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第一课 导论1

1.1选择合适的工具箱3

1.2揭开心理健康问题的神秘面纱，掌控自己的治疗4

1.3与自己建立联系5

1.4担起治疗的责任6

1.5“控制”抑郁怪兽而非“治愈”7

第二课 抑郁的种类9

2.1重性抑郁障碍——起伏交替11

2.2心境恶劣障碍——长时间的慢性抑郁14

2.3双相障碍——在两个极端之间摇摆16

2.4循环情感障碍——不断起伏20

第三课 抑郁的症状23

3.1持续情绪低落25

3.2兴趣或快感丧失26

3.3睡眠紊乱：失眠或睡眠过多27

3.4食欲和体重改变28

3.5精神运动性激越30

3.6疲劳，缺乏精力31

3.7无价值感或内疚32

3.8注意力不集中33

3.9反复出现死的想法34

3.10自杀的过程及预防35

第四课 别忽视药物37

4.1单胺氧化酶抑制剂类39

4.2三环类40

4.3选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类41

4.4关于抗抑郁药物的常见问题42

第五课 抑郁的认知行为治疗43

5.1情绪是如何形成的？45

5.2什么是认知？46

5.3自动思维48

5.4抑郁思维50

第六课 认知歪曲53

6.1非黑即白——“你不支持我就是反对我”54

6.2否认积极面——“如果事情不太妙，那就让它更糟糕好了”55

6.3过度概括化——“你们全都一个样！”56

6.4心理过滤——“我不知道的，就是不存在的”57

6.5放大镜——“这叫察微知著，懂吗？”58

6.6缩小镜——“所有好事都不算数”59

6.7灾难化——“最糟糕的事情一定会发生/发生了”60

6.8草率结论61

6.9情绪推理——“冒烟的地方肯定着火了”64

6.10要求过高——“我应该是完美的超人”65

6.11个人化与责备——“要么都是我的错，要么都是你的错”66

第七课 与消极思维作斗争67

7.1头脑大扫除68

7.2检查自动思维——“我相信的都是真的么？”72

7.3对立面——挑战旧思维75

第八课 问题解决——我能做些什么？89

8.1我们有问题吗？90

8.2换个角度看待问题94

8.3确定问题——我究竟为什么而不高兴？95

8.4选择一种策略——我能如何解决？96

8.5实施计划97

8.6回顾与反思98

第九课 核心信念101

9.1核心信念构造了我们的思维102

9.2核心信念等同于自动思维吗？103

9.3重复消极核心信念会增强它们的效果104

9.4检验你的消极核心信念105

9.5把消极核心信念变成积极核心信念106

9.6使用“咒语”建立积极核心信念107

9.7改变过去的消极记忆108

第十课 建立自尊111

10.1自尊是什么？112

10.2双赢游戏113

10.3十步达到积极自尊114

10.4活动万花筒124

第十一课 建立支持系统125

11.1如何结识他人126

11.2家人和朋友127

11.3自助小组129

11.4社会团体和教会131

11.5宠物和动物132

11.6网络133

第十二课 防止复发135

12.1和你的医生共同努力136

12.2了解自己的抑郁症137

12.3在医生指导下使用药物138

12.4了解药物的副作用以及如何应对它们139

12.5融入生活140

12.6对自己好一点141