛奶和乳制品151

食材不同，钙的吸收率也会产生差异151

补充蛋白质和维生素C152

酸奶加水果能够强化维生素C的功效152

疲劳时喝点沙丁鱼丸汤153

柠檬酸可消除疲劳153

鱼和紫苏的香味能够使人的心情平静下来154

具有多种健康效果的醋可以提高减肥效果154

蔬菜加醋能够保护维生素C154

有效摄取鱼中的钙质154

葱加醋能够将糖类转化为能量155

醋能够更好地吸收豆芽中的维生素C155

好好利用纯米醋和纯糙米醋156

醋与生姜搭配能够使血液循环变得顺畅156

醋腌蘘荷能够净化血液156

醋腌蘑菇是很好的减肥食品156

香蕉糙米醋可以改善便秘157

洋葱醋有改善便秘的功效157

咖喱饭上滴点醋158

富含维生素的海苔加醋使美肤效果倍增158

柿子和醋产生的排毒效果158

白芝麻豆腐拌蔬菜中滴点醋159

提高章鱼中有效成分的作用159

醋腌藕有利于改善血液循环160

第5章 酒和点心163

好好地和酒打交道164

苹果汁能够防止啤酒喝得过多164

威士忌中加点乳酸饮料164

喝酒前来一杯番茄汁165

啤酒中加点酸橙汁或柠檬汁165

烧酒中放颗梅干165

不要储购酒165

决定好喝酒的量和时间后再喝166

酒掺着喝时要增加下酒菜166

用苏打水取代酒精167

弄明白喝酒时的心情与热量167

蔬菜棒最先盛上桌168

在肚子中膨胀的下酒菜168

烫热的酒中放点纳豆或秋葵168

冷酒配炖肝168

喝完酒后不要以拉面、米饭等来收尾168

水果和红酒很搭配169

油腻食品配红酒169

无论如何都想吃点心时要下的工夫170

冰激凌要吃小点的170

喝杯热茶促进代谢170

用红糖来制造甜味170

想吃蛋糕时171

酸奶搭配低聚糖做点心171

“硬”点心细嚼慢咽172

养成看着热量表买点心的习惯172

甜点要在身体吸收率低的下午三点吃172

日式点心中的材料不含脂肪173

爱上香草茶173

生姜红茶燃烧热量173

降低热量的琼脂咖啡174

做布丁时用蛋清和脱脂牛奶175

无油蛋糕175

用可可制造出巧克力味175

点心也要买小袋的175

不要马铃薯，而要牛蒡、豆类做的175

适合做果汁的水果176

点心面包配胡萝卜汁176

巧克力加绿茶176

抹茶与蛋糕177

第6章 新的减肥素材179

特别想尝试效果的热门减肥食材180

脱脂牛奶热量低且富含钙质180

纯巧克力的减肥效果180

糙米的煮法真是意外地简单181

黑醋、糙米醋中的氨基酸能够促进新陈代谢181

绿茶中的儿茶素让你变瘦182

武靴茶能够防止血糖上升182

苦瓜茶能够降脂182

排毒果汁也可以让身体复原182

使排便顺畅的芦荟叶肉183

用卤水打造易瘦体质183

豆浆香蕉汁既能促进代谢，又给人饱腹感184

酸奶中的乳酸菌有益于减轻体重184

深藏于黑豆中的减肥成分184

脱脂酸奶的做法185

每天都能轻松吃到琼脂的琼脂饭186

身边很方便的减肥食品187

豆腐完全吸收了大豆的有效成分187

咖啡中的咖啡因能够分解脂肪187

早上喝红色酱汤，晚上喝白色酱汤187

吃荞麦面能够抑制血糖上升188

用麦麸做减肥菜188

将酒糟加到菜里，防止体重增加188

既有饱腹感又有解毒作用的葛粉汤188

糙米黑醋腌大豆，一天三十粒190

纳豆中的维生素B2能够将糖分转化为能量190

葱的气味能够减掉内脏脂肪190

黄豆面是异黄酮的宝库191

豆浆要在饭前三十分钟喝191

要吃番茄就吃烤番茄192

羊羔肉是促进脂肪代谢的好选择192

用洋李子干来减少砂糖摄取量192

吃马铃薯获得饱腹感193

泡菜的辛辣味加上大蒜能够燃烧脂肪193

海蕴在肚子中膨胀几十倍193

享受种类丰富的蘑菇193

魔芋是减肥的代名词194

葡萄柚的香味能够提高代谢功能194

秋葵的黏性能够调理肠道，防止便秘195

苹果带给人饱腹感并能促进代谢195

牛蒡是膳食纤维的代表蔬菜195

裙带菜、海带、羊栖菜是最出色的桌上佳肴195

都是喝咖啡，不如喝得更有效果196

喝可可能够降低胆固醇196

有减肥效果的调味品197